• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

7 เทคนิคในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

stepextra by stepextra
20 November 2014
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
7 เทคนิคในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

งานวิจัยพบว่าอาการปวดหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้วหลายชั่วโมงหรือ DOM ส่วนใหญ่แล้วเกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ โดยการเกร็งของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการฉีกขาดของเซลล์เนื้อเยื่อซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ขณะที่เกร็งตัวนั้นกล้ามเนื้ออาจจะหดสั้นลง (concentric contraction) หรือยืดยาวขึ้น (eccentric contraction)

ในขณะเราวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาของเราจะยืดยาวขึ้น เมื่อเราวิ่งลงเขาแต่ขณะเดียวกันก็ยังหดตัวเพื่อให้เราสามารถวิ่งลงเขาได้โดยไม่ล้มหน้าคะมำ การที่กล้ามเนื้อหดสั้นลงคือสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกปวดกล้ามเนื้อเมื่อวิ่งลงเขามากกว่าวิ่งพื้นราบปกติ อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องดีที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้เมื่อเราออกกำลังซ้ำอีกครั้งในวันต่อมา ความเสี่ยงต่ออาการปวดของกล้ามเนื้อก็จะน้อยลง

DOMS คือกลไกที่เป็นไปตามขั้นตอนของมัน ถ้าหากคุณไมได้มีอาการปวดมากจนเกินไปก็ยังสามารถออกกำลังกายเบาๆได้ นี่คือเหตุผลที่วันพักฟื้นและวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนการฝึก วันออกกำลังกายเบาๆหรือวันพักผ่อนทั้งวันจะช่วยเยียวยาและให้เวลากล้ามเนื้อได้ปรับตัวเข้ากับการออกแรงมากๆนี้ ถ้าหากไม่มีเวลาพักหรือฟื้นตัวเลยจะสามารถทำให้ใช้ร่างกายหนักเกินไปจนส่งผลถึงการเพิ่มขึ้นของอาการบาดเจ็บได้

97c3d1a8bde8db70_doms

เคล็ดลับในการช่วยบรรเทาอาการ DOMS:

  1. ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายโดยการใช้กฎการเพิ่ม 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วระยะทางหรือการขึ้นเขาทีละน้อย
  2. สวมใส่เสื้อผ้ารัดรูปสำหรับออกกำลังกายจะช่วยทำให้ DOMS ได้โดยการลดการฉีกของกล้ามเนื้อ พยายามใส่ถุงเท้ารัด กางเกงขาสั้นรัดรูปหรือกางเกงรัดรูป
  3. แช่น้ำโดยใช้ ดีเกลือ(Epsom Salt)
  4. ดื่มน้ำทันทีหลังจากการวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรดื่มน้ำทุกๆหนึ่งชั่วโมงเวลาวิ่ง
  5. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงหลังจากวิ่งเสร็จ 15 ถึง 30 นาทีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอย่าง มันอบเป็นตัวเลือกที่ดีเลยเพราะสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ส่วนโปรตีนควรจะมาจากเนื้อที่ไม่มัน ไข่ นมสดหรือผัก
  6. เพิ่มการ cool-down หลังการวิ่งเสมอ เดิน 10-20 นาทีหลังจากวิ่งเสร็จและจากนั้นก็ทำการยืดเส้น ในการยืดเส้นแต่ละครั้งให้ทำค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ขยับ การนวดบำบัดสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้
  7. อาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังอย่างหนักอาจช่วยป้องกันอาการปวดเนื่องจากสามารถลดอาการอักเสบได้ ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่รู้สึกว่าออกแรงมากเกินไป อีกทั้งการว่ายน้ำเบาๆก็สามารถช่วยลดการอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
Tags: CyclingRunning
ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.