การวิ่งแข่งขันประเภท TRACK & FIELD ที่มีระยะทางไกลที่สุด ตามมาตรฐานโอลิมปิค คือการวิ่งมาราธอน ที่มีระยะทาง 42.195 KM หรือ 26.2 MI สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ตั้งใจจะพิชิตมาราธอนแรกของตัวเอง เรามี ทิปง่ายๆ 8 ข้อที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น
8 ทิปง่ายๆ เตรียมตัวก่อนไปมาราธอน
1. สารอาหารเรื่องสำคัญกฎการรับประทานอาหารคือ YOU ARE WHAT YOU EAT กินอะไรก็ได้สิ่งนั้น รับของดี ร่างกายก็จะดีตามไปด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว การรับโภชนาการอย่างถูกต้องจะช่วยให้จบมาราธอนได้เร็วขึ้น นักวิ่งควรเน้นกลุ่มสารอาหารที่เรียกว่า MACRONUTRIENTS (กลุ่มอาหารที่ประกอบด้วย ไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) เป็นตัวหลักสำคัญในการให้พลังงานและระบบการทำงานของร่างการอื่นๆ
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่จะให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยจะถูกสะสมไว้ตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน อาหารที่ให้คาร์โบฯ เยอะได้แก่ ข้าวกล่อง ผลิตภัณฑ์ WHOLE-GRAIN มันม่วงและอาหารพวก CEREAL เป็นต้น แนะนำว่านักวิ่งควรรับประทานก่อนวิ่ง 3-4 ชั่วโมง และขนมขบเคี้ยวเบาๆ 30-60 นาทีก่อนแข่งขัน ทิปอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่ย่อยยาก เพราะจะเป็นภาระกับระบบการย่อย
โปรตีนทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายเรา ที่เห็นชัดๆ คือเป็นตัวเสริมสร้างและซ้อมแซมกล้ามเนื้อ เป็นเนื้อเยื่อยึดโยงต่างๆ ในร่ากาย เป็นส่วนประกอบของผิวหนัง ผมและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็น ฮอร์โมน เอมไซด์ สารแอนติบอดี้และระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย โปรตีนไม่ได้เป็นสารให้พลังงานโดยตรง แต่ในสภาวะที่ขาดแคลนแหล่งพลังงานทั้งไขมันและคาร์โบฯ ร่างกายจะเริ่มย่อยโปรตีน (กล้ามเนื้อ) เพื่อสร้างพลังงานออกมา อาหารที่ให้โปรตีนสูงๆ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วธัญพืชและถั่วเหลือง
ไขมัน ร่างกายเราต้องการไขมันกลุ่ม UNSATURATED FAT หรือไขมันไม่อิ่มตัว เพื่อให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ แหล่งสะสมพลังงาน สามารถสร้าง BILE ACIDS ซึ่งใช้ในการย่อยไขมันในระบบทางเดินอาหาร ช่วยในการดูดซึมและขนส่งวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน คือ วิตามิน A , D , E และ K ไขมันยังทำหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันการสูญเสียความร้อนและช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและช่วยป้องกันอวัยวะภายในจากการกระทบกระเทือน
2. ฝึก CROSS-TRAININGเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงทนทานและไปได้เร็วขึ้น เรียกว่าฝึกความแข็งแกร่งทนทานให้กล้ามเนื้อหรือ STRENGTH TRAINING เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้แค่ขาอย่างเดียว แต่ใช้ทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อ CORE, BACK และ UPPER BODY ล้วนสำคัญทั้งสิ้นและมีผลต่อ PERFORMANCE นักวิ่ง
นักวิ่งไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อจะได้ยกเวทออกกำลังกายเสมอไป การฝึก STRENGTH TRAINING สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ใดๆ เรียกว่า BODYWEIGHT EXERCISE และสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้แข็งแรงได้ โดยท่าที่ใช้ก็อย่างเช่น LUNGES, BRIDGE และ SQUATS ทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะแข็งแรงและช่วยโทนร่างกายไปในตัว
3. RUN FOR REASONS จงหาเหตุผลที่คุณจะวิ่งมาราธอน เพราะมันจะกลายเป็นแรงผลักดันให้เราก้าวไปข้างหน้า เป็นเป้าหมาย เป็นแรงบันดาลใจและแรงกระตุ้นในการฝึกซ้อม และคำแนะนำเมื่อคุณกำลังวิ่งมาราธอนแรก กำลังจะหมดแรง กำลังจะชนกำแพง จงคิดถึงเหตุผลที่คุณออกมาวิ่งซ้ำๆ จะช่วยสร้างแรงใจให้ก้าวได้ต่อไป
4. รู้จักการทำ RECOVERY การฝึกซ้อมวิ่งธรรมดา วิ่งยาว และวิ่ง INTERVAL จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวหดเป็นปม ขาดความยืดหยุ่น เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นเราจึงควรมีการทำ RECOVERY ร่างกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ให้กลับคืนตัวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ไม่ใช้ทำเฉพาะหลังจากจบการฝึกวิ่งเท่านั้น วันพักผ่อนก็ควรทำด้วย ทำ ACTIVE RECOVERY เบาๆ อย่างการฝึก โยคะ การว่ายน้ำ หรือเดินเบาๆ ให้เลือดได้ไหลเวียนเลี้ยงร่างกายดีขึ้น
5. DEEP BREATH เพื่อการวิ่งที่ดียิ่งขึ้น เราควรเรียนรู้การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกลายเป็น BELLY BREATHER สังเกตดูถ้าช่วงหน้าอกเราเคลื่อนมากกว่าช่วงท้องแสดงว่า เราหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอก หรือเป็นการหายใจที่เรียกว่า SHALLOW BREATH แต่ถ้าท้องเราขยายหรือขยับมากกว่าหน้าอกแสดงว่ามีการใช้กล้ามเนื้อส่วนท้อง จะเรียกว่า DEEP BREATH และเจ้า DEEP BREATH นี้เองเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม (ABDOMINAL OR DIAPHRAGMATIC BREATHING) เป็นการหายใจที่ใช้กำลังน้อยที่สุด และสามารถนำลมเข้าออกจากปอดได้มากที่สุด
6. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม ก่อนจะออกสู่สนามแข่ง นักวิ่งต้องเตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ให้พร้อมตั้งแต่ก่อนนอน อย่างเช่น ชุดแข่งขัน หมายเลข BIB ครีบกันแดด วาสลีนเพื่อต้องกันผิวหนังเสียดสีและรองเท้าวิ่ง รวมไปถึงขนมขบเคี้ยวสำหรับใช้ REFUEL ระหว่างแข่งขันและน้ำดื่ม น้ำดื่มผสมเกลือแร่หลังเข้าเส้นชัย
7. ปลุกใจกันหน่อย เพื่อเพิ่มพลังใจก่อนออกวิ่งหรือระหว่างวิ่ง เราแนะนำฟังเพลง เพื่อช่วยกระตุ้นให้เราวิ่งเร็วขึ้นแล้วบางครั้งยังช่วยให้ลืมอาการเมื่อยล้าได้ด้วย ปัจจุบันมีการผลิต SPORT EARPHONES หลายแบบหลายยี่ห้อ เราต้องเลือกแบบที่ฟิตพอดีกับหูและต้องป้องกันไหลลื่นจากศีรษะได้ด้วย
การเลือกชุดแต่งกายและ PROP อื่นๆ ก็มีผลต่อใจเช่นกัน เสื้อแข่งขันอย่าใส่เสื้อใหม่ เพราะยังไม่อ่อนตัว มีความแข็งกระด้าง จะบาดผิวหนังได้ และไม่ควรใส่แต่สีทึ่มๆ ให้หันมาใส่สีสรรสดใสเสียบ้าง เวลาถ่ายรูปติดจะได้เห็นชัดเจน แถมเด่นเป็นสง่า ใครเห็นใครทัก
8. สภาพอากาศ สามารถดูพยากรณ์ล่วงหน้าผ่านแอพมือถือหรือเปิดคอมดูก็ได้ อย่างน้อยก็ได้รู้ว่าพรุ่งนี้จะแดดออกหรือฝนตก จะได้จัดเตรียมชุดให้ถูกต้อง สำหรับคนในเขตร้อนอย่างเราคงไม่มีอะไรมากแต่สำหรับคนในเขตหนาว คงต้องเตรียมเสื้อผ้ากันอีกหลายชั้นเลยล่ะ สิ่งที่เตรียมไว้รับมือกับสภาพอากาศได้แก่ เมืองหนาว กรุณาเตรียมถุงมือและถุงเท้าที่หนาวถึงสำหรับรับมือกับอากาศที่หนาวขึ้น ผ้าโพกหัวแบบต่างๆ หมวก นอกจากช่วยกันเหงื่อและแดดได้แล้ว สำหรับคนเมืองหนาวจะช่วยลดการสูญเสียความร้อนทางศีรษะได้ดี โลชั่น SUNSCREEN ทาก่อนออกวิ่งทุกครั้งอย่างน้อย 15 นาทีก่อนวิ่ง ยิ่งหน้าร้อนเมืองไทยแนะนำให้ละเลงทั่วตัว ไม่งั้นผิวไหม้หมดแน่ๆ
ท้ายนี้ก็อย่าลืม นาฬิกา GPS WATCH และ SMARTPHONE สำคัญที่สุดคือแบตเตอรี่ ควรเสียบชาร์จไว้ตั้งแต่คืนก่อนวิ่งเลย เอาให้แบตเต็ม 100 % เวลาวิ่งจะได้ไม่ดับกลางทาง และก่อนถึงเวลาวิ่งก็ควรทำการ PAIR อุปกรณ์ HR MONITOR กันก่อนหรือวอร์มอัพเครื่องกันนิดก่อนวิ่งจริง
อ้างอิง WWW.RUNTASTIC.COM
