อาหารที่รับประทานเข้าไปส่งผลต่อร่างกายของเราโดยตรง ยิ่งเป็นนักกีฬาแล้ว อาหารการกินจะส่งผลต่อ performance และการ recovery อย่างมีนัยสำคัญ
เสา 6 หลักสำหรับการเลือกรับประทานอาหารของเหล่านักกีฬา
เสา 6 หลักนี้จะเรียกว่า หลักการเลือกรับประทานอาหารก็ได้ (Principle) มีอะไรบ้าง เราไปดูกัน…
1. กินให้เป็นเวลา หาช่วงเวลารับประทานอาหารให้เป็นเวลา ไม่ควรหยุดมื้อกินมื้อ เพราะจะทำให้เราหิวมากขึ้นและทำให้รับปรานอาหารมากกว่าปกติ และยังส่งผลต่อระดับพลังงานในร่างกาย รวมไปถึง performance เวลาออกกำลังกายด้วย พยายามกินมื้อเช้า เที่ยงและเย็นให้เป็นเวลา หรือครบสามชั่วโมงและรับมื้อหนัก
2. วางแผนทุกครั้ง จะกินนู้นกินนี้ตามใจไม่ได้ ยิ่งเป็นนักกีฬามืออาชีพต้องวางแผนล่วงหน้าเสมอว่าจะกินอะไรแต่ละมื้อ เพราะอาหารแต่ละอย่างให้แคลอรี่ไม่เหมือนกัน มากไปเดียวจะอ้วนเอาได้หรือน้อยไปก็มีพลังงานไม่เพียงพอ สำหรับใครที่สามารถทำอาหารเองได้ก็จะได้เปรียบในเรื่องการควบคุมปริมาณแคลอรี่และคุณภาพอาหาร
3. คุณภาพอาหารสำคัญ นั้นคือการจัดสัดส่วนโปรตีน แป้ง ผักและผลไม้ให้สมดุล ไม่เน้นไปอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป สำหรับมือใหม่ที่อยากรับประทานอาหรเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเราแนะนำหลักของ สสส. นั้นคือ โปรตีน 1 ส่วน แป้ง 1 ส่วนและ ผักผลไม้ 2 ส่วน ตามด้วยน้ำเปล่า 8 ต่อวัน
สำหรับนักกีฬาที่ฝึกเป็นประจำเราแนะนำ แป้ง 50-60% โปรตีน 15-25% ไขมัน 15-25% เพื่อเป็นแหล่งพลังงานและใช้ในการฟื้นฟูร่างกายและอย่าลืมผักผลไม้ ที่จะให้วิตามินต่างๆ แก่ร่างกายด้วย
4. เลือกอาหารที่สดใหม่ คงไม่ต้องกล่าวอะไรให้มากความ เพราะสดใหม่คือของดีในตัวมันอยู่แล้ว สำหรับนักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารที่สดใหม่ถือว่าเป็นแหล่งให้พลังงานและใช้ในการฟื้นฟูร่างกายที่ดี และพยายามหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องหรืออาหารที่ผ่านการแปรงรูปให้น้อยที่สุด เพราะจะมีสารปรุงแต่งอยู่เยอะ
5. เลือกอาหารประเภทออร์เเกนิค กินอาหารที่ผ่านการขัดสีให้น้อย อย่างเช่น พวกอาหารแห้ง ไส้กรอก อาหารกระป๋องและน้ำตาลทรายขาว อาหารที่ควรรับเข้าไปหลังออกกำลังกายควรเป็นพวกอาหารออร์แกนิคที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
6. มีวัน Cheat Day บ้าง เราคงไม่สามารถทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบได้ ออกกำลังให้เป็นทุกและสนุกกับการกินแบบพอประมาณ ถ้ามากไปจะอ้วนไม่รู้ตัวนะ
ทิปเล็กๆ น้อยๆ สำหรับนักกีฬาที่จะรับอาหารมื้อหลักก่อนออกกำลังกาย…ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะพร้อมที่จะย่อยและรับสารอาหารได้ดีหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ฉะนั้นช่วงเวลา 30 นาทีนี้จึงถือว่าเป็น Prime time ของร่างกายการรับสารอาหารจะช่วยเพื่อฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี และเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะ cool down เรียบร้อยแล้ว ประมาณ 1-2 ชั่วโมงถัดมาก็เหมาะแก่การรับประทานอาหารเช่นกัน
อ้างอิง www.suunto.com
