6 สัญญาณต่อไปนี้คือถึงเวลาพักผ่อน!!! เมื่อเรามีปริมาณการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและสะสมมาเรื่อยๆ จนมากกว่าความสามารถในการฟื้นฟูจะตามทัน ความเครียดที่สะสมจะทำให้ร่างกายจะส่งสัญญาเตือนที่แสดงออกมาว่าเรากำลังอยู่ในสภาวะ Overtraining และต้องการการพักผ่อน
หากเกิดในระยะแรกๆ เพราะการฝึกซ้อม ร่างกายจะใช้เวลาสั้นๆ ไม่กี่วันจนถึง 2 สัปดาห์ในการพักและปรับตัวให้แข็งแกร่งขึ้น แต่ถ้าฝืนทนฝึกสะสมความเครียดนี้ไปเรื่อยๆ จนเกิดอาการรุนแรง ระยะเวลาในการพักฟื้นจะยาวเป็นเดือน ๆ เลยทีเดียว
ก่อนอื่นต้องชี้แจงก่อนว่าลักษณะอาการ Overtraining ในแต่ละคนจะเกิดขึ้นช้าเร็วแตกต่างกันไป และบ้างเกิดหนึ่งอาการหรือมากกว่านั้น แต่พอจะสามารถจับกลุ่มลักษณะอาการที่คล้ายคลึงกันได้ อาการ overtraining จะแสดงออกมาช้าเร็วนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายด้วย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่ง นักปั่นจักรยานหรือชาวเล่นเวทเทรนนิ่ง ทุกคนล้วนมีโอกาสเกิดได้หมดทั้งสิ้น แต่เวลา ลักษณะและความรุนแรงจะแตกต่างกันไป
มากไปไหม: 6 สัญญาณเเสดงว่าคุณกำลังออกกำลังมากไป (Overtraining)
1. อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลักษณะอาการที่จะเกิดขึ้นเป็นอาการแรกๆ หากร่างกายแสดงอาการปวดเมื่อย นั้นคือ การขาดการพักผ่อน พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายยังต้องการเวลาในการพักฟื้นจากการฝึกมากกว่านี้
อาการปวดเมื่อยส่วนมากจากเกิดในระยะสั้นๆ จากการฝึกที่มีความเข้มข้น หากได้พักฟื้นเพียงพอ มัดกล้ามเนื้อร่างกายจะปรับตัวและแกร่งขึ้น แต่ถ้าหากดึงดันฝึกต่อไป ประมาณว่าต้องถอน ต้องซ้ำ อาจจะเกิดอาการ overtraining ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ ต้องพักยาวเป็นเดือน
2. เหนื่อยง่ายแรงน้อย รีดพลังงานออกมาได้นิดเดียว สัญญาอย่างหนึ่งสำหรับคนที่เกิด overtraining คืออาการเหนื่อยง่าย เกิดอาการเหนื่อยเร็วขึ้นมากกว่าเดิม ไม่มีแรงในการออกกำลังกายแม้ว่าจะมีระยะทางหรือระยะเวลาจะเท่าเดิม สำหรับใครที่เป็นนักวิ่ง ลองสังเกตดูว่า ความสามารถในการวิ่งหรือ performance จะลดลงอย่างมาก ดันเท่าไหร่ก็ไม่ขึ้น หากเป็นอย่างนี้ต่อไป จะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บและหมดกำลังใจลงได้
3. เบื่อ ขี้เกียจไม่อยากฝึกแล้ว อาการอย่างนี้เรียกว่าหมด passion ทั้งแรงใจแรงกระตุ้นลดลงอย่างมาก โดยทั่วไปอาการขี้เกียจฝึกซ้อมเกิดขึ้นเพราะ overtraining ระยะต้นๆ หายได้โดยใช้เวลาพักผ่อนสัก 2-3 วัน ไปชาร์จแบตแล้วค่อยกลับมาใหม่
การฟังเสียงร่างกายตัวเองสำคัญที่สุด อย่าคิดว่าการหยุดพักเป็นเรื่องที่น่าอาย อย่าไปยึดติดกับสื่อโซเชียวมาก ไม่ว่าจะมีคำคมต่างๆ ที่ใช้กระตุ้นคนออกกำลังกายให้ทำลายลิมิตตัวเอง ต้องไม่ยอมแพ้ หรือต้องกลายเป็นยอดมนุษย์ให้ได้ การฝืนฝึกขณะที่ร่างกายต้องการพักฟื้น จะทำให้อาการ overtraining รุนแรงและเกิดการบาดเจ็บ พักฟื้นไปอีกหลายเดือนเลย
4. Performance ในการออกกำลังกายจะลดลงอย่างน่าใจหาย ถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักปั่น จะสังเกตได้ว่าความเร็วจะคงที่หรือลดลง อาการเหนื่อยแสดงออกมาเร็วกว่าปกติ ฝึกซ้อมเท่าไหร่ก็ไม่ดีขึ้น
การวัด Performance ของเราหลายๆ ครั้งเราก็มักจะอิงกับการทำ new personal best ซึ่งหากเราพลาดการทำ NPB การทำไม่ได้นี้ ก็ไม่ได้บ่งบอกว่าเรามี overtraining เกิดขึ้นกับร่างกายนะ เพราะการพัฒนาความสามารถตัวเองให้สูงขึ้นไปเรื่อยๆ จำเป็นต้องใช้เวลา ใช้วินัยและฝึกอย่างเป็นขั้นตอน
5. เบื่ออาหาร อาการเบื่ออาหาร ไม่หิวหรือเลือกกินจะเกิดขึ้นเมื่ออยู่ในสภาวะ overtraining และมักจะถูกมองข้าม สาเหตุหลักๆ คือการสะสมความเครียด ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนออกมาอย่างผิดปกติ อย่างตัว epinephrine และ norepinephrine ทำให้ลดอาการหิวลง นอกจากนี้ยังมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น อ่อนเพลีย ขี้เกียจ นอนไม่หลับ เป็นต้น
อาการหิวแป้งก็เป็นลักษณะอาการอย่างหนึ่งของ Overtraining เพราะร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารกลับคืนและเพื่อใช้ซ่อมแซมร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ ให้แข็งแรงขึ้น เราจึงควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเเละแป้งคุณภาพสูง เพื่อการฟื้นฟู
6. อาการป่วยไม่สบาย ขั้นสุดท้ายของการเป็น overtraining ถ้ากล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บก็จะเกิดอาการป่วย อย่างเช่น การป่วยไข้หวัด หรือการมาของประจำเดือนไม่ปกติ สาเหตุเพราะร่างกายต้องดึงทรัพยากรส่วนอื่นๆ มาฟื้นฟูร่างกาย ทำให้ระบบการทำงานร่างกายแปรปรวน ระบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานไม่ปกติ ขาดทรัพยากรมาเลี้ยง ถูกดึงไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ ทำให้ร่างกายอ่อนแอและเจ็บป่วยไข้ได้ง่ายมากขึ้น
เราแก้ไขปรับปรุงอะไรได้บ้างเมื่อมีอาการ overtraining…เมื่อเกิดอาการขึ้นมาแล้ว ประการแรกที่จะช่วยตัวผู้ออกกำลังกายได้มากที่สุดคือ การหยุดพัก หลีกเลี่ยงกิจกรรมใช้แรงงานหนัก หยุดพักสัก 4-7 วันหรือจนถึง 2 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรง เมื่ออาการลดลง ก็ค่อยๆๆ กลับมาฝึกฝนใหม่ ลดความเข้มข้นลงและผสมกีฬาชนิดอื่นๆ ลงไปด้วย หากคุณเป็นนักวิ่ง ก็ลองปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือเล่นเวทผสมผสานดูบ้าง ท้ายสุดก็ระวังเรื่องกิน กินอาหารที่มีคุณภาพและเข้านอนเป็นเวลา ยิ่งออกกำลังกายมาก็ต้องยิ่งพักมากตามไปด้วย
