8 ข้อนักวิ่งควรรู้ วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ปี 2020 ต้องเป็นปีที่เราบาดเจ็บน้อยลงหรือไม่มีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นเลย ดังนั้นเรามาดูว่าสาเหตุการบาดเจ็บมาจากอะไร และเราสามารถหลบเลี่ยงได้อย่างไร

8 ข้อนักวิ่งควรรู้ วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

การเกิดอาการบาดเจ็บแบ่งได้สองประเภทหลักๆ คือ Acute และ Chronic

• Acute หรือแปลง่ายๆ ว่า อาการปวดเฉียบพลัน สามารถระบุจุดปวดได้ชัดเจน อย่างเช่น การเกิดข้อเท้าแพลง
• Chronic หรืออาการปวดเรื้อรังสะสม เกิดจากการฝึกซ้อมวิ่ง และด้วยธรรมชาติของการวิ่งเป็นการทำซ้ำของท่วงท่าจังหวะและการเคลื่อนไหว ทำให้อาการปวดจากจุดเล็กๆ ขยายใหญ่ขึ้น เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่ง

โชคดีที่อาการทั้งสองสามารถหลบเลี่ยงได้ มีข้อสังเกตให้นักวิ่งสามารถทำนายการรูปแบบการเกิดได้ ทำให้เราวิ่งแบบ Injury-free ได้ทั้งปี 2020

1. overload ระวังฝึกมากจนร่างกายไม่สามารถปรับตัวรับกับ workload ที่เพิ่มขึ้น เพราะร่างกายก็เวลาในการปรับตัวเข้ากับระดับความเครียดที่สะสมขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มขึ้นของระยะทางวิ่ง ความเร็ว เราแนะนำให้เพิ่มขึ้นเป็นขั้นๆ เพิ่มขึ้นที่ละ 10% ในแต่ละสัปดาห์

2. กล้ามเนื้อขาดความแข็งแรง การฝึก Strength & conditioning สำคัญไม่แพ้การฝึกวิ่งที่เป็น Cardio อย่างเดียว การฝึกกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายสามารถรองรับความเครียด แรงบิดกระแทกได้ดีขึ้น สามารถผลิตพลังงานออกมาได้มากขึ้นด้วย แบ่งเวลาสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ฝึกกล้ามเนื้อ และการวิ่งเราจะดูแข็งแรงมากขึ้น ลดโอกาสเกิดของการบาดเจ็บได้ แถมได้สัดส่วนร่างกายที่ชัดเจนขึ้นจากการ Tone Body ด้วย

3. ยืดเหยีดห้ามลืม เพราะการฝึกวิ่งฝึกกล้ามเนื้อบ่อยๆ เข้า มัดกล้ามเนื้อจะมีความแข็งตัว ขาดความยืดหยุ่น ทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ง่าย ดังนั้นทุกครั้งที่ฝึกวิ่งหรือฝึกกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว อย่าลืมทำการยืดเหยียดด้วย

4. พักผ่อนน้อยเกินไป ยิ่งซ้อมมากก็ต้องยิ่งพักผ่อนเยอะตามไปด้วย ในวันที่วิ่ง Interval หรือฝึกหนัก วันถัดไปควรพักผ่อนหรือทำ active recovery เป็นต้น การขาดการพักผ่อนจะทำให้ performance เราตกลง และมีผลต่อการเกิดอาการบาดเจ็บที่สูงขึ้นแถมยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลงไปด้วย

5. ซ้อมแบบเดิมๆ การฝึกซ้อมรูปแบบเดิมๆ จะทำให้เราใช้ชุดกล้ามเนื้อเดิมซ้ำไปซ้ำมา เมื่อความเครียดสะสมถึงจุดหนึ่งอาการบาดเจ็บจะเกิดขึ้น เราควรมีการผสมรูปแบบการฝึกให้หลากหลาย มีการวิ่งสลับการฝึกกล้ามเนื้อบ้าง หรือแม้แต่รองเท้าก็ควรมีมากกว่า 1 คู่ เพื่อให้มัดกล้ามเนื้อชุดอื่นๆ ได้ถูกใช้งานบ้าง

6. ขาดพลังงาน เพราะการวิ่งก็ต้องการพลังงานในการขับเคลื่อน การขาดพลังงานแคลอรี่ และการขาดน้ำ ก็ส่งผลต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ และทำให้ performance ตกลงเช่นกัน นอกจากนี้ การขาดแหล่งสารอาหาร จะมีผลต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นหลังช่วงฝึกหนัก ควรรับประทานแป้งเพื่อเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนเติมกลับคือร่างกาย โปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และดื่มน้ำให้ร่างกายมีสภาวะสมดุลเสมอ

7. Muscle imbalances กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เช่น กล้ามเนื้อซ้ายขวาแข็งแรงไม่เท่ากัน หรือจะชุดกล้ามเนื้อ Hamstring ใช้งานมากเพราะกล้ามเนื้อ Glutes อ่อนแอ่ ก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่โชคดีที่อาการเหล่านี้สามารถแก้ได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ

8. ระวังก้าวเท้ายาว เราแนะนำให้วางเท้าใกล้ลำตัว หรือซอยเท้าสั้น หลายๆ ครั้งที่นักวิ่งมือใหม่อยากจะได้วิ่งเร็ว ทำให้ก้าวเท้ายาวแบบไม่รู้ตัว ทำให้เกิดการลงเท้าที่ส้น หรือ Over striding ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนมาถึงข้อเข่าและแผ่นหลัง

เทคนิคอื่นที่แนะนำ ก็อย่างเช่น การทำรอบขาหรือซอยเท้าให้ Cadence ให้สูง อยู่ที่ประมาณ 160-170 SPM การซอยเท้าเร็วๆ จะทำให้ก้าววิ่งของเราสั้นลงเองโดยธรรมชาติ เมื่อก้าวสั้นลง โอกาสที่เราจะเอาส้นเท้าลงกระแทกพื้นก็ลดลง เท้าเราก็จะลงใต้ลำตัวโดยธรรมชาติ ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเรื่องนี้ได้

อ้างอิง https://www.runnersworld.com/uk