เฮลตี้ 7 แบบที่ทำร้ายระบบเมตาบอลิซึ่มของคุณ
อย่าคิดว่าการกินแบบเฮลตี้ (Healthy) จะไม่ทำร้ายระบบการเผาผลาญในร่างกายคุณนะ!
แล้วอะไรใช้วัดดูว่าร่างกายเราดู Healthy ละ….คำตอบคือเราต้องฟังเสียงร่างกายเราเองและสังเกตระบบเมตาบอลิซึ่ม(Metabolism) ของเรา การดูแลร่างกายที่ถูกต้องจะทำให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดี และจะช่วยกระตุ้นการทำงานที่ดีของร่างกายแต่ละส่วนให้ดีขึ้นเป็นลูกโซ่
ทำไมต้องดูแลระบบเมตาบอลิซึ่มของเราละ…..ระบบเมตาบอลิซึมหรือระบบเผาผลาญเพื่อให้ได้มาซึ่งพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย เป็นกระบวนการที่ cell ในร่างกายคุณสร้างและดึงพลังงานมาใช้ แหล่งตั้งต้นพลังงานก็มาจากระบบย่อย ถ้าแหล่งอาหารดี เราก็กินดีย่อยดี มีแหล่งวัตถุดิบมาใช้สร้างพลังงานเยอะขึ้นใช่มั้ยครับ แล้วยังมีเรื่องคุณภาพการนอนหลับที่มีผลต่อระบบฮอร์โมนและการทำงานของประสาท มีผลต่อการสั่งการและควบคุมปริมาณเมตาบอลึ่มชัดเจน การทำตัวให้ Healthy นอกเหนือจากเรื่องกินแล้วต้องสังเกตอารมณ์และความเครียดให้ดีด้วย ระดับการใช้พลังงานในแต่ละคนก็มีผลด้วยเช่นกัน ยิ่งคนออกกำลังกายเยอะระบบก็ต้องการพลังงานสูงตามไปด้วย ดังนั้นเราควรดูแลร่างกายให้สามารถสร้างพลังงานและใช้พลังงานให้เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน ถ้ากินน้อยแต่ออกกำลังกายเยอะ ร่างกายจะเอาอะไรไปสร้างพลังงานแบบนี้ก็แย่
เรามาดูกันว่าวิธีเฮลตี้ 7 อย่างที่สามารถทำร้ายระบบเมตาบอลิซึ่มคุณได้
- ปฏิบัติตามแผนไดเอ็ท (Diet plan)
เราปฏิบัติตามแผน diet เพราะอยากผอมเร็วๆ กันใช่มั้ย…แต่การทำตามแผนไดเอ็ทกำลังทำร้ายระบบเมตาบอลิซึ่มเราอยู่
- เจ้าแผนบังคับไม่ให้เรารับพลังงานเข้า (Food intake) เพราะมีการควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่สามารถรับได้ในแต่ละวัน
- คุณเชื่อฟังแผนไดเอ็ทแทนที่จะฟังร่างกายมากกว่า ลองจินตนาการดูว่าเจ้าแผนไดเอ็ทคือรองเท้าไซด์เล็กกว่าขนาดเท้าจริงคุณ (ร่างกายคุณ) เวลาใส่ยอมเจ็บ อึดอัดเป็นธรรมดา คุณไม่ควรทำตัวให้ฟิตเข้ากับแผน แต่แผนควรทำตัวให้ฟิตเข้ากับเรา เจ้าแผนที่ดีควรจะมีความยืดหยุ่นเหมาะกับลักษณะการดำเนินชีวิตคุณในแต่ละวันมากกว่า”….“Diet plans try to make you fit into the plan, instead of allowing you to make a plan that fits you”.
เจ้าแผนไดเอ็ทมีหัวใจหลักอยู่ที่การควบคุม มันบอกคุณว่าอะไรกินได้ อะไรกินไม่ได้ ควรกินเวลาไหนและควรกินเท่าไหร การบังคับการกินอาหารส่งผลต่อระดับอารมณ์และความรู้สึกมาก ห้ามนู้นห้ามนี้ เวลาแอบกินหรือแหกกฎไดเอ็ทก็จะทำให้เกิดความรู้สึกผิด (guilty) สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดอาการเครียด เกิดการสะท้อนกลับให้ระดับต่อฮอร์โมนร่างกายแปรปร่วน
ให้เราลองถอยกลับมาทีเดิมแล้วฟังร่างกายให้มากขึ้น ปลดล็อกแผนไดเอ็ทที่มีแต่ข้อบังคับ ที่มีตึ่ความเครียดดู
- กินไฟเบอร์ (Fiber)
การรับประทานอาหารที่มีเส้นกากใยเยอะๆ อย่าคิดว่ามันจะทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดค่อยทำความสะอาดลำไส้เราเสมอไปนะครับ เพราะเหล่าไฟเบอร์มีสารพวก phytic acid และ oxalates ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซับแร่ธาตุอย่าง magnesium, calcium และ zinc ได้
เจ้าไฟเบอร์ยังตกค้างในไส้เราได้นานด้วย นั้นหมายความว่ามันก็กลายเป็นแหล่งเพาะฝักแบคทีเรียชั้นดีเหมือนกัน ยิ่งคนที่ท้องใส้อ่อนหรือระบบขับถ่ายไม่ดี มีความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ การรับไฟเบอร์เข้าไปมากๆ จะเป็นตัวเหตุให้อาการแย่ลงได้เหมือนกัน
ไฟเบอร์นั้นดีใช่ว่าจะไม่มีผลดีเลย แต่การกินไฟเบอร์ควรกินพอดีๆ ไม่ใช้ว่ากลัวมากจนเอาออกจากเมนูอาหารของคุณไปเลย ใครที่เคยกินบ่อยๆ ก็ต้องสังเกตดูว่ากินปริมาณเท่าไหรจะเกิดผลอย่างไรนะครับ ใช้ประสบการณ์ตัวเองดู
- ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน
การรักษาสมดุลน้ำในร่างกายเป็นเรื่องดี แต่ดื่มมากไปก็ไม่ดี….โดบปกติเราดื่มน้ำเมื่อมีอาการกระหาย ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังบอกว่าเราว่าต้องการน้ำ ระดับน้ำในร่างกายน้อยไปแล้วนะ หรือไม่ก็สามารถดูได้จากสีของปัสสาวะที่กลายเป็นสีเหลืองเข้ม
ร่างกายของเราต้องการน้ำมากน้อยเท่าไหรสามารถดูได้จาก
- ระดับเมตาบอลิซึ่มของร่างกาย คนที่มีระดับเมตาบอลิซึ่มต่ำย่อมมีความต้องการของเหลวต่ำ แต่คนที่มีระดับเมตาบอลิซึ่มสูง ปริมาณน้ำที่ต้องการย่อมสูงตาม
- กิจกรรมในแต่ละวัน คนที่ออกกำลังกายเยอะย่อมต้องการน้ำมากและคนที่ออกกำลังกายน้อยย่อมต้องการน้อย
- สภาพภูมิอากาศ ในพื้นที่ที่มีอากาศร้อน ย่อมต้องการน้ำเพื่อชดเชยกับเหงื่อที่เสียไป แต่ในพื้นที่อากาศหนาวย่อมต้องการน้ำน้อยเป็นธรรมดา
- อาหารการกิน อาหารแห้งย่อมต้องการดื่มน้ำตามเยอะ แต่อาหารที่มีปริมาณน้ำในตัวเยอะ อย่าง ผักผลไม้ นม เราย่อมต้องการน้ำน้อยลง
ร่างกายมนุษย์ต้องการรักษาระดับของเหลวให้สมดุล เพื่อรักษาระดับของน้ำและเกลือแร่อย่างพวกโซเดียมและโพเดียมเซียม การดื่มเปล่าอย่างเดียวย่อมขาดพวกเกลือแร่แน่นอน ถ้าเมื่อไหรที่คุณมีอาการเบื่อน้ำ ดื่มน้ำแล้วรู้สึกว่าไม่อร่อยหรือยังไงก็ไม่ช่วยดับกระหาย แสดงว่าร่างกายคุณต้องการเกลือแร่เพิ่ม ลองผสมน้ำส้มกับเกลือนิดหน่อยดู จะช่วยเติมเต็มเกลือแร่และสารอิเล็กโตรไลท์ให้ร่างกาย
- โปรตีนต้องกินแต่อกไก่อย่างเดียว
เราต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ้อมแซ่มกล้ามเนื้อ แต่การรับโปรตีนจากไก่อย่างเดียวระวังเป็นเก๋านะ เราควรจะรับโปรตีนจากแหล่งอื่นให้หลากหลาย อย่างเนื้อวัว หมู ถั่ว เป็นต้น เพราะเราจะได้สารอาหารอย่างอื่นนอกเหนือจากโปรตีนมาด้วยอย่างเช่น Gelatin ที่ส่วนมากจะติดมากับเนื้อติดกระดูก มีสารพวกต่อต้านกรดอมิโนอย่าง Glycine ช่วยในการทำงานของเหล่า insulin ป้องกันและบำรุงการทำงานของตับ ป้องกันอาการอักเสบด้วยนะ
- ควบคุมปริมาณเกลือ
เกลือมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่ม…
- เกลือเป็นตัวช่วยเร่งระบบเมตาบอลิซึ่มโดยธรรมดาอยู่แล้ว
- ช่วยลดฮอร์โมนเครียดได้
- เกลือช่วยเพิ่มระดับ Oxytocin (ฮอร์โมนแห่งความรักความผูกพัน)
- ลดระดับเกลือมีผลต่ออายุที่ยืนยาวขึ้น
- ลดระดับเกลือช่วยเพิ่มลด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
หัวใจหลักของการรับเกลือต้องไม่มากหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายต้องการเกลือสังเกตว่ารสชาติเกลือจะดีขึ้นกว่าปกติ และกรุณาเลือกเกลือที่มีคุณภาพด้วย เพิ่มเติมกันอีกนิด สำหรับอาหารพวก fastfood หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปโปรดระวังไว้ด้วยเพราะมีการปรุงแต่งด้วยผงชูรสและใส่เกลือเข้าไปอยู่ในปริมาณที่มาก เราอาจจะกินเข้าไปโดยไม่รู้ด้วยดังนั้นควรเลี่ยงการใส่เกลือเพิ่มลงไป
- กินผักสดมากไป
ผัดสดๆ หรือผักดิบจะมี Cellulose ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ไม่เหมือนวัว ที่มีหลายกระเพาะ แต่มนุษย์มีแค่กระเพาะเดียวดังนั้นการย่อยจึงทำได้ยาก การรับผักสดมากเกินไป ทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้ อาหารย่อยช้าไม่สบายท้อง แถมผักสดจะมีพวกสาร oxalates ที่สามารถบล็อกการดูดซึมแคลเซียมได้ด้วย และสาร goitrogen ที่มีผลต่อต่อมธัยรอยด์
ทุกครั้งก่อนกินผักควรนำไปต้มหรือลวกเพื่อช่วยทำลาย cellulose บางส่วนร่วมทั้งสาร oxalates และ goitrogen ด้วย แนะนำว่าเรายังกินผักสดได้ตามที่ต้องการแต่ให้ดีควรทำให้สุกจะดีกว่านะครับ
- ออกกำลังกายแบบ cardio หรือ aerobics อย่างเดียว
การออกกำลังกายควรมีการผสมผสานกันระหว่าง Cardio และ strength training เพราะการออกกำลังกายแบบ cardio นั้นจะเป็นตัวกระตุ้นให้ปล่อยสาร stress hormones ด้วย ยิ่งปัจจุบันเวลาเราวิ่ง เราพยายามวิ่งให้นานมากที่สุด ไกลที่สุด แน่นอนว่ามัน Overdo การออกกำลังการให้เรา active นั้นยังสามารถทำได้ด้วยวิธีอื่นๆ นอกจากการวิ่งหรือเล่น cardio อย่างเดียว
- การฝึกสร้างกล้ามเนื้อหรือ strength training จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและเจ้าเหล่ากล้ามเนื้อยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีแม้เวลานอนหลับ การยกเวท โยคะ หรือ body weight training จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อและสมองได้ดีขึ้นด้วยนะครับ
- ฝึก HIIT หรือ High intensity interval training สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ดีการการวิ่งเป็นระยะเวลานาน เป็นการฝึกระยะสั้นไม่ถือว่าเป็นระดับ Endurance ทำให้ร่างกายไม่ต้องหลั่งฮอร์โมนความเครียดมากเกินไป ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจด้วย
- กินให้เหมาะกับ lifestyle เรา ถือว่าเป็นหัวข้อที่สำคัญ คนที่ออกกำลังกายเยอะย่อมกินเยอะเป็นธรรมดา การเลี่ยงกินอาหาร การอดนอน ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนและความเครียด ส่งผลร้ายต่อระบบเมตาบอลิซึ่ม คำแนะนำสุดท้ายคือ กินและผักผ่อนให้เหมาะกับระดับ Activity ของเราในแต่ละวัน
ที่มาlindseyreviews.com