ด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้น แน่นอนว่าการเตรียมตัว เทคนิค การรักษาสมดุลและอาหารพร้อมกับกลยุทธ์การจัดการจึงเป็นเรื่องที่ตามตัวมาด้วย การฝึกซ้อมเองเพื่อสร้างความแข็งแกร่งก็จำเป็นที่จะต้องสร้างขึ้นให้ครอบคลุมระยะทางปั่นที่ต้องการ ถ้าเราฝึกซ้อมปั่นจักรยานช่วงวันหยุดเป็นประจำอยู่แล้ว เราแนะนำให้มีวันที่ปั่นกินเวลา 2 ชั่วโมงสักหนึ่งวัน และถ้ามีเวลา 8 สัปดาห์ก่อนการปั่นยาว 100 กิโลเมตร เราแนะนำให้ บวกสักครึ่งชั่วโมง (30 นาที) ในการปั่น 2 ชั่วโมงนั้น เราจะค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งเพื่อพร้อมกับ long-distance ride
ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance
1. Pedal smart เล่นรอบรักษาแรงให้มากที่สุด เพราะการเล่นรอบจะทำให้น้ำหนักการปั่นลดลง การใช้แรงกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะทำให้เกิดอาการเหมื่อยล้าเร็วขึ้น เพราะฉะนั้นกรรักษารอบการปั่นจะทำให้น้ำหนักการกดบันไดลดลง เบามากขึ้น เน้นการใช้งานระบบ Aerobic ให้มากขึ้น และรอบการปั่นที่แนะนำจะอยู่ที่ 90 rpm
ระหว่างการปั่นยาว อย่าคิดว่ามันจะเป็นทางราบเรียบเสมอต้นจนจบ เราจะต้องเจอกับเนินเขาประปราย ดังนั้นลดเกียร์ลดความเร็วเพื่อการรักษารอบการปั่นจึงเป็นเรื่องธรรมดา
2. ระวังการดื่มน้ำและการ Refuel ให้ดี โดยตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำ 1 ขวดทุกๆ 1 ชั่วโมง ถ้าอากาศร้อนหรือออกแรงมากกว่าเดิม ก็อาจจะต้องดื่มมากขึ้นกว่าเดิม และน้ำอาจจะมีผสมผงเกลือแร่บ้างก็ได้ นอกจากนั้น อย่าลืม refuel โดยกัดสักชิ้นสองชิ้น ทุกๆ 15 นาที
ทันทีที่การปั่นกินเวลาเกิน 1 ชั่วโมง น้ำและอาหารจะกลายเป็นเรื่องสำคัญมาก การปั่นจักรยานจำเป็นต้องการอาหารมาสันดาปเป็นพลังงานขับเคลื่อนและต้องการน้ำและเกลือแร่เพื่อการหล่อเลี้ยง ระบายความร้อนและช่วยป้องกันอาการชนกำแพงและเป็นตะคริว
3. ใช้กฎสามส่วนหรือ Rule of thirds นั้นคือแบ่งระยะทางปั่นออกเป็น สามส่วน ส่วนแรกคือการ วอร์มอัพ เน้นการปั่นสบายๆ ช่วงที่สองคือการทำงานจริง กล้ามเนื้อขาคุณจะเริ่มรับ workload ที่มากขึ้น และส่วนที่สาม ถ้ายังมีพลังงานเหลือก็ใส่ให้หมด หรือถ้าไม่ไหว กลยุทธ์คือการประคองตัวเพื่อให้รอดตัวจนจบ ซึ่งท่องไว้ว่า หากช่วงที่สาม แรงเราไม่น่าเหลือเพื่อทำเวลาหรือความเร็วได้มากกว่านี้แล้ว “Survival not performance”
4. ดูทิศทางลมให้ดี ถ้าได้ลมช่วยส่งก็จะไปได้เร็วขึ้นและเซฟพลังงานได้ดี แต่เมื่อปะทะกับลม จงดเกียร์เพื่อรักษารอบการปั่น รักษาพลังงานไว้
5. เรื่องร้ายๆ มันต้องเกิดขึ้น อย่างเช่น ล้อรั่วหรือหกล้ม ดังนั้นเบสิคการซ่อมจักรยานและการปฐมพยาบาลเบื้องต้นจึงเป็นเรื่องที่ควรเรียนรู้ นอกากนี้ควรมีอุปกรณ์สื่อสารหรือเงินสดติดตัวมาบ้าง เผื่อเหตุฉุกเฉินจริงๆ เราจะได้มีการติดต่อทันท่วงที
6. ดูอาหารมื้อให้ดี กินพอประมาณ หากกินมากเกินไป ร่างกายจะดึงพลังงานส่วนหนึ่งไปช่วยกระเพราะย่อย โปรตีนและไขมันดีสำหรับการ recovery แต่สำหรับอาหาร Pre-race มันจะใช้เวลาย่อยนาน ดังนั้นในวันที่จะต้องปั่นไกล วางแผนอาหารมื้อเช้า เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย อย่างผลไม้ ธัญพืชและขนมปัง Whole grain เป็นต้น
7. ปั่นระยะทางไกล ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงทันที ถ้าน้ำหนักที่หายไปสัก 1-2 กิโลกรัมก็อย่าเพิ่งดีใจ เพราะ นั้นคือการสูญเสียของเหลวในร่างกาย สาเหตุจากการจัดการเรื่องน้ำและอาหารระหว่างปั่นไม่ดีพอ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำอย่างรุนแรงได้
สำหรับใครที่พร้อมสำหรับการปั่น long-distance เรายังมีทิปง่ายๆ ที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายคุณได้อีก อย่างเช่น การปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เปลี่ยนตำแหน่งจับ handling ทำการยืดคอและไหล่ระหว่างปั่นครั้งละ 5-10 วินาทีเป็นระยะๆ หรือจะยืนปั่น ยืนตัวตรงเพื่อยืดเหยียดก็ได้ อย่านั่งท่าเดียวจนจบ
อ้างอิง www.bicycling.com blog.mapmyrun.com
