ศิลปะการหายใจ

วันนี้ว่าด้วยเรื่องการหายใจขณะออกกำลังกาย ว่ากันว่าการหายใจเเม้จะดูธรรมดาเเต่ถ้าดูให้ลึก มันเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ การควบคุมจังหวะหายใจเข้าเเละออกให้สัมพันธ์กับจังหวะการออกกำลังการจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้เยอะที่เดียว อย่างกับการควบคุมลมปราณในหนังจีนเลยว่างั้น

ตามที่กล่าวมาการควบคุมการหายใจ มีผลทั้งการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะ วิ่ง วิดพื้น squart หรือเเม้เเต่จิตใจ การหายใจที่ไหลลื่นเป็นจังหวะเเละสมดุลต่อการเคลื่อนไหว สามารถลำเลียงออกซิเจนเข้าร่างการเราได้ดีขึ้น สามารถช่วยให้นักกีฬาอย่างเราๆ รีดเอาศักยภาพออกมาได้มากกว่าเดิม ออกกำลังกายได้นานขึ้น หายใจได้คล่อง ช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้น และลดอาการจุกเสียดเวลาวิ่งด้วยนะครับ

การวิ่ง

เเค่ฝึกฟอร์มการวิ่งก็ยากเเล้วสำหรับนักวิ่ง วิ่งโดยโดยปล่อยให้หายใจตามธรรมชาติ แบบวิ่งไปหอบแฮ่กๆ ไปก็คงไม่อาจจะทำให้เราเข้าเส้นชัยได้เเน่นอน เราจำเป็นต้องเรียนการควบคุมการหายใจด้วยนะครับ เพราะจากการศึกษาการฝึกหายใจมีผลต่อความเร็วเเละการรีดเอาศักยภาพเราออกมาด้วยครับ

คำถามว่าเราจะหายใจอย่างไรละ ต้องฝึกอย่างไรละ…ขอตอบให้เลยว่ามันไม่มีคำตอบที่ตายตัวครับ เพราะนักวิ่งเเต่ละคนต่างก็มีจังหวะไม่เหมือนกัน ฉะนั้นจึงไม่มีคำตอบหนึ่งเดียวเเก้ได้ทุกข้อครับ เเต่อาจจะใช้วิ่งวิธีหายใจเเบบที่คุณ Alison McConnell ผู้เขียนหนังสือBreathe Strong Perform Better หายใจเข้าทุกๆ 2 ก้าวและหายใจออกทุกๆ 2 ก้าว หรือที่เรียกว่า 2:2 rhythm ครับ เค้าบอกว่าเวลาวิ่ง กระบังลมและอวัยวะอื่นที่อยู่ข้างๆ กันจะมีเเรงโน้มถ้วงกระทำอยู่ ถ้าวิ่งโดยไม่รักษาจังหวะหายใจและการสับขาให้สมดุลกัน จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกระบังลมต้องรับเเรงกดดันจากอวัยวะข้างๆ ว่ากันง่ายๆ ก็จะมีอาการจุก หายใจไม่คล่องนะครับ มีผลต่อการ performance ของเราเเน่นอน

จมูก หรือ ปาก

คำถามที่พบบ่อยที่สุดว่าการหายใจเวลาออกกำลังการควรใช้อะไรดีกว่ากัน บ้างก็บอกว่าการหายใจทางปากสามารถนำอากาศเข้าได้มากมาก เร็วกว่าทางเข้าสั้นกว่า ขณะที่หายใจทางจมูกคุณ McConnell บอกว่า “Breathing through the nose during exercise just makes it needlessly hard” หายใจทางจมูกขณะออกกำลังกายเป็นการเพิ่มภาระที่ไม่จำเป็นเลย

เเต่บางก็บอกว่า การหายใจทางจมูกก็มีประโยชน์ในตัวมันเองนะ ช่วยเพิ่มปริมาณอิ่มตัวของ CO2 ในเลือด ( increased CO2 saturation in the blood, which creates a more calming effect) ซึ่งมีผลให้เรามีสมาธิมากขี้น ของเอามาจากดอกเตอร์ Roy Sugarman นะครับ นอกจากนี้ยังช่วยปรับอากาศที่เข้าปอดมาให้อุ่นด้วย และอาจจะช่วบลดอาการเเพ้ พวก allergen นะครับ

เเต่สำหรับผมขอให้นักออกกำลังกายต้องทดลองด้วยตัวเองนะครับ ว่าเราเหมาะสมกับอย่างไหนมากกว่ากัน

กีฬาประเภท High-Intensity Sports

อย่างอเมริกันฟุตบอลหรือมวย ที่ต้องเรียกว่า High intensity sport เพราะมันต้องใช้ทั้งหัวใจ body contract ทั้งเตะ ต่อย กระเเทก ที่นี้การหายใจก็จะมีผลต่อการทำงานของร่างกายมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุลร่างกาย ในจังหวะที่ต้องรับเเรงกระเเทก คุณ McConell บอกว่าเวลาที่จะรับเเรงกระเเทกให้หายใจเข้าลึกๆ ไว้ก่อนเลย เเล้วรักษาช่วง core muscle ให้ดี ฝ่ายตรข้ามจะต้องออกเเรงมากกว่าเดิมถึงจะน็อคเราได้ นอกจากนี้มันยังช่วยรักษากระดูกสั้นหลังเราได้ด้วยนะ

คุณ McConnell ยังพูดต่อว่า การหายใจเข้าลึกๆ ทำให้เรามีสมาธิ สงบนิ่งมากขึ้น ไม่เเสดงอาการเหนื่อยจะส่งผลทางจิตวิทยาต่อเพื่อนร่วมทีมและคู่ต่อสู้มาก

การหายใจกับ Strength Training

การเล่นเวทก็สามารถใช้การควบคุมลมหายใจในการฝึกได้เหมือนกันนะครับ การหายใจออกจะทำให้กล้ามเนื้อปอดหดและ relax เป็นตัวช่วยในการรับเเรงโหลดจากเวทได้ดีครับและทำให้กล้ามเนื่อช่วง core เสถียรขึ้น ตัวอย่างเช่น การยก Bench press ในขณะยกขึ้นให้หายใจออกช้าๆ เมื่อยกขึ้นสุดและดึงลงให้ค่อยๆ หายใจเข้า การกลั้นหายใจจะเป็นการเพิ่มความดันในช่วงหน้าอก ถ้ากลั้นไว้นาน จะเป็นการเพิ่มความดันให้กับเลือดเเละหัวใจ ซึ่งไม่ดีเเน่ๆ

credit greatist.com