ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
StepExtra นำเสนอ 6 กระบวนท่าเปลี่ยนเส้นเอ็น (บริหารร่างกาย) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้เราสามารถวิ่งได้ดี สนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น
1. Calf Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อน่อง
จุดประสงค์ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื่อน่องและเอ็นร้อยหวาย
ทำไม การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้และมีเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อขามากกว่ากีฬาประเภทอื่นๆ การมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น ทั้งน่องขาเอ็นร้อยหวาย จะทำให้เราสามารถส่งแรงผลักดันได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยลดแรงเครียดที่มีต่อกล้ามเนื้อและเอ็นได้ดี
ทำอย่างไร นั่งเหยีดขาตรง ยื่นแขนตรงและจับตรงนิ้วเท้าหรือบริเวณ Ball of Foot จะใช้มือจับผ้าขนหนูแล้วพาดรอบนิ้วเท้าก็ได้ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาเรา เวลาดึงให้รีเเลกซ์ข้อเท้า จะรู้สึกถึงอาการตึงๆ บริเวณน่องและช่วงเอ็นร้อยหวาย เวลาดึงให้หายใจออกและค้างไว้ 2 วินาที ปล่อยนิ้วเท้าแล้วทำใหม่อีกรอบ แนะนำให้ทำข้างละ 10 ครั้ง
ทำเมื่อไหร ดีที่สุดหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว
ข้อควรรู้ กรุณาทำอย่างนิ่มน่วม โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ และสำหรับสาวๆ ที่ใส่แต่ส้นสูงตลอด แนะนำให้ลองเดินเท้าเปล่ารอบๆ บ้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายก่อนนะครับ
2. การยืดกล้ามเนื้อ Hamstring
จุดประสงค์ เพื่อเพิ่มความยือหยุ่นของกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ตั้งแต่ปลายก้น ยาวลงไปข้างล่าง ซึ่งกล้ามเนื้อตำแหน่งหลักที่ช่วยการเดิน และ วิ่ง
ทำไม นักวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อจากส่วน Hamstring ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อจากก้นลงมาถึงขา ในการขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า แต่หากมีการใช้งานที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อส่วนนี้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า Quads หรือกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าต้องมารับภาระในการเคลื่อนขึ้นลง ทำให้การวิ่งดูสะดุดไม่ไหลลื่น
ทำอย่างไร นอนลงกับพื้นแล้วยืดข้างหนึ่งขึ้น ใช้ผ้าหรือเชือกพัดรอบขาบริเวณนิ้วเท้าหรือ Ball of Foot ดึงให้ขาเหยียดตรง ให้ใช้เชือกในการดึงเท่านั้นส่วนขาปล่อยฟรีและรีแลกซ์ ทำไม่กี่วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้า 10 ครั้งและสลับขา
ทำเมื่อไหร ทำก่อนวิ่ง โดยเฉพาะถ้าชอบวิ่งตอนเช้าหรือหยุดวิ่งไปพักใหญ่ และแนะนำให้ทำช่วงหลังจากวิ่งเสร็จสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วงที่กล้ามเนื้อยังอุ่นๆ อยู่
ข้อควรรู้ การนั่งทำงานหรือการขับรถทำให้กล้ามเนื้อ Hamstring ลดความหยืดหยุ่นลง แนะนำให้มีการเคลื่อนไหวบางในแต่ละชั่วโมง
3. การทำ Squats
จุดประสงค์ เพื่อเพิ่มความแขงแรงและศักยภาพในการเคลื่อนไหวบริเวณเอวและปั้นท้าย ( Hips and Glutes) ให้ดีขึ้น
ทำไม การมีกล้ามเนื้อ Core ที่แข็งแรงเป็นอะไรที่มากกว่าการมีกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรง กล้ามเนื้อ Core จะอยู่ด้านในและรอบๆ บริเวณเอวและปั้นท้าย ถ้าเรามีเอวและปั้นท้ายที่แข็งแรงหมายถึงเราสามารถเคลื่อนไหวได้ดี ไหลลื่นมากขึ้น สามารถรองรับรูปแบบการเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น ซึ่งมีประโยชน์มากในการสร้างฟอร์มการวิ่งที่ดี ทั้งนี้กล้ามเนื้อเอวและปั้นท้ายที่ดียังช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย อย่างเช่นเข่า เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยบังคับให้ตำแหน่งขาเป็นแนวเดียวกันกับเท้าไม่แกว่งไปมา ทั้งตอนลงและผลักเท้า
ทำอย่างไร ยืนตัวตรงไหล่เปิด ไขว้มือไว้หลังหัว ปลายเท้าชี้ตรง ให้หลังตรงและรีแลกซ์ เวลาบริหารให้ค่อยๆ ย่อเอวลง ให้เข่าและขาอยู่ในแนวเดียวกัน ย่อให้ต่ำจนรู้สึกถึงแรงตึงบริเวณน่อง ถ้าจะย่อต่ำกว่านี้ก็ได้แต่เอาแค่ระดับที่เรายังรักษาฟอร์มการทำสควอทได้อยู่ เมื่อเวลาดันขึ้นให้ใช้กล้ามเนื้อช่วงปั้นท้ายและเอวดันขึ้น ให้เริ่มทำทั้งแต่ 10 ครั้ง 2 เซต และค่อยๆ เพิ่มจนถึง 25 ครั้ง 3 เซต
ทำเมื่อไหร ให้ทำ 2-3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ สามารถนำไปรวมกับการฝึกแบบ Strengthening exercise อื่นๆ ได้ ทำได้หลังจากการวิ่งเบาๆ แต่หากทำหลังการวิ่งหนักให้ทำเบาๆ พร้อมกับการเดินยืดเส้น
ข้อควรรู้ ถ้ามีประวัติบาดเจ็บบริเวณหลังช่วล่างและเข่า ให้ทำเบาๆ อย่าย่อจนขนานกับพื้น
4. งอขาคู่หลังกดติดพื้น หรือ Double-Leg Pelvic Tilt
จุดประสงค์ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับแผ่นหลังช่วงล่าง
ทำไม การมีกล้ามเนื้อแผ่นหลังช่วงล่างที่ไม่สมดุลและไม่ยืดหยุ่น ทำให้เกิดอาการส่ายไปมาของเชิงกรานเวลาวิ่ง ดึงให้กล้ามเนื้อปั่นท้ายและ Hamstrings ส่วนบนทำงานหนักมากขึ้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานผิดปรกติและไม่มีความสมดุลนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ตั้งแต่เอวลงไปถึงขา
ทำอย่างไร นอนหงายหลัง เริ่มชันเข่าทั้งสองข้าง เท้ายังวางเรียบขนานกับพื้น เอามือทั้งสองกุมขาบริเวณใต้เข่าเพื่อซับพอร์ตเวลาดึง ให้ใช้ช่วงท้องและส่วนต้นขา (quadricep) ในการยกขา ให้ดึงขาตรงมาที่อก ถ้าไปต่อไม่ไหวอย่าฝืน ใช้มือช่วยแต่ห้ามดึง ค้างไว้ 1.5-2 วินาที ทำซ้ำเซตละ 8-10 ครั้ง
ทำเมื่อไหร เพราะเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings ควรจะทำก่อนวิ่ง จะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดี และถ้าฝึกทำหลังวิ่งด้วยบ่อยๆเข้า เราจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น
ข้อควรรู้ นักวิ่งคนไหนที่ทำนั่งทำงานนานๆ แนะนำต้องทำการยืดก่อนวิ่ง
5. Planks
จุดประสงค์ ทำให้เราวิ่งตัวตรงได้นานขึ้น
ทำไม เป็นธรรมดาสำหรับนักวิ่ง เมื่อเรามีอาการเหนื่อยเวลาวิ่งนานๆ กล้ามเนื้อช่วงเอวต้องต่อสู้กับแรงโน้วถ่วงให้เราสามารถวิ่งตัวตรง พร้อมเอียงหรือโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยในการวิ่งตามฟอร์มการวิ่งที่ดี แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งที่กล้ามเนื้อเอวรับไม่ไหว กล้ามเนื้อช่วงหลังและข้าด้านบนต้องมารับหน้าที่แทนเอว ทำงานหนักมากขึ้น ผลคือเราจะวิ่งได้ช้าลงรู้สึกไม่สบายตัวแม้เราจะวิ่งตัวตรงก็ตาม การฝึกทำ Planking จะช่วยให้เราวิ่งตัวตรงและรับษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น
ทำอย่างไร นอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นเหมือนกับวิดพื้น ให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ค้างประมาณ 30 วินาที พักแล้วทำใหม่อีกครั้ง ฝึกทำจนสามารถค้างไว้ถึง 1 นาทีในแต่ละครั้ง
ทำเมื่อไหร สามารถทำได้ทุกวัน แต่แนะนำให้ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสามาถทำได้หลังจากการวิ่งเบาๆ
ข้อควรรู้ ท่า Plank ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าท้องต้องทำงาน มีประสิทธิภาพมากกว่าการ Crunch หรือท่าออกกำลังหน้าท้องอื่นๆ ที่เน้นเฉพาะส่วน
6. ท่า Dips
จุดประสงค์ ฝึกให้วิ่งไหล่เปิดไม่ห่อไหล ให้ไหลอยู่ในแนวเดียวกับเอว
ทำไม ฟอร์มการวิ่งที่ดีควรจะให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงนับจากเท้า เอว ไหล่และหัว หรือวิ่งตัวตรงแต่นักวิ่งทั่วไปจะมีอาการวิ่งห่อไหล่ไปข้างหน้า วิ่งหลังค่อมก็มี การกระทำอย่างนี้จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับ ไหล่ แขนและคอ และขัดขวางระบบการหายใจ รบกวนการเคลื่อนไหวของเอวและ กล้ามเนื้อ Hamstrings การฝึกท่า Dips จะช่วยเพื่อความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนทำให้เราสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งตัวตรงได้ดีขึ้น
ทำอย่างไร ให้หันหน้าออกจากเก้าอี้ ย่อตัวและวางมือไว้บนขอบเก้าอี้ กรณีที่ไม่ใช้เก้าอี้ให้ใช้วัตถุอื่นๆที่ ฐานที่มั่นคง และความสูงใกล้เคียงกัน วางเท้าไปกับพื้น ย่อตัวให้หลังตรงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา ดันขึ้นและย่อใหม่ 10 ครั้ง ฝึกจนสามารถทำได้ 20 ครั้ง 2 เซต
ทำเมื่อไหร ให้ทำพร้อมกับวันที่ฝึก Squat และ Plank
ข้อควรรู้ กรณีที่ต้องทำงานหน้าจอหรือจ้องโทรศัพท์มือถือนาน ให้หยุดพักและบริหารไหล่บ้าง โดยการยืนตรงหมุนไหล่จากหน้าไปหลัง 10 ครั้ง แล้วลองสังเกตดูว่าตอนนั่งหลังไหล่ห่อเป็นอย่างไร
เครดิต Runnersworld
