Burn more calories กับ 8 เทคนิคการปั่นจักรยาน ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันให้มากกว่าเดิม

ถ้าปั่นเพื่อลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณตอนนี้ การปั่นจักรยานคือตัวเลือกที่ดี ยิ่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแล้ว การปั่นจักรยานจะให้ความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย เราสามารถอยู่ในโซน (Aerobic) ได้นิ่งกว่าการวิ่ง เป็นกีฬาประเภท Low-impact นั้นคือ ข้อเข่าคุณไม่ต้องรับแรงกระแทกมากเหมือนกับการวิ่ง เหมาะกับมือใหม่หัดออกกำลังกายมาก เพระตอนนี้คุณยังไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อมารองรับ Workload ที่จะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ลดปัญหาการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้  

Burn more calories กับ 8 เทคนิคการปั่นจักรยาน ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันให้มากกว่าเดิม

เมื่อคุณได้ตกลงที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการปั่นแล้ว เรามาดูเทคนิคง่ายๆ 8 ข้อต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากกว่าเดิม ให้น้ำหนักร่างกายลดลง

1. อย่าร่อนเยอะ

หนึ่งในสาเหตุที่เราเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าที่คิด คือการร่อนจักรยานบ่อยครั้งนั้นเอง เพราะจังหวะที่คุณกำลังร่อนจักรยาน การปั่นของของคุณจะลดลงจนหยุดนิ่ง นั้นคืออัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ ลดต่ำลง เช่นเดียวกับการเผาผลาญแคลอรี่

2. กินมื้อเช้าหลังปั่น  

ถ้าเราสามารถปลุกขึ้นมาปั่นตอนเช้าโดยไม่มีอาหารรองท้องได้ (แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคน) เราจะกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานได้มากขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นกับระยะทาง ช่วงเวลาและความเข้มข้นของการปั่นด้วย

กรณีถ้ามีการดื่มชาหรือกาแฟที่มีคาเฟอีน เราอาจจะสามารถยึดเวลาปั่นออกไปได้อีก นั้นคือเผาไขมันได้เยอะกว่าเดิม แต่อาการเหนื่อยหมดแรงแทบหมดสติอาจจะถามหาด้วย (แนะนำมือใหม่ปั่นเบาๆ สัก 30-60 นาที)

เมื่อจบการปั่นช่วงเช้าแล้วให้จำไว้ว่ามื้ออาหารหลังการปั่นจะมีความสำคัญมาก ร่างกายจะดึงเอาสารอาหารมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมไกโคเจนกลับคืน เลือกอาหารที่มีคุณภาพและอย่าลืมดื่มน้ำเป็นระยะก่อนถึงมื้อหลังปั่น เพราะจะได้ลดอาการโหยกินไม่เลือกได้    

3. ผสมผสานการฝึกซ้อม

การทำอะไรเดิมๆ ปั่นเส้นทางเดิม ระยะทางเวลาและความเข้มข้นเท่าเดิม จะทำให้ร่างกายคุ้นชิน ปรับตัวได้เท่าทัน การพัฒนาไปต่อให้ปั่นได้เร็ว ไกลและเผาผลาญไขมันก็จะถึงเพดานที่ไปต่อได้ยาก

นักปั่นที่ดีควรจะปรับเปลี่ยนสถานที่ปั่นดูบ้าง ทดลองปั่นจักรยานเสือภูเขาหรือเล่นกีฬาอื่นๆ อย่างวิ่งและว่ายน้ำ รวมทั้งการเล่นเวทดูบ้าง หรือลองฝึกทำ Interval เป็นครั้งคราว เพื่อบูสระบบเมตาบอลิซึ่ม  

4. ไปให้ไกลขึ้น

สมการง่ายๆ สำหรับนักปั่น ยิ่งไปไกล ยิ่งใช้เวลาเยอะ การยิ่งใช้พลังงานก็เยอะตามไปด้วย เพื่อจะเบริ์นไขมันให้มากที่สุดพยายามประคองรอบการปั่นในระดับกลางๆ หรือให้อยู่ในโซน Aerobic ปั่นนาน 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านี้

สำหรับการฝึกทำ Interval หรือการฝึกแบบมีความเข้มข้นสูง แม้จะเป็นการเร่งใช้พลังงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ แต่เราแนะนำให้สัปดาห์ละ 1-3 ครั้งพอ แต่ละครั้งควรไม่เกิน 60 นาที เพราะหากมากไปจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้     

สำหรับใครที่จะปั่นแบบ long ride ก็อย่าลืมพกน้ำและเสบียงติดมาด้วย การปั่นก็ต้องการใช้พลังงานเช่นกัน

5. เข้ากลุ่ม

การปั่นจักรยานคนเดียวนานๆ แรงกระตุ้นหรือ Passion อาจจะหมดลงได้ เว้นแต่คุณเป็นคนที่มีวินัยมาก การฝึกปั่นกับเพื่อนๆ หรือเข้ากลุ่มปั่นจักรยานช่วงวันเสาร์อาทิตย์จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจ พลังใจให้มากขึ้น ที่สำคัญการมีเพื่อนลากจะช่วยไปได้ไกลและเร็วมากขึ้น ผลลัทธ์ที่ได้แน่นอนว่าคุณก็จะเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น

6. เจลและบาร์ให้พลังงาน เอาไว้ใช้สำหรับแข่งขัน

เจลและบาร์ให้พลังงานเป็นสิ่งที่พกพาและบริโภคได้ง่าย ช่วยในการเติมพลังงานแคลอรี่กลับคืนไป แต่ปัญหามันอยู่ที่ว่า พวกเจลและบาร์เหล่านี้เป็นสารที่ให้พลังงานมาก มากกว่าอาหารตามธรรมชาติ ดังนั้น โอกาสรับพลังงานเข้าร่างกายของนักปั่นจะสูงกว่าการเบริ์นออก

แทนที่จะใช้เจลและบาร์ทั่วไปที่มีขายตามท้องตลาด ลองมาใช้กล้วย กล้วยตากแห้งหรือพวกอาหารธัญพืชอัดแท่งดู ให้พลังงานน้อยกว่าเพราะช่วยควบคุมการรับแคลอรี่ปริมาณมากเข้าร่างกายได้ง่ายมากขึ้น

7. ฝึกต่อเนื่อง มีวินัย

ถ้าคุณปั่นจักรยานสัปดาห์ละครั้ง ก็อย่าหวังว่าจะเผาผลาญไขมันได้ตามเป้าหมาย ดังนั้นนักปั่นควรจะมีแผนการปั่น วางแผนไว้ว่าแต่ละเดือนต้องมีวันเท่าไหร่ แต่ละวันต้องปั่นกี่นาที ระยะทางเท่าไหร่ และความเข้มข้นมากน้อยขนาดไหน

ทั้งนี้อย่าลืมผสมผสานกีฬาประเภทอื่นลองไปด้วย เพื่อสร้างความหลากหลาย ช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละชุดได้ถูกใช้งาน ปรับเปลี่ยนบรรยากาศ จะได้ไม่น่าเบื่อ

8. เปลี่ยนสนามปั่นดูบ้าง

เพื่อให้การปั่นสามารถเผาผลาญไขมันได้เยอะมากที่สุด การมีเส้นทางปั่นที่หลากหลาย ทั้งพื้นผิวถนน ระยะทางและความสูงชันที่ต่างกัน จะช่วยให้เราสามารถปั่นได้เพลิดเพลินมากขึ้น (ปั่นได้นานมากขึ้น) ให้การปั่นไม่น่าเบื่อ ให้ร่างกายได้ผจญกับอุปสรรคที่หลากหลาย ได้มีโอกาสพัฒนาทักษะการปั่นขึ้นอีกด้วย

ท้ายนี้อย่าลืมลงแข่งขันงานปั่นจักรยานด้วย เป็นครั้งคร่าว เพื่อทดสอบความสามารถตัวเองระหว่างการฝึกซ้อมกับการแข่งขันปั่นจริง เราจะได้มีทักษะในการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ได้มีการฝึกการปรับเปลี่ยนความเร็วการใช้เบรกและการเข้าโค้งที่มีรูปแบบไม่ตายตัว นอกจากนี้อย่าลืมจัดการวางแผนเรื่องการดื่มน้ำและการเติมเสบียงให้ร่างกายด้วย ยิ่งปั่นระยะทางไกลมากกว่า 1 ชั่วโมง ยิ่งต้องมีการบริโภคพลังงานกลับคืนด้วย

อ้างอิง blog.mapmyrun.com