ลดน้ำหนักใครว่าเรื่องง่าย สิ่งสำคัญสุดคือต้องมีความตั้งใจจริงและระเบียบวินัยที่เคร่งครัด แต่ก็ไม่ควรยึดติดกับแผนการออกกำลังกายและแผนการกินอย่างซีเรียส เพราะความเครียดไม่สามารถทำให้คุณมีกระจิตกระใจในการปฏิบัติต่อไป ดังนั้นเราจึงมีวิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ที่ยังมีช่องว่างให้คุณได้หายใจ ไม่เคร่งเครียดเกินไป แต่ได้ผลดี
7 ไอเดียปรับพฤติกรรมง่ายๆ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักลงได้
1. โปรตีนมื้อเช้ามาก่อน มื้อเช้าไม่ควรเป็นของหวาน หรือมีส่วนประสมที่มีน้ำตาลเยอะ รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม
แน่นอนว่าการขาดแป้งจะทำให้เรารู้สึกไม่อิ่มแต่การรับโปรตีนจะช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึมและระดับพลังงานให้เพิ่มขึ้น ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
2. ฝึกแบบ HIGH-INTENSITY WORKOUTS บ้าง ถ้าไม่รู้ว่าการฝึกแบบ High-intensive เป็นอย่างไร แนะนำให้ดูระดับ Herat rate เป็นไกล์ไลน์ การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจเต้นในระดับสูง 70-80% ของ maxHR
ตัวอย่างการฝึกแบบ High-intensive เช่น การฝึก Interval, การวิ่งไต่เขา และการทำ strength circuit (squats, kettlebell swings, plyometrics และ pushups) การฝึกประเภทนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานออกมาใช้มากกว่าเดิม และแนะนำให้ทำ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ สำหรับมือใหม่และสายเพื่อสุขภาพ
3. กินให้เป็นเวลา การควบคุมน้ำหนักนอกจากจะกินอะไรแล้ว ยังหมายถึงการกินเป็นเวลา ให้ตรงกับ นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) จะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงสารเคมีในร่างกายทำงานเป็นจังหวะและต่อเนื่อง ให้การควบคุมการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นปกติ
4. ดื่มน้ำให้เยอะ หลายๆ ครั้งที่ร่างกายสับสนระหว่าง อาการหิว กระหายและเหนื่อยล้า เพราะฉะนั้นครั้งต่อไปก่อนที่จะพุ่งไปหาของกิน ลองดื่มน้ำสักแก้ว จะช่วยลดอาการอยาก ลดการหิวโซ จะทำให้เรากินอย่างมีสติมากขึ้น
จากการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อ ภายในเวลา 3 เดือนจะลดน้ำหนักได้กิโลกรัมกว่าๆ ดีกว่าคนที่ไม่ดื่ม
5. เดิน 30 นาทีทุกวัน การเดินก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง ทั้งเป็นแบบ Low-impact ที่สามารถทำได้ทุกวัน พยายามเดินไปทำงาน เดินขึ้นบันไดหรือเดินกลับบ้าน และผลจากการศึกษาจากกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 ที่เดิน 30 นาทีหลังมื้ออาหาร พบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดีมากกว่าคนที่ออกกำลังกายครั้งเดียวต่อวัน (ออกกำลังกาย 30 นาที)
6. อย่าลืมรับประทานพวกธัญพืช นอกจากโปรตีนแล้ว พบไฟเบอร์ที่ได้จากธัญพืชก็มีส่วนช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น แนะนำปริมาณไฟเบอร์สำหรับผู้ชายที่ 35 กรัมและผู้หญิงที่ 25 กรัม ครั้งต่อไปทดลองใส่พวกเมล็ดธัญพืชลงไปในโยเกริ์ก สลัดและผลไม้ปั่นดูนะครับ
7. ลดขนาดจานอาหารลง เกมจิตวิทยาอย่างหนึ่ง เพราะยิ่งจานอาหารเราใหญ่ขึ้น เราก็จะเพิ่มปริมาณอาหารมากขึ้น การปริมาณอาหารที่นำเข้าร่างกายก็เป็นการลดแคลอรี่อย่างหนึ่ง แนะนำให้เลือกขนาดจานไม่เกิน 9 นิ้ว
นอกจากจะลดขนาดจานอาหารแล้ว เราก็แนะนำให้จัดสัดส่วนอาหารใหม่บนจานใหม่ด้วย แบ่งเป็นโปรตีน แป้งและผักออกเป็น 1:1:2 ตามที่ สสส. แนะนำ ร่วมทั้งการออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รับรองว่าช่วยควบคุมน้ำหนักได้แน่นอน
อ้างอิง blog.myfitnesspal.com
