ถึงแม้ฤดูร้อนจะไม่ใช่ช่วงที่น่าโปรดปราณแก่เหล่าผู้เสพติดการวิ่งสักเท่าไหร่แต่ SUMMER IS HERE!!! เมษามาแล้วจร้า…เมื่อฤดูร้อนที่สุดแห่งประเทศไทยมาถึงพร้อมกับอุณหภูมิความร้อนและความชื้นสัมพัทธ์ที่สูง (HUMIDITY) (โบนัสพิเศษ คือบรรยากาศมลพิษฝุ่นควันบางจุด) จะส่งผลให้การวิ่งเรามีประสิทธิภาพน้อยลง แต่ก็หยุดเราไม่ได้ วันนี้เราจึงมีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการวิ่งในช่วงฤดูร้อนมาแบ่งบั่นกัน
ร้อนก็ยังวิ่งได้: ทิปง่ายๆ 6 อย่าง วิ่งสู้ลมร้อน
1. อย่าซ่า! อย่าออกวิ่งในช่วงเวลาที่มีแดดจ้า เลือกเวลาที่มีแดดน้อยที่สุดเพราะนั้นคือช่วงเวลาที่อุณหภูมิลดลง พยายามเลือกวันวิ่งตามพยากรณ์อากาศ หรือลดวันฝึกลง ฝึกให้เบาขึ้นอย่าโหม ให้ร่างกายได้คุ้นชินกับสภาพอากาศที่ร้อนขึ้น
หลีกเลี่ยงการฝึกวิ่งแบบ HIGH-INTENSITY หรือวิ่งแบบ LONG RUN ในช่วงอากาศร้อนของแต่ละวัน ซึ่งสามารถเปิดดูตารางอุณหภูมิระหว่างวันจากเว็บต่างๆ ได้ อย่างเช่นพิมพ์ “กรมอุตุ” หรือเข้าไปดูเว็บ WEATHER.COM ใน GOOGLE ก็ได้ครับ จะแสดงค่าอุณหภูมิในแต่ละช่วงวันให้
2. เสื้อผ้าต้องเบาสบาย โปร่ง ระบายอากาศและเหงื่อได้ดี เลือกชุดวิ่งหรือชุดเสื้อผ้ากีฬาสำหรับวิ่ง เพื่อให้ระบายความร้อนได้มากที่สุด จะบอกว่าใส่น้อยชิ้นยิ่งดีแต่กลัวจะโป๊ไป เน้นชุดวิ่งที่มีเนื้อผ้าเบา มีสีอ่อน หากมีช่องระบายลมก็จะยิ่งดีมาก เนื้อผ้าแบบ microfiber polyesters และผสม cotton จะเป็นตัวเลือกที่ดี
3. ขยันดื่มน้ำตลอดทั้งวัน สำหรับฤดูร้อนนี้ นักวิ่งจำเป็นต้องระมัดระวังสมดุลน้ำในร่างกายตั้งแต่ก่อนออกวิ่ง ไม่ใช้กระดกน้ำลิตรหนึ่งแล้วออกไปวิ่งเลย เพราะร่างกายมันดูดซับไม่ทันนะ ในหน้าร้อน นักวิ่งต้องดื่มน้ำเป็นประจำและอาจจะบ่อยขึ้น จิบบ่อยๆ เอาให้ลุกขึ้นไปฉี่ทุก 30-60 นาทีครั้งเลย และฉี่เป็นสีเหลืออ่อน การเดินเหินไปมาในช่วงหน้าร้อน เราจะสูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติกว่าเดิม จึงควรพยายามรักษาระดับน้ำให้คงที่มากที่สุด ขืนออกไปวิ่งขณะที่ร่างกายขาดน้ำจะเป็นลมเป็นแล้งเอาได้ และเมื่อต้องออกวิ่งก็ต้องปฏิบัติเหมือนเดิมคือ ดื่มก่อนออกวิ่ง ระหว่างวิ่งและหลังวิ่ง โดยที่ระหว่างวิ่งเราอาจจะต้องดื่มบ่อยขึ้น 15-20 นาทีครั้งหรือสังเกตปริมาณเหงื่อที่ออกมา และอย่าลืมนำเครื่องดื่มเกลือเร่มาด้วย เหงื่อที่ออกมามากกว่าปกติจะทำให้ร่างกายสูญเสียสารอิเล็กโตรไลท์มากเหมือนน้ำเช่นกัน
4. มองหาร่มเงา การวิ่งในพื้นที่สวนสาธารณะที่มีต้นไม้ใหญ่จะดีที่สุดในการออกกำลังกายช่วงหน้าร้อน ต้นไม้จะคายไอน้ำออกมา ช่วยลดอุณหภูมิได้ระดับหนึ่ง และเพราะวิ่งในเมืองอากาศจะร้อนกว่าบ้านนอก พวกตึกราบ้านช่องในเมืองทำด้วยคอนกรีต เก็บความร้อนได้ดีและปล่อยความร้อนออกมาด้วย ดังนั้นคนเมืองควรจะมองหาร่มเงา สวนสาธารณะ และเพื่อให้การวิ่งอยู่ในช่วงอุณหภูมิต่ำสุด เราแนะนำว่าวิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดิน
5. วิ่งช้าลง เพราะทุกๆ 1-3°C ที่เพิ่มขึ้น จะมีผลต่อความเร็วและ pace ของเรา ร่างกายขับเหงื่อออกมามากกว่าปกติ อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงได้ยาก จะมีผลต่อ performance การวิ่งทั้งสิ้น ต้องค่อยเป็นค่อยไป เราต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพภูมิอากาศอย่างน้อย 8 ชั่วโมงถึง 14 วัน การฝึกวิ่งต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง ในระหว่างช่วงการฝึก ร่างกายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะปรับ Herat rate, core body temperature ให้ลดลงตามสภาพอากาศ และอัตราเหงื่อที่เพิ่มขึ้น
6. Early or late วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดิน ช่วงเช้าตรู่เป็นช่วงที่อุณหภูมิเย็นที่สุด แต่ถ้าตื่นไม่ทันจริงๆ ให้รอไปวิ่งในช่วงเย็นๆ แดดจะไม่แรงและผ่านจุดที่ร้อนที่สุดมาแล้ว
ท้ายนี้ถ้ายังอยากจะวิ่ง แต่มันอากาศร้อนตับแตกไม่ไหวจริงๆ เราก็นำกีฬาประเภทอื่นๆ ที่ให้ผลแบบแอร์โรบิคมาฝึกทนแทนได้เช่นกัน อย่างเช่น การว่ายน้ำหรือจะใช้เพื่อวิ่งในน้ำก็ได้ เป็นทางเลือกที่ดีอย่างหนึ่ง เหมาะแก่การคล้ายร้อน แถมฝึกวิ่งในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกและมีน้ำช่วยนำความร้อนออกไปอีก
อ้างอิง www.active.com
