• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance

kan by kan
20 May 2019
in Cycling Tips
0
ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance
1
SHARES
29
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้น แน่นอนว่าการเตรียมตัว เทคนิค การรักษาสมดุลและอาหารพร้อมกับกลยุทธ์การจัดการจึงเป็นเรื่องที่ตามตัวมาด้วย การฝึกซ้อมเองเพื่อสร้างความแข็งแกร่งก็จำเป็นที่จะต้องสร้างขึ้นให้ครอบคลุมระยะทางปั่นที่ต้องการ ถ้าเราฝึกซ้อมปั่นจักรยานช่วงวันหยุดเป็นประจำอยู่แล้ว เราแนะนำให้มีวันที่ปั่นกินเวลา 2 ชั่วโมงสักหนึ่งวัน และถ้ามีเวลา 8 สัปดาห์ก่อนการปั่นยาว 100 กิโลเมตร เราแนะนำให้ บวกสักครึ่งชั่วโมง (30 นาที) ในการปั่น 2 ชั่วโมงนั้น เราจะค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งเพื่อพร้อมกับ long-distance ride

ไม่บอกไม่รู้ 7 อย่างที่ต้องเจอเวลาปั่น Long-Distance

1. Pedal smart เล่นรอบรักษาแรงให้มากที่สุด เพราะการเล่นรอบจะทำให้น้ำหนักการปั่นลดลง การใช้แรงกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะทำให้เกิดอาการเหมื่อยล้าเร็วขึ้น เพราะฉะนั้นกรรักษารอบการปั่นจะทำให้น้ำหนักการกดบันไดลดลง เบามากขึ้น เน้นการใช้งานระบบ Aerobic ให้มากขึ้น และรอบการปั่นที่แนะนำจะอยู่ที่ 90 rpm

ระหว่างการปั่นยาว อย่าคิดว่ามันจะเป็นทางราบเรียบเสมอต้นจนจบ เราจะต้องเจอกับเนินเขาประปราย ดังนั้นลดเกียร์ลดความเร็วเพื่อการรักษารอบการปั่นจึงเป็นเรื่องธรรมดา

2. ระวังการดื่มน้ำและการ Refuel ให้ดี โดยตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำ 1 ขวดทุกๆ 1 ชั่วโมง ถ้าอากาศร้อนหรือออกแรงมากกว่าเดิม ก็อาจจะต้องดื่มมากขึ้นกว่าเดิม และน้ำอาจจะมีผสมผงเกลือแร่บ้างก็ได้ นอกจากนั้น อย่าลืม refuel โดยกัดสักชิ้นสองชิ้น ทุกๆ 15 นาที  

ทันทีที่การปั่นกินเวลาเกิน 1 ชั่วโมง น้ำและอาหารจะกลายเป็นเรื่องสำคัญมาก การปั่นจักรยานจำเป็นต้องการอาหารมาสันดาปเป็นพลังงานขับเคลื่อนและต้องการน้ำและเกลือแร่เพื่อการหล่อเลี้ยง ระบายความร้อนและช่วยป้องกันอาการชนกำแพงและเป็นตะคริว

3. ใช้กฎสามส่วนหรือ Rule of thirds นั้นคือแบ่งระยะทางปั่นออกเป็น สามส่วน ส่วนแรกคือการ วอร์มอัพ เน้นการปั่นสบายๆ ช่วงที่สองคือการทำงานจริง กล้ามเนื้อขาคุณจะเริ่มรับ workload ที่มากขึ้น และส่วนที่สาม ถ้ายังมีพลังงานเหลือก็ใส่ให้หมด หรือถ้าไม่ไหว กลยุทธ์คือการประคองตัวเพื่อให้รอดตัวจนจบ ซึ่งท่องไว้ว่า หากช่วงที่สาม แรงเราไม่น่าเหลือเพื่อทำเวลาหรือความเร็วได้มากกว่านี้แล้ว “Survival not performance”

4. ดูทิศทางลมให้ดี ถ้าได้ลมช่วยส่งก็จะไปได้เร็วขึ้นและเซฟพลังงานได้ดี แต่เมื่อปะทะกับลม จงดเกียร์เพื่อรักษารอบการปั่น รักษาพลังงานไว้

5. เรื่องร้ายๆ มันต้องเกิดขึ้น อย่างเช่น ล้อรั่วหรือหกล้ม ดังนั้นเบสิคการซ่อมจักรยานและการปฐมพยาบาลเบื้องต้นจึงเป็นเรื่องที่ควรเรียนรู้ นอกากนี้ควรมีอุปกรณ์สื่อสารหรือเงินสดติดตัวมาบ้าง เผื่อเหตุฉุกเฉินจริงๆ เราจะได้มีการติดต่อทันท่วงที

6. ดูอาหารมื้อให้ดี กินพอประมาณ หากกินมากเกินไป ร่างกายจะดึงพลังงานส่วนหนึ่งไปช่วยกระเพราะย่อย โปรตีนและไขมันดีสำหรับการ recovery แต่สำหรับอาหาร Pre-race มันจะใช้เวลาย่อยนาน ดังนั้นในวันที่จะต้องปั่นไกล วางแผนอาหารมื้อเช้า เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย อย่างผลไม้ ธัญพืชและขนมปัง Whole grain เป็นต้น

7. ปั่นระยะทางไกล ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงทันที ถ้าน้ำหนักที่หายไปสัก 1-2 กิโลกรัมก็อย่าเพิ่งดีใจ เพราะ นั้นคือการสูญเสียของเหลวในร่างกาย สาเหตุจากการจัดการเรื่องน้ำและอาหารระหว่างปั่นไม่ดีพอ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำอย่างรุนแรงได้

สำหรับใครที่พร้อมสำหรับการปั่น long-distance เรายังมีทิปง่ายๆ ที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายคุณได้อีก อย่างเช่น การปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เปลี่ยนตำแหน่งจับ handling ทำการยืดคอและไหล่ระหว่างปั่นครั้งละ 5-10 วินาทีเป็นระยะๆ หรือจะยืนปั่น ยืนตัวตรงเพื่อยืดเหยียดก็ได้ อย่านั่งท่าเดียวจนจบ

อ้างอิง   www.bicycling.com blog.mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น
News

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

5 December 2019
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
News

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

30 November 2019
Ultraboost 20
News

อาดิดาส เผยโฉมรองเท้าวิ่ง Ultraboost 20 นวัตกรรมอวกาศแห่งอนาคตสู่จุดสูงสุดของนักกีฬา

29 November 2019
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 28 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    421 shares
    Share 168 Tweet 105
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    1044 shares
    Share 418 Tweet 261
  • ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED

    99 shares
    Share 40 Tweet 25
  • Top 5 Marathon shoes: 5 รองเท้าเทพสำหรับชาวมาราธอน

    167 shares
    Share 67 Tweet 42
  • เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

    78 shares
    Share 31 Tweet 20

ข่าวและบทความล่าสุด

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

5 December 2019
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

30 November 2019
Ultraboost 20

อาดิดาส เผยโฉมรองเท้าวิ่ง Ultraboost 20 นวัตกรรมอวกาศแห่งอนาคตสู่จุดสูงสุดของนักกีฬา

29 November 2019
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

5 December 2019
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

30 November 2019
Ultraboost 20

อาดิดาส เผยโฉมรองเท้าวิ่ง Ultraboost 20 นวัตกรรมอวกาศแห่งอนาคตสู่จุดสูงสุดของนักกีฬา

29 November 2019

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2019 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.