พร้อมกันหรือยัง นักวิ่งมือใหม่ 8 สถานการณ์ต่อไปนี้จะเกิดขึ้นเพื่อทดสอบพลังใจนักวิ่งและย้ำอีกครั้งว่า มันเกิดขึ้นกับทุกคน ในหมู่นักวิ่งมือใหม่จะเกิดบ่อยที่สุดโดยเฉพาะคนที่ไม่มีพื้นฐานด้านกีฬา ถือว่าเป็นตัวการสำคัญในการปั่นทอนแรงจูงใจที่จะวิ่งอย่างยิ่ง อาการ 8 อย่างที่นักวิ่งมือใหม่ต้องเจอไม่ได้ร้ายแรงขึ้นกับชีวิต เป็นอาการของกล้ามเนื้อ ระบบการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายที่เริ่มปรับตัวเพื่อรองรับ Workload ที่เกิดจาการวิ่งออกกำลังกาย เมื่อผ่านพ้นมันได้ร่างกายเราจะแข็งแกร่งและสุขภาพดีขึ้นแน่นอนครับ
8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ
1. อาการจุดเสียด หรือ Side Stitches บริเวณด้านข้างท้องหรือรอบๆ ท้อง วิ่งไม่ไหวจนต้องเดิน สาเหตุการเกิดมีหลายปัจจัย อย่างเช่น อาหารการกินก่อนเริ่มวิ่ง เรากินเข้าไปเยอะหรือเปล่า มีเวลาให้ย่อยก่อนออกกำลังกายไหม หรือเพราะกล้ามเนื้อ Core ยังไม่แข็งแรง ทำให้เกิดการเกร็งตัวเมื่อยล้าเป็นตะคริว
สำหรับการต่อสู้กับปัญหาอาการจุดเสียด หรือ Side Stitches สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เรามี 3 ข้อแนะนำ นั้นคือ ข้อแรกควรมีเวลาย่อยอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง ข้อสองฝึก Strength training ให้กับกล้ามเนื้อ Core และข้อสาม ต้องฝึกเทคนิคการหายใจ หายใจเหมือนกับนักร้อง ใช้กระบังลมในการดึงเอาอากาศเข้าออกปอด
การแก้ไขปัญหาสำหรับนักวิ่งมือใหม่เวลาวิ่งแล้วเกิดอาการปวดขึ้นมา ให้หยุดเดิน เอามือกดที่บริเวณปวด หายใจเข้าออกช้าๆ เมื่ออาการทุเลาลงค่อยออกวิ่งเบาๆ อีกครั้ง
2. ปวดท้อง หน้าท้องเกร็ง ท้องเสีย สาระพันปัญหาของท้อง(STOMACH PROBLEM) ที่เกิดระหว่างวิ่ง ซึ่งสาเหตุอาจจะมาจากอาหารและน้ำดื่มที่เรารับเข้าไป ระหว่างการวิ่งนั้นท้องเราจะมีการเคลื่อนไหวไปมาเพราะแรงสั่นไหวจากการวิ่ง กระเพราะที่มีอาหารอยู่เต็มก็จะต้องทำงานหนักในการประคองกระเพราะให้อยู่เป็นที่เป็นทาง ขณะเดียวกันก็ต้องทำงานย่อยไปด้วย กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงก็อาจจะเกิดเป็นตะคริวก็ได้ไป หรืออาหารในกระเพราะที่รับเข้าไป มีรสเผ็ดเปรี้ยวสูง ก็อาจจะทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ ดังนั้นก่อนจะวิ่ง พยายามเลี่ยงของรสจัด อาหารที่มันเยอะ ขนมหวานหรือนม (ใครแพ้นมยิ่งควรเลี่ยง) และมั่นดื่มน้ำเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย แต่ถ้าดื่มน้ำมากไปก็จะเกิดการปวดท้องขึ้นเมื่อกัน
3. อาการปวดเมื่อกล้ามเนื้อหรือ Sore Muscle เป็นอาการยอดฮิตของนักวิ่งมือใหม่ทุกคน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่วงล่าง อย่างน่องขาและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นต้น อาการมักจะเกิดในวันถัดไปหลังจากจบการวิ่งฝึกซ้อมและอาการปวดเมื่อกล้ามเนื้อจะยาวได้ถึงสัปดาห์เลยก็ได้สำหรับใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
กล้ามเนื้อเราจะถูกใช้งานและเกิดความเสียหายและระหว่างพักก็จะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ในแรงแกร่งขึ้น นักวิ่งมือใหม่ที่เคลื่อนไหวร่างกายผิดวิธีหรือไม่มีเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องก็จะมีอาการปวดที่ยาวกว่าคนที่ได้รับการฝึกสอน การรับมือต้องเรียนรู้เทคนิคการวิ่งตั้งแต่ต้นให้ถูกวิ่งวิธีและค่อยๆ เพิ่มระดับขั้นความยากขึ้นไปเรื่อยๆ อย่าจัดหนักทีเดียว เดี๋ยวจะเดี้ยงไปอีกนาน
4. หายใจไม่ทัน (BREATHING PROBLEMS) ปัญหาของนักวิ่งมือใหม่ที่หายใจไม่ทันหรือหายใจถี่และแรงมาก แต่ขณะเดียวกัน Pace ก็ช้าลง สาเหตุเพราะเราขาดการเรียนรู้เทคนิดการหายใจ เราหายใจสั้นๆ ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงไม่ทั่วปอด จังหวะการหายใจไม่สัมพันธ์กับการลงขาในแต่ละครั้ง
นักวิ่งมือใหม่มักจะมีปัญหาในการหายใจ และสังเกตได้ว่าจะเป็นปัญหาที่มีลักษณะหายใจถี่ๆ สั้นๆ เป็นวิธีการหายแบบใจตื้น (Shallow Breath) และไม่เข้ากับจังหวะการวิ่ง การหายใจประเภทนี้ใช้กล้ามเนื้อซี่โครงในการขยายปอด ซึ่งทำให้พองตัวได้น้อย สร้างพื้นที่ในการบรรจุออกซิเจนได้น้อย ร่างกายจึงขาดอากาศในการหล่อเลี้ยง
นักวิ่งมือใหม่จึงควรศึกษาเทคนิคการหายใจลึก (Deep Breath) และเทคนิกการหายใจให้สัมพันธ์กับการลงขาในแต่ละสเตป สร้างและหาจังหวะการหายใจและการลงขาตัวของให้เจอ
5. ปวดฝ่าเท้า (Pain in your feet) รู้หรือไม่ ฝ่าเท้าต้องรับน้ำหนักจากการวิ่งมากกว่าเดิม 8-10 เท่าที่เดียว ดังนั้นไม่แปลกที่ฝ่าเท้าจะแสดงอาการปวดเมื่อยออกมา
อาการสามารถเกิดจากการฝึกฝนปกติทั่วไปได้ นักวิ่งมือใหม่สามารถต่อกรกับปัญหานี้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อฝ่าเท้า ฝึกทำ Strength training และทำการนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจบการวิ่งได้เช่นกัน หรือเกิดขึ้นเพราะสาเหตุที่รองเท้าวิ่งผิดไซด์ก็เป็นได้
6. วิ่งไม่ไป วิ่งช้าสปีดไม่ขึ้น (Sluggish Running) รู้สึกว่าร่างกายหนักเคลื่อนไหวยาก ถ้าเกิดอาการอย่างนี้ไม่ต้องไปกลัวครับ ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาปรับตัว นักวิ่งมือใหม่กำลังฝึกวิ่งเพื่อหาจังหวะรอบขาของตัวเอง เป็นการหา Pace ที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อการพัฒนาที่ดียิ่งขึ้น แนะนำว่าควรออกซ้อมกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือโค้ชเพื่อฝึกเทคนิคการวิ่ง เพื่อเรียนรู้การฝึก Drill การฝึก Interval เอาไว้มาใช้ฝึกเพิ่มสปีดตัวเองและนอกจากนี้ควรปรับเปลี่ยนพื้นวิ่งด้วย วิ่งบนพื้นหญ้า วิ่งบนลู่วิ่งหรือจะเปลี่ยนสนามวิ่งก็ได้ ให้ร่างกายได้ทดลองรูปแบบการวิ่งที่หลากหลาย ให้ร่างกายและจิตได้ผ่อนตลาย วิ่งต้องควรรู้ในท่าที่รีเล็กสบายๆ ถ้าวิ่งแล้วยังรูสึกว่าไม่เร็วที่ควรก็ควรหยุดพักผ่อน เว้นวรรคให้ร่างกายได้พักฟื้น และลองฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเสริมพลังและความแข็งแรงด้วย
7. นอนไม่หลับ หลับไม่สนิทหลังจากจบการฝึกวิ่ง (Problems Falling Asleep After A Run) จำไว้ว่าถ้าเราฝึกหนักมากเท่าไหร่ การเกิด After burn ก็จะนานขึ้น นั้นคือเวลานอนปกติของเราก็จะถูกเลื่อนออกไป สังเกตได้ว่านอกจากจะนอนไม่หลับแล้วร่างกายยังร้อนๆ ด้วย ดังนั้นหากวางแผนจะฝึกหนัก ก็ควรเลื่อนเวลาฝึกให้เร็วขึ้น การวิ่งตอนเย็นก็ควรไม่ฝึกอย่างรุนแรง เอาเป็นการวิ่งเบาๆ ให้เกิดความเครียดและเกิด After burn น้อย จะได้ไม่กระทบการเวลานอนหลับ
จำไว้ว่าการวิ่งทุกครั้งร่างกายจะสะสมความเครียดให้กับกล้ามเนื้อด้วย ไม่เฉพาะการเกิด After Burn อย่างเดียว เมื่อจบการฝึกวิ่ง เราพักผ่อนร่างกายจะค่อยๆ ผ่อนคลายสลายความเครียดสลายของเสียที่ตกค้างในกล้ามเนื้อ ถ้ามีแผนจะฝึกหนักก็ควรวางไว้ในช่วงเช้าๆ ตอนเย็นๆ ก็ควรออกแบบเบา
8. ปวดหลัง (Back Pain) อาการปวดหลังเกิดเมื่อขณะวิ่งและเวลาพักก็รู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อหลังทำหน้าที่รักษา posture ของเราให้ตั้งตรงและยังทำหน้าที่เป็นโช้คอัพรับแรงกระแทกด้วย นอจากนี้ยังทำหน้าที่ควบคุมการทำงานระหว่างกล้ามเนื้อ Upper แขนและขาให้สัมพันธ์กัน เนื่อองจากมีหน้าที่ทำงานที่เยอะมาก การวิ่งที่ผิดวิธี ผิดเทคนิค มีกล้ามเนื้อ core ที่อ่อนแอและไม่มีความยืดหยุ่น จะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
นักวิ่งมือใหม่ควรฝึก Strength training สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Core ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังวิ่งเพื่อรักษาความยืดหยุ่น และเรียนรู้เทคนิคการวิ่งให้ดี
สรุปส่งท้ายให้กับนักวิ่งมือใหม่ทุกท่าน ทุกอย่างจะค่อนข้างยากเมื่อเริ่มฝึกวิ่ง ต้องค่อยๆ ฝึกไล่ลำดับความยากขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้าให้ดีก็ควรมีโค้ชหรือเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์คอยสอนวิ่ง มีการตั้งเป้าหมาย อย่างเช่นวิ่งระยะ 5K และค่อยๆ กระเถิบไป 10K อย่าโดดไปวิ่งมาราธอนทันที การวิ่งไม่ใช่จะใช้ใจอย่างเดียว ควรมีการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและระวังอาหารการกินให้ดี คิดถึงสาเหตุที่เราออกวิ่งเข้าไว้เวลาเกิดอาการท้อแท้
อ้างอิง www.runtastic.com
