8 SHORT WORKOUT เเบบง่ายๆ ทำที่บ้านได้ทุกเวลา

8 กระบวนท่าที่จะเปลี่ยนบ้านของคุณให้กลายเป็นฟิสเนสยิมย่อยๆ แต่ละท่ากินเวลาและพื้นที่ไม่มาก สำหรับใครที่มีเวลาน้อยๆ ต้องรีบไปทำงานแต่เช้าหรือกลับบ้านมาก็ดึกแล้ว ทดลองเลือกท่าบริหารมาสัก 1 – 2 ท่า ฝึกให้เป็นประจำ แนะนำว่า พยายามเลือกท่าที่ฝึกแบบ total body เป็นตัวเริ่มต้น หรือเลือกท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อ Upper และท่าต่อไปก็ควรเป็ยชุดกล้ามเนื้ออื่นอย่าง Lower หรือ Abs เป็นต้น

8 SHORT WORKOUT เเบบง่ายๆ ทำที่บ้านได้ทุกเวลา

1. Quick 10-Minute Bodyweight Workout For Beginners ที่จะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นเต่าเผาแคลอรี่ เหมาะสำหรับมือใหม่หัด bodyweight

• Squats 30 ครั้ง
• Knee push-up หรือใครที่แข็งแรงก็สามารถทำ Push-up ทั่วไปได้เลย 30 ครั้ง
• V Sit-ups 30 ครั้ง
• Mountain climbers 30 ครั้ง
• พัก และทำซ้ำ 4 ครั้ง

สำหรับใครไม่รู้ว่า V sit-up กับ Mountain climber ทำอย่างไรไปดูรูปประกอบกันครับ

2. Morning before breakfast workout 10 min ออกกำลังกายเเบบ total body circuit ก่อนมื้อเช้าเพื่อโทนร่างกายให้ดูดี

• วอร์มอัพร่างเพื่อยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อ 1 นาที
• วิดพื้น ถ้าไม่ไหวก็ใช้แบบ Knee push-up แทน ทำเป็นเวลา 1 นาที
• Plank 1 นาที
• Squats 1 นาที
• พักและทำซ้ำ 3 เซต

3. Butt, Arms, And Abs 5 min workout ท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อก้น ท้องและแขน

• Sumo lunges 1 นาที
• Squats 1 นาที
• jumping jack with shoulder press 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ลูกตุ้มช่วย ใครไม่ไหวก็กระโดดตบธรรมดาก็ได้
• Plank 1 นาที
• Plank ข้างซ้ายและขวา ข้างละ 30 วินาที

4. Butt-Lifting Workout 2 min หรือท่าบริหาร 2 นาทีเพื่อก้นที่สวยงาม

• Goblet Squats 20 วินาที
• Skater Hops 20 วินาที

ใครนึกท่าเหล่านี้ไม่ออกเดียวเรามีตัวอย่างให้…

5. 4-Minute, Fat-Burning Workout สำหรับการทำ fat-burning intervals.

• กระโดดตบ 20 วินาที พัก 10 วินาที
• Burpees 20 วินาที พัก 10 วินาที
• Skater Hops 20 วินาที 10 วินาที
• Jump Squats 20 วินาที 10 วินาที
• ทำซ้ำอีกสองครั้ง

6. Total body workout 3 min ที่ผสมผสาน Strength training และ Cardio เข้าด้วยกัน เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายและให้ผลแบบการออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค

• Russian twists พร้อมกับถือดัมเบลหรือไม่ถือก็ได้ 10-15 ครั้ง
• Burpees 10-15 ครั้ง
• Step Ups 10-15 ครั้ง
• ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง

7. Short & Burn workout 3 min ท่าออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้น

• Double Pulse Sumo Squats 10 ครั้ง
• Burpees 10 ครั้ง
• เพิ่มเติม…ลองทำซ้ำอีกครั้งโดยในแต่ละท่าให้เวลา 3 นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

8. 5 Moves cardio for abs ท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง 5 ท่า ให้ผลแบบคาร์ดิโอด้วย

• High Knees ยกเท้าสูง 30 วินาที
• Tuck Jump กระโดดยกเท้าสูง 30 วินาที
• V Sit-ups 10 ครั้ง
• Squat Jump 30 วินาที
• Windshield Wiper ท่าไม้ปัดน้ำฝนหน้ากระจกรถยนต์ 10 ครั้ง

สำหรับชุดท่าบริหารไหนที่ทำแล้วไม่ทันตามเวลาหรือไม่ครบครั้งก็อย่าพยายามฝืนครับ ค่อยๆ ทำ ค่อยปรับไปเรื่อยๆ ครั้งแรกๆ อาจจะไม่ได้ตามเป้า แต่ร่างกายเราจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น จำนวนรอบและเวลาจะเริ่มทำได้ตามเป้ามากขึ้น จากนั้นก็ลองเพิ่มรอบจำนวนครั้งดูครับ ฝึกบ่อยๆ จะช่วยป้องกันเราจากโรคออฟิศซินโดรมได้ดี แถมได้โทนร่างกายให้ดูดีขึ้นด้วย แต่เราต้องดูแลควมคุมอาหารให้ดีประกอบกันไปด้วยนะครับ

อ้างอิง www.self.com