เมื่อคุณวิ่งบนเส้นทางเดิม ระยะทางเดิม แต่ทำเวลาได้เร็วขึ้น รู้สึกมีพลังงานเหลือที่จะไปได้อีก รู้สึกว่าการวิ่งที่ท้าทายเมื่อก่อนกลับทำได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม นั้นแปลได้ว่าร่างกายคุณมีความอึดมากขึ้น (Stamina) แต่ไม่ได้หมายความว่าเวลามีความอึดเพิ่มขึ้นกว่าเดิมจะสามารถกระโดดลงไปวิ่งมาราธอนได้ทันทีนะ แต่การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและมีแบบแผน จะช่วยให้เราค่อยๆ พัฒนาความอึดของร่างกาย จนวันหนึ่งเราจะมีความพร้อมที่จะลงวิ่งมาราธอนได้ และจบแบบไม่เจ็บ
การฝึกซ้อมสม่ำเสมอคือหัวใจหลัก การฝึกซ้อมที่ทำหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ จะค่อยๆ เพิ่มความอึดให้ร่างกาย อาจจะใช้เวลา 10 วันหรือ 4 สัปดาห์ถึงจะเริ่มเห็นผลของการฝึก ทั้งนี้ก็จะขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกและความเข้มข้นของเราด้วย
7 กลยุทธ์เพิ่มความอึด (Stamina) ให้นักวิ่ง
ก่อนที่จะออกไปฝึกวิ่งเพิ่มความอึด (Stamina) ให้ร่างกาย กรุณาประเมินความสามารถและระดับความฟิตของร่างกายก่อนเดียว ดูว่าระดับ Aerobic base, Zone1, 2, 3, 4 และ MaxHR อยู่แค่ไหน แล้วค่อยพัฒนาจากจุดนั้น โดยส่วนมากจะพัฒนาระดับนักวิ่งจะพัฒนาให้ค่า Vo2 Max และ Lactate Threshold สูงขึ้น ให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้าร่างกายได้มากขึ้นและมี Aerobic zone ที่กว้างขึ้น ทดกรด lactate ได้ดีขึ้น สำหรับใครที่ยังเป็นมือใหม่ ก็แนะนำให้เริ่มจากการฝึกวิ่งระยะ 5K ก่อนและค่อยไต่ไป 10K อย่าใจใหญ่กระโดดไป 21 หรือ 42K เลย
1. มีความต่อเนื่อง หรือการมีวินัย เพราะการฝึกอย่างต่อเนื่องจะเป็นกุญแจหลักในการสร้างความอึด ไม่ว่าคุณจะมีแผนการซ้อมอย่างไร การขยันฝึกตามแผนทุกวันและต่อเนื่อง เป็นเรื่องสำคัญ
การฝึกอย่างต่อเนื่อง จะช่วยเพิ่ม aerobic capacity ความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจนมาใช้ และสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ เวลาเราฝึกซ้อม เราควรมีการฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป จะมีรอบพิเศษที่เราจะเรียกว่า Long run วิ่งง่ายๆ ยาวๆ จากนั้นก็ค่อยพัฒนาเพิ่มความเร็วเข้าไป
2. Run Long วิ่งยืดระยะเพิ่มขึ้น โดยเพิ่มที่ละ 5-10 นาที หรือเพิ่ม 0.8-1.6 กิโลเมตร ใน session ต่อไป หรือในสัปดาห์ต่อไป แม้ว่าจะดูน้อย แต่การเพิ่มขึ้นที่ละเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ จะเป็นเหมือนการหยอดกระปุก จะวิ่งสะสมระยะได้ไกลแบบไม่รู้ตัว มีโมเมนตรัมความมั่นใจในศักยภาพตัวเองมากขึ้น ดันให้เราไปได้ง่ายขึ้น
เวลาฝึกขึ้นขึ้นวิ่งระยะ 21 และ 42.195K การวิ่ง Long run ควรมีระยะ 30-50% ของฮาร์ฟและฟูลมาราธอน โฟกัสที่จังหวะการวิ่ง เลือก pace ที่สบายๆ ไปได้เรื่อยๆ จบให้ Strong ไม่ใช่จบให้เร็ว เพื่อเลี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ
3. ฝึกวิ่ง Tempo run วิ่งระยะทางเดิมแต่อาจจะวิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิม ปรับ pace ให้เร็วขึ้น นิยมใช้กับระยะสั้นๆ เป็นการฝึกให้ร่างกายกำจัดกรด lactic ให้เร็วขึ้น นั้นคือ เราจะวิ่งได้ไกลขึ้น การสะสมกรด lactic ช้าลง เรามีอาการเมื่อยล้าช้าลงตามไปด้วย
การวิ่ง tempo ยังช่วยพัฒนาให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ฝึกวิ่งที่ระดับที่เรียกว่า Comfortable hard เหนื่อยขึ้นมานิดแต่ทนได้ การฝึกซ้อมจะกินเวลา 20-40 นาที หรือสำหรับคนมีประสบการณ์ก็อาจจะใช้เวลา 60 นาทีเลย
4. กินเพื่อวิ่งไกล โดยทุกครั้งที่จะซ้อมเพื่อความอึดหรือวิ่ง Long run ก็ควรมีการรับประทานแป้ง หรือที่เรียกว่าการโหลดคาร์ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสะสมรอไว้ก่อน และ 55-65% ของแคลอรี่ที่รับเข้าไปควรมาจากแป้ง และเป็นแป้งที่มีความหลากหลาย อย่างเช่น ขนมปัง whole grains ข้าวกล่อง ข้าวโอ๊ต และเลี่ยงขนมปังขาว
5. พักฟื้น (Recovery) ยิ่งวิ่งมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องการเวลาในการพักฟื้นมากขึ้นตามไปด้วย การพักฟื้นเริ่มจากการรับประทานอาหารที่ดีมีคุณภาพ เพื่อนำไปซ่อมแซมและสร้างใหม่ หลังจบการฝึกวิ่ง 30 นาที คือช่วงเวลาที่สำคัญ ร่างกายจะดูดซับอาหารได้ดี ดังนั้นควรหาแป้งและโปรตีนชั้นดีรอไว้ นอกจากนี้ก็ควรจะมีการทำ Stretching ยืดบริหารกล้ามเนื้อ ลดการแข็งตึงของกล้ามเนื้อ และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
6. ดูฟอร์มการวิ่งตัวเองให้ดี เพราะฟอร์มการวิ่งของเราจะมีผลต่อสิ่งที่เรียกว่า Running economy ท่าวิ่งที่ดีจะใช้พลังงานในการวิ่งน้อย แต่ไปได้ไกลและเร็ว การเคลื่อนไหวดูมีการไหลลื่นที่ดี แต่การมีท่าวิ่งที่แย่จะทำให้เราออกแรงมาก แต่ได้ performance ที่แย่และเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ
นักวิ่งต้องฝึกจัดระเบียบร่างกาย วิ่งตัวตรง ไม่สวิงแขนข้ามตัวซ้ายขวาไปมา stride สั้นๆ แต่ถี่ ปรับรอบขาให้ได้ 170-180 สเตปต่อนาที เป็นต้น
7. อยู่ที่ใจ การวิ่งคือกีฬาที่ต้องต่อสู้กับจิตใจของตัวเอง “เราต้องทำได้” ท่องเอาไว้ เราทำตามแผน วิ่งตาม pace ที่ตั้งไว้ ค่อยๆ ไปที่ละก้าว อย่าเร่ง คำพูดเหล่านี้จะช่วยเสริมความมั่นใจและกระตุ้นให้เราวิ่งได้เรื่อยๆ เวลาที่ต้องเจอกับระยะทางไกล ให้ลองแบ่งระยะทางออกมาเป็นท่อนๆ ซอยให้สั้นลง และวาง pace ที่ต้องการวิ่งในแต่ละระยะลงไป จะให้ให้เรามองระยะทางไกลๆ ที่น่ากลัว ดูเป็นเป้าหมายที่สามารถทำได้ อย่างเช่นวิ่งยาว 30 กิโลเมตร ก็ปรับเป็น 3*10K หรือ 6*5K เป็นต้น
ทิปอื่นๆ นอกเหนือจากนี้ก็อย่างเช่น การหาเพื่อนวิ่ง จะได้ช่วยกันลาก ช่วยฝึกปรับความเร็ว ช่วยให้มีการปรับ pace ที่ dynamic มากขึ้น ใกล้เคียงกับการวิ่งแข่งขันจริง และก็ควรมีการฝึกดื่มน้ำและ re-fuel ด้วยระหว่างฝึกซ้อม จำไว้ว่าหากวิ่งเกิน 60 นาทีขึ้นไป พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อจะหมดลง จำเป็นต้องมีการเดิมน้ำและ re-fuel ด้วย
อ้างอิง www.runtastic.com
