ไม่ว่าจะเป็นนักปั่นมือสมัครเล่น มือเก๋าหรือมืออาชีพ การควบคุมน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยานสามารถทำได้หลักๆ สองรูปแบบ คือ ด้วยวิธีการฝึกซ้อม (on bike) และช่วงระหว่างหยุดการฝึกซ้อม (off bike) เช่น การรับประทานอาหาร การควบคุมแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย
การควบคุมมีผลต่อ power to weight ratio แน่นอน ถ้าพลังการปั่นที่เท่าเดิม ร่างกายที่ลีน มีน้ำหนักเบา จะไปได้เร็วการร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่า
หากกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน เรา 6 มีเทคนิคแบบ off bike ง่ายๆ ที่จะช่วยให้นักปั่นลดนำหนักได้ดีขึ้น
6 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบ off bike สไตล์นักปั่น
1. กินเป็นเวลา
เริ่มจากกิจกรรม off bike ง่ายๆ การรับประทานอาหารอย่างเป็นเวลา จะช่วยควบคุมน้ำหนักและแคลอรี่ส่วนเกินที่จะรับเข้าสู่ร่างกาย เพราะการรับประทานอาหารอย่างเป็นเวลา วันละสามมื้อ จะช่วยลดปริมาณขนมหวานต่างๆ ที่เรารู้สึกอยากกินลงได้
เริ่มจากการตั้งเวลารับประทานให้แน่นอน แนะนำ มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน หกโมงหรือทุ่มหนึ่ง การรับประทานอาหารจะช่วยให้ปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดคงที่ ลดการแกว่งตัวของปริมาณน้ำตาลอันจะทำให้เรารู้สึกหิวโซได้
2. ลดปริมาณอาหารลง
อาจจะทำยากนิดหนึ่ง แต่ถ้าอยากลดแคลอรี่ที่นำเข้าร่างกาย การลดปริมาณอาหารลงก็เป็นตัวเลือกต้นๆ ถ้าหากรู้สึกว่ากินแค่นี้จะอิ่มได้อย่างไร เราก็มีวิธีหลอกสมอง ด้วยการลดขนาดจานข้างลง ยิ่งจานข้าวเล็กลง เราจะตักอาหารน้อยลงไปด้วย
นอกจากนี้ทริคอื่นๆ ที่จะช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้น เช่น รับประทานน้ำก่อนข้าว เพราะบ้างครั้งเรารู้สึกหิว อาจจะเกิดจากการขาดน้ำ หรือใช้เวลาเคี่ยวให้นานขึ้น กินช้าๆ ลง ให้เวลากระเพราะส่งสัญญาไปสมองว่ามีสารอาหารมาแล้ว จะช่วยลดความหิวและอิ่มเร็วขึ้น
3. ควบคุมอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง
การควบคุมอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง ก็อย่างเช่น การลดเครื่องดื่มชากาแฟที่ใส่น้ำตาลสูง พวกชานมไข่มุก กาแฟที่เราซื้อตามคาเฟ่ และไก่ทอดหมูย่าง เป็นต้น
อาหารพวกที่มีไขมันและน้ำตาลสูง จะให้ปริมาณแคลอรี่มากแก่ร่างกาย เมื่อไม่สามารถใช่แคลอร่ได้หมด ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมันใต้ชั้นผิวหนัง นอกจากนี้ อาหารพวกนี้ก็ไม่สามารถดับความหิวอิ่มท้องลงได้ แต่จะให้ความรู้สึกสดชื่นในระยะสั้นๆ เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด แต่เมื่อปริมาณน้ำตาลลดลง จะทำให้เกิดการสวิงปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงมาก มีผลต่ออารมณ์และความอยากมาก เราจะกินเพิ่มอย่างไม่มีสติมากขึ้น
4. ลดเครื่องดื่มที่มี Alcohol ลง
เพราะเครื่องดื่มมี สามข้อเสียหลักคือ เป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณแคลอรี่สูง เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้ประสาทสัมผัสทำงานช้าลง และทำให้เมา อาจจะเมาจนลืมว่าดื่มไปมากเท่าไหร่แล้ว ทำให้มีโอกาสดื่มมากขึ้น เมื่อดื่มมากขึ้นนันคือปริมาณแคลอรี่ที่เราเข้ามามากเกินจำเป็น
5. อย่าเติมพลังงานโดยไม่จำเป็น
ถ้าเราปั่นจักรยานโดยใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที แค่การดื่มน้ำก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องมีการ refill เพิ่มเติม แต่ถ้าใช้เวลาปั่นจักรยาน 60 นาที ขึ้นไป ก็เติมพลังงานจะเป็นเรื่องที่จำเป็น ประมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อ refill ที่ 60-90 กรัม เพื่อป้องกันการเกิดอาการ Bonking (เหมือนๆ กับการ hit the wall ของนักวิ่งที่จู่ๆ ก็หมดพลังงานไปเฉยๆ)
6. ปั่นจักรยานไปทำงาน
กิจกรรม on bike ที่น่าสนใจสำหรับชาวนักปั่นคือการปั่นจักรยานไปทำงานช่วงเช้า แต่ด้วยสภาพถนนในบ้านเรา การปั่นอาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่ ก็สามารถใช้วิธีเดินให้มากขึ้นก็ได้ พยายามหากิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้น เพื่อเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ไปในตัว
นอกจากนี้ ในวันที่ฝนตกไปซ้อม outdoor ไม่ได้ หรือไม่สะดวกออกสนามฝึก การมีเจ้า Trainer เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราปรับสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แม้แต่นักปั่นมืออาชีพก็ยังอาศัยการปั่น Trainer ในการพัฒนาตัวเอง ฉะนั้นอย่าคิดว่าการปั่น Indoor กับเจ้า Trainer จะด้วยกว่าการปั่น outdoor
อ้างอิง www.cyclingweekly.com
