7 กฎเหล็กป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

นักรบยอมมีบาดแผล นักวิ่งยอมมีบาดเจ็บเช่นกัน และอาการบาดเจ็บที่มักพบในนักวิ่งได้แก่….

แต่นักวิ่งจะให้บาดเจ็บซ้ำซากไปก็ไม่ดี มันเสียดายเวลาซ้อมวิ่งหายไป ต้องเจ็บป่วยเรื้อรัง ขัดใจเพราะงานแข่งก็ไม่ได้ลงวิ่ง ฉะนั้นเรามาดู 7 กฎเหล็กที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งดูกัน

รู้จักลิมิตตัวเอง

เป็นกฎข้อที่สำคัญที่สุด ส่วนมากจะเกิดกับนักวิ่งหน้าใหม่ไฟแรง เวลาเห็นเขาวิ่งกันได้เป็นสิบๆ กิโลเมตรไปจนถึงระยะฟูลมาราธอน ก็มีอาการคันมือคันเท้าโหมซ้อม วิ่งยืนระยะให้ได้มากที่สุด จนร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ จำไว้ว่าถ้า “Too much, too soon, too fast” จะเกิดการบาดเจ็บแน่นอน

การฝึกต้องอาศัยระยะเวลาในการไต่เต้าขึ้นไป ต้องใช้เวลาด้วยกันทั้งนั้น การฝึกวิ่งเพิ่มระยะที่นิยมกันคือการเพิ่มครั้งละ 10% หรือยึดตามตารางวิ่ง รวมทั้งเพิ่มวันพักผ่อนหรือ recovery day เข้าไปด้วย ให้ร่างกายได้ปรับตัว สร้างกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อ เป็นต้น ทั้งนี้การฝึกแบบอื่นๆ อย่างการเข้าโรงยิม เล่นเวท ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน ก็ช่วยเพิ่มขีดความสามรถของกล้ามเนื้อ ระบบการหายใจและหัวใจได้เช่นกัน

ฟังเสียงร่างกายตัวเอง

ถ้าจะให้สรุปสั้นๆ เมื่อรู้สึกมีอาการเจ็บ หยุดวิ่ง พักฟื้น ดูอาการ ถ้าไม่หายให้หาหมอ

การฟังเสียงร่างกายเป็นเรื่องที่ต้องใช้การสังเกต และมักจะมีการส่งสัญญาล่วงหน้าเสมอ อย่าง วิ่งแล้วรู้สึกไม่สบายตัว มีอาการปวด อาจจะไม่มาก แต่ถ้าเริ่มปวดลุกลามมากเรื่อยๆ ก็ควรหยุดพัก ปวดเพราะกล้ามเนื้อล้า หรือปวดแบบเจ็บจี๊ด (shape pain) ต้องสังเกตให้ดี ถ้าไม่แน่ใจ ให้ไปพบหมอครับ

อย่ามองข้ามการฝึกกล้ามเนื้อ

การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อมัดเล็ก มัดใหญ่ เอ็น เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อยึดข้อและข้อต่อต่างๆ ให้ทนทานต่อแรงกระทำมากขึ้น ฝึกเพื่อรอรับ workload ที่จะเกิดขึ้น ฝึกกระตุ้นให้ใช้มัดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ไม่ว่ากล้ามเนื้อหลัก กล้ามเนื้อซัพพอร์ตใช้งานได้เต็มที่

การฝึกกล้ามเนื้อยังจะช่วยสร้างพลัง (power) ให้กับกล้ามเนื้อในการผลักดันร่างกาย ช่วยสร้างความอึด ลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลงได้ และป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย ถ้าใครฝึกกล้ามเนื้อบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการใช้เวทหรือ bodyweight สังเกตว่าอาการ office syndrome จะหายไป

ยืดเหยียดดกล้ามเนื้อ

ก่อนและหลังวิ่งทุกครั้งต้องมีการ warm-up และ Cool-down อย่างน้อยก็ควรจะให้เวลา 5-15 นาที เป็นการเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ สร้างความยืดหยุ่น ให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง การทำ Dynamic Stretching

และการทำ cooling down

เลือกพื้นผิวถนน

วิ่งบนพื้นคอนกรีต ถนนลาดยาง สนามหญ้าหรือสายพานลู่วิ่ง มีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเราด้วยกันทั้งสิ้น เพื่อชีวิตการวิ่งที่ยาวนาน พยายามเลี่ยงการวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งอย่างคอนกรีต แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ต้องจัดระเบียบท่าวิ่งการลงเท้าให้ดี ไม่วิ่งกระทืบเท้า พื้นผิวที่แนะนำให้ใช้วิ่งมากที่สุด อย่างเช่น ลู่สนามวิ่ง ถนนลาดยางในสวนสาธารณะ พื้นหญ้า เส้นทางวิ่งเทรล พื้นทรายและสายพาน

การเลือกรองเท้า

การเลือกรองเท้าวิ่งมีหลักง่ายๆ คือ เลือกที่ขนาดใหญ่กว่าไซด์เดิม อาจจะใหญ่กว่า 0.5-1 นิ้ว เพราะเวลาวิ่งเท้าเราจะขยายใหญ่ขึ้น และห้ามใส่รองเท้าใหม่ไปงานวิ่งแข่งเด็ดขาด เจอคู่ดีกัดกันตลอดงาน วิ่งไปก็ไม่สนุก

รองเท้าจะมีประเภทธรรมดาใส่วิ่งฝึกซ้อมทั่วไป เหมาะกับมือใหม่ไปจนมือเก๋า น้ำหนักไม่หนักมาก และจะมีแบบรองรับน้ำหนักเยอะๆ หรือแบบซัพพอร์ตที่จะมีพื้นหนานุ่ม ใครที่มีปัญหาน้ำหนักเยอะก็แนะนำให้ลองเริ่มวิ่งจากตัวนี้ก่อน แล้วค่อยๆ พัฒนาไปแบบรองเท้าพื้นธรรมดา

รองเท้าสำหรับแข่งขัน หรือ Race shoe จะมีความเบา บาง แผ่นรองพื้นบาง ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ จะใส่เฉพาะกลุ่มขาแรงมีประสบการณ์ ใช้แข่งขันและทำเวลาเป็นหลัก

เพิ่มเติมอีกนิดกับ… 3 ข้อควรรู้ก่อนซื้อรองเท้า