8 กระบวนท่าที่จะเปลี่ยนบ้านของคุณให้กลายเป็นฟิสเนสยิมย่อยๆ แต่ละท่ากินเวลาและพื้นที่ไม่มาก สำหรับใครที่มีเวลาน้อยๆ ต้องรีบไปทำงานแต่เช้าหรือกลับบ้านมาก็ดึกแล้ว ทดลองเลือกท่าบริหารมาสัก 1 – 2 ท่า ฝึกให้เป็นประจำ แนะนำว่า พยายามเลือกท่าที่ฝึกแบบ total body เป็นตัวเริ่มต้น หรือเลือกท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อ Upper และท่าต่อไปก็ควรเป็ยชุดกล้ามเนื้ออื่นอย่าง Lower หรือ Abs เป็นต้น
8 SHORT WORKOUT เเบบง่ายๆ ทำที่บ้านได้ทุกเวลา
1. Quick 10-Minute Bodyweight Workout For Beginners ที่จะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นเต่าเผาแคลอรี่ เหมาะสำหรับมือใหม่หัด bodyweight
- Squats 30 ครั้ง
- Knee push-up หรือใครที่แข็งแรงก็สามารถทำ Push-up ทั่วไปได้เลย 30 ครั้ง
- V Sit-ups 30 ครั้ง
- Mountain climbers 30 ครั้ง
- พัก และทำซ้ำ 4 ครั้ง
สำหรับใครไม่รู้ว่า V sit-up กับ Mountain climber ทำอย่างไรไปดูรูปประกอบกันครับ
Mountain climbers :
sosueme.ie
2. Morning before breakfast workout 10 min ออกกำลังกายเเบบ total body circuit ก่อนมื้อเช้าเพื่อโทนร่างกายให้ดูดี
- วอร์มอัพร่างเพื่อยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อ 1 นาที
- วิดพื้น ถ้าไม่ไหวก็ใช้แบบ Knee push-up แทน ทำเป็นเวลา 1 นาที
- Plank 1 นาที
- Squats 1 นาที
- พักและทำซ้ำ 3 เซต
3. Butt, Arms, And Abs 5 min workout ท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อก้น ท้องและแขน
- Sumo lunges 1 นาที
- Squats 1 นาที
- jumping jack with shoulder press 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ลูกตุ้มช่วย ใครไม่ไหวก็กระโดดตบธรรมดาก็ได้
- Plank 1 นาที
- Plank ข้างซ้ายและขวา ข้างละ 30 วินาที
4. Butt-Lifting Workout 2 min หรือท่าบริหาร 2 นาทีเพื่อก้นที่สวยงาม
- Goblet Squats 20 วินาที
- Skater Hops 20 วินาที
ใครนึกท่าเหล่านี้ไม่ออกเดียวเรามีตัวอย่างให้…
Goblet Squats : Coach Mag
5. 4-Minute, Fat-Burning Workout สำหรับการทำ fat-burning intervals.
- กระโดดตบ 20 วินาที พัก 10 วินาที
- Burpees 20 วินาที พัก 10 วินาที
- Skater Hops 20 วินาที 10 วินาที
- Jump Squats 20 วินาที 10 วินาที
- ทำซ้ำอีกสองครั้ง
6. Total body workout 3 min ที่ผสมผสาน Strength training และ Cardio เข้าด้วยกัน เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายและให้ผลแบบการออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค
- Russian twists พร้อมกับถือดัมเบลหรือไม่ถือก็ได้ 10-15 ครั้ง
- Burpees 10-15 ครั้ง
- Step Ups 10-15 ครั้ง
- ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง
7. Short & Burn workout 3 min ท่าออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้น
- Double Pulse Sumo Squats 10 ครั้ง
- Burpees 10 ครั้ง
- เพิ่มเติม…ลองทำซ้ำอีกครั้งโดยในแต่ละท่าให้เวลา 3 นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด
8. 5 Moves cardio for abs ท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง 5 ท่า ให้ผลแบบคาร์ดิโอด้วย
- High Knees ยกเท้าสูง 30 วินาที
- Tuck Jump กระโดดยกเท้าสูง 30 วินาที
- V Sit-ups 10 ครั้ง
- Squat Jump 30 วินาที
- Windshield Wiper ท่าไม้ปัดน้ำฝนหน้ากระจกรถยนต์ 10 ครั้ง
สำหรับชุดท่าบริหารไหนที่ทำแล้วไม่ทันตามเวลาหรือไม่ครบครั้งก็อย่าพยายามฝืนครับ ค่อยๆ ทำ ค่อยปรับไปเรื่อยๆ ครั้งแรกๆ อาจจะไม่ได้ตามเป้า แต่ร่างกายเราจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น จำนวนรอบและเวลาจะเริ่มทำได้ตามเป้ามากขึ้น จากนั้นก็ลองเพิ่มรอบจำนวนครั้งดูครับ ฝึกบ่อยๆ จะช่วยป้องกันเราจากโรคออฟิศซินโดรมได้ดี แถมได้โทนร่างกายให้ดูดีขึ้นด้วย แต่เราต้องดูแลควมคุมอาหารให้ดีประกอบกันไปด้วยนะครับ
อ้างอิง www.self.com
