ว่ากันว่า หลักสูตร Metabolism หลังจากได้เรียนกันไปทุกคน สิ่งเเรกที่จะทำกันคือ ตื้นเช้า ไม่งดอาหารเช้า ทานเเต่ของดีและมากขึ้น เก่งคณิตและทรวดทรวงเข้ารูปมากขึ้น วันนี้ StepExtra จะพามาดู 6 เคล็ดลับในการเพิ่มอัตรา metaabolism กัน
1. กินให้ตรงกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ
อัตรา metabolism คือปฏิกิริยาทางเคมีที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปให้เป็นพลังงาน (แคลลอรี่) ในการขับเคลื่อนร่างกายในเเต่ละวัน เเล้วเราเเต่ละคนต้องการเท่าไหรจึงจะพอละ?
อย่างเเรกเลย เราสมควรที่จะรู้ว่าอัตรา Basal Metabolic rate หรือ BMR เท่าไหร
เจ้าตัว BMR คือจำนวนเเคลลอรี่ที่ร่างการใช้เผาผลาญ (Burn) ในขณะที่พักผ่อน
ต่อมาก็เจ้าตัว AMR ซึ่งก็คือพลังงานที่ใช้ในการประกอบกิจวัตรประจำวัน ช่วงที่ตื่นว่างั้นเถอะ
การเข้าใจตัวเลขของเเต่ละค่ามีผลต่อการควบคุมน้ำหนักร่างการร่วมถึงไขมันด้วยนะครับ มันมีผลว่าเราสมควรกินเท่าไหรถึงจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ ลดลงหรือจะเพิ่มขั้นก็ได้ครับ
2. คำนวนพลังงานต่อวันเท่าไหร
คนเราไม่ได้นั่งหรือนอนทั้งวันนะครับ ต้องมีการลุกเดินไปมาบ้าง กิจวัตรแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน มีเดิน มีวิ่ง มีปั่นจักรยาน มีออกกำลังกายหนักเบาไม่เท่ากัน สิ่งเหล่านี้ย่อมส่งผลต่อความต้องการเเคลลรี่ที่ต่างกันด้วยเช่นกัน
ทางเราจึงเตรียมสูตรคำนวนไว้ให้เลยรับ เพียงเเค่คลิ๊กที่ using this calculator. ใส่ เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักและ Active level ง่ายๆ ก็คือเราเป็นคน active ระดับไหน ขอเเบบตรงๆ นะครับอย่าโกหกไม่งั้นตัวเลขเเคลอลี่คาดเคลื่อน อ้วนด้วยไม่รู้นะครับ ถ้าระดับ Active เราเปลี่ยนไป ออกกำลังกายมาขึ้นเคลื่อนตัวไปมาบ่อย็ค่อยมาเเ้ไขดูใหม่ได้นะครับ
3. ออกกำลังกายให้เป็นประจำ
“Doing cardio exercise three to five times a week is associated with a higher metabolic rate at rest,” says Wayne Westcott, PhD, professor of exercise science at Quincy College. ดอกเตอร์เวย์ บอกว่าออกกำลังกายให้เป็นประจำ เล่นพวก Cardio สัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถเพิ่มอัตรา metabolism ขณะพักได้ แม้เราไม่ได้ออกกำลังกายเเต่ร่างกายก็เผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิมเช่นกัน
งานวิจัยในปัจจุบันบอกว่ามีวิธี เพิ่มอัตราเผาผลาญแคลลอรี่ขณะออกกำลังกายร่างกายให้เยอะกว่าเดิมด้วยนะ เคยได้ยินคำว่าหรือการออกกำลังกายเเบบ Tabata มั้ยครับ
วิธีการออกกำลังกาย 4 นาที เเต่ละท่าใช้ 20 วินาทีใส่เเบบเต็มที่กับ 10 วินาทีพัก โดยจากการทดลองโดย Michele Olson, PhD, professor of exercise physiology at Auburn University, in Auburn, Ala ให้หนูทดลองทำท่า Squat jump ปรากฏว่าเผาเเคลลอรี่ไป 13.5 /นาที ในขณะการออกกำลังการเเบบ cardio ทั่วไประดับกลาง เผาผลาญเเคลลอรี่ได้ 6-7 cal/นาที เท่านั้นซึ่งเจ้าวิธีนี้สามารถนำไปใช้ได้กับทุกท่าออกกำลังกายเลยนะครับ อย่างเช่น jumping jack หรือ sprint
4. เล่นเวท
เล่นเวทครับ คุณไม่ได้ตาฟาด กล้ามเนื้อสามารถเผาเเคลลอรี่ได้มากกว่าก้อนไขมัน การเล่นเวทจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ง่ายๆ ถ้ามัดกล้ามเนื้อเยอะก็เผาผลาญพลังงานได้เยอะจริงมั้ยครับ
ส่วนคุณผู้หญิงที่กลัวว่าเล่นเวทเเล้วจะน่องใหญ่ กล้ามใหญ่ดูไม่สวย เเนะนำให้ไปศึกษาดีๆ นะครับ ว่ามันใหญ่จริงหรือเเค่เเน่นขึ้น บทความนี้มีเยอะมากครับ เเล้วถ้าใครที่บอกว่าเล่นเวทเเล้วใหญ่เเสดงว่าคุณผู้หญิงคนนั้นขี้เกียจออกกำลังกายเเน่ๆ หรือยังไม่ได้ทำการศึกษาให้ดี
5. บอกลาการอดอาหารไปเลย
กรุณาอย่า Diet นะครับ การ Diet ทำให้เราขาดพลังงาน ร่างกายจะไปย่อยกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงานทดเเทน ทำให้เราดูซูบลง เมื่อร่างกายไม่มีมัดกล้ามเนื้อการเผาผลาญพลังงานก็ลดลงจริงมั้ยครับ
6. ของว่างก่อนอนมั้ยครับ
จาก 2 การศึกษาของFlorida State University พบว่าการรับประทานของว่าง 150 แคลลอรี่ก่อนนอนเป็นเวลา 30 นาที จะช่วยเพิ่มอัตราเผาผาญเเคลลอรี่ในตอนเช้า แต่เเนะนำให้ของว่างเป็นประเภทโปรตีนนะครับ อย่างเช่น นม low-fat ข้อนี้ใช้กับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำนะครับ
