ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดวิ่ง โดยมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและความฟิตร่างกายให้แข็งแรงขึ้น ก่อนที่จะผูกเชือกรองเท้าออกไปวิ่ง ลองฟังคำแนะนำดีๆ 8 อย่างที่จะมีประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณในระยะเริ่มต้น และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ต่อไปเมื่อคุณเป็นนักวิ่งเต็มตัว
มือใหม่หัดวิ่ง: 8 ข้อเเนะนำสำหรับคนเริ่มวิ่ง
1. เริ่มจากการวิ่งระยะสั่นๆ เป็นรอบๆ ไป
เราเข้าใจว่าคุณมีไฟ มีแรงใจที่จะวิ่งยืนระยะที่ตั้งไว้รอบเดียวจบ อาจจะ 5 กิโลเมตรหรือจะวิ่งทีเดียว 10 กิโลเมตรเลยก็ได้ เราแนะนำให้คุณซอยระยะๆ ออกเป็นระยะวิ่งสั้นๆ ผสมกับระยะเดินที่อาจจะยาวในตอนแรก แต่เมื่อคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งและลดระยะเดินลง เมื่อฝึกวิ่งบ่อยๆ ก็พยายามลดระยะเดินลงจนคุณสามารถวิ่งทีเดียวจบ
ตัวอย่างเช่น เริ่มจากวิ่ง 2 นาที และเดิน 2 นาทีสลับกันไป และค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งทีละ 1 นาที ทั้งนี้อย่ากดดันตัวเองให้วิ่งตามระยะที่ตั้งใจไว้เริ่มแรก เพราะถ้าทำไม่ได้จะหมดแรงใจเอาซะก่อนหรือไม่ก็ได้อาการบาดเจ็บมาเป็นของแถมด้วย
2. อย่าใส่เกียร์สูงทันที
เพราะร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับ Workload ใหม่ที่ใส่เข้ามา การที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทันกับความเครียดที่เกิดขึ้น จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่วงล่าง ระบบการหายใจและการสูบฉีดโลหิต
เริ่มต้นควรวิ่งด้วย Pace สบายๆ ไปจนถึง Pace กลางๆ และเช่นเดียวกับแผนการฝึก ก็ควรเริ่มจากการฝึกซ้อมเบาๆ ค่อยๆ เก็บสะสมระยะทาง มีเวลาพักผ่อนและฝึกเพิ่มขึ้นเป็นขั้นบันได ให้เวลาร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว
3. การพักผ่อนก็ถือว่าสำคัญ
เป็นนักวิ่งต้องอย่าโหมฝึก อย่าพยายามวิ่งทุกวันโดยไม่มีวันพักเลยเด็ดขาด เพราะร่างกายจะไม่มีเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบกล้ามเนื้อ หัวใจและกระดูกให้พร้อมรับ workload ใหม่ เวลาฝึกวิ่งใหม่ๆ ควรฝึกวันเว้นวัน
4. วิ่งสบายๆ และซอยเท้าสั้นๆ
เริ่มต้นวิ่งครั้งแรกๆ ไม่ใช่การวิ่งอย่างไรให้เร็วที่สุด แต่เป็นวิ่งอย่างไรให้ฟอร์ม (Posture) การวิ่งเราถูกต้องมากที่สุด การจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง มีท่าวิ่งที่ดี จะทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วและไกลขึ้น แต่ขณะเดียวกันใช้พลังงานน้อย มี efficiency หรือที่เรียกว่า running economic ที่ดี
การจัดท่าวิ่งอย่างการวิ่งจังหวะสบายๆ และซอยเท้าส้นๆ จะช่วยป้องกันการวิ่งแบบลงส้น ซึ่งส่วนมากจะเกิดกับคนที่ก้าวเท้ายาว จะทำให้แรงกระแทกไม่ถูกดูดซับ ข้อเข่าและเอวจะเกิดอาการบาดเจ็บได้
5. เลือกพื้นผิววิ่งให้ดี
พื้นผิววิ่งมีผลต่อการวิ่งของนักวิ่ง อาจจะจะทำให้วิ่งได้ง่ายและเร็วขึ้นหรือทำให้วิ่งช้าลงก็ได้ อย่างเช่น…
- พื้นลาดยางทั่วไป ลักษณะเป็นทางเรียบ มีทางโค้งลาดเอียงทำองศาให้เห็นชัดเจน เหมาะกับการวิ่งทำความเร็ว แต่ด้วยพื้นแข็ง จะมีแรงส่งกลับต่อข้อเข่ามาก เหมาะกับนักวิ่งควรจะมี posture ที่ดี มีการลงเท้าหรือ Stride ที่เบาและรอบขาดี มือใหม่ก็วิ่งได้แต่ในระยะสั้นๆ อย่าเพิ่งวิ่งระยะทางไกล
- ทางวิ่งในสวนสาธารณะ หรือทางวิ่งในสวนธรรมชาติ เหมาะกับนักวิ่งทุกประเภท เพราะทางวิ่งจะราบเรียบและปูวัสดุรองอีกที ทำให้พื้นนิ่ม แต่ถ้าเป็นทางธรรมชาติ ก็ระวังการสะดุดตอไม้หรือก้อนหิน ทางอาจจะไม่ราบเรียบ เวลาวิ่งต้องมีสติ มองพื้นให้ดีทุกครั้ง
- พื้นทรายชายหาด แน่นอนว่าพื้นจะนิ่มแต่ต้องออกแรงยกขามากขึ้นกว่าเดิม
- วิ่งบนลู่วิ่ง (treadmill) พื้นนิ่มดีต่อการฝึกซ้อม สามารถเลือกปรับความเร็ว ควบคุม pace ได้ดี แต่ระวังอย่าฝึกบน treadmill บ่อยเกินไป เพราะด้วยพื้นที่เคลื่อนที่ ทำให้เราจะมีการปรับฟอร์มการวิ่ง เดียวเวลาวิ่งบนพื้น outdoor จริงจะทำให้เสียเวลาปรับฟอร์มใหม่อีก
6. อาการเจ็บที่ชายโครงระหว่างวิ่งก็พัก
อาการนี้เรียกว่า Side Stitch, Side Aches หรือ Side Cramp ก็ได้ เป็นอาการเจ็บที่ชายโครงระหว่างวิ่ง มีอาการจุดหรือเจ็บเมื่อชายโครงเมื่อวิ่งไปสักพัก วิธีป้องกันง่ายๆ อย่างแรกถ้าไม่นับเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือ นักวิ่งไม่ควรกินมื้อหนักก่อนวิ่ง ให้กินอาหารมื้อเบาๆ เว้นสักสองชั่วโมงก่อนอกวิ่ง
เมื่อเกิดอาการปวดให้หยุดพัก และเดินเบาๆ พยายามหายใจเข้าออกยาวๆ เป็นจังหวะ เอามือกดทาบบริเวณที่เจ็บไว้ เมื่อหายเจ็บหากอยากวิ่งต่อให้ลองจีอกเบาๆ ดู ถ้าไม่ไหวก็ให้เดิน
7. วิ่งไม่ใช่แค่ขา
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย เป็น Full-body workout อย่างหนึ่ง กล้ามเนื้อ core ใช้ในการควรคุมเเกนกลางร่างกาย การสวิงแขนก็มีผลต่อโมเมนตรัมและมีผลต่อการสับขา การมีฟอร์มการวิ่งที่ดี เราต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแทบทุกส่วน วิ่งเร็วและไม่บาดเจ็บก็ต้องฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มเติมด้วยไม่ใช่แค่กี่ฝึกวิ่งอย่างเดียว
8. ฝึก cross training ก็ช่วยเรื่องวิ่งได้
การฝึกกีฬาอื่นๆ นอกเหนือจากการวิ่งจะช่วยให้เราได้มีโอกาสใช้มัดกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆ ไม่ใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมๆ ที่ใช้วิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ลดความเครียดลง กีฬาที่แนะนำให้ฝึกคู่กับการวิ่ง ก็อย่างเช่น การว่ายน้ำและปั่นจักรยาน เป็นกีฬา Low-impact และยังยังเป็นการฝึก cardio ด้วย
คำแนะนำส่งท้าย พยายามเลือกสถานที่วิ่งให้ใกล้ที่บ้านหรือที่ทำงานที่สุด จะได้สะดวกในการออกมาวิ่ง เน้นความปลอดภัย อย่างสวนสาธารณะใกล้บ้านท่าน สถานที่ไม่วุ่นวาย ห่างไกลจราจรและมลภาวะ หรือมีคนวิ่งอยู่เป็นประจำจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจอีกทางหนึ่ง
อ้างอิง www.runtastic.com
