Belly Breathing
พัฒนาการวิ่งของคุณให้ก้าวไปอีกขั้น…..ไปได้เร็วและนานขึ้น
เราเคยสังเกตการหายใจของเราหรือไม่…ในผู้อ่านลองวางผ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่อกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง แล้วหายใจเข้า…..สังเกตการเคลื่อนไหวของผ่ามือ…..หายใจออก สังเกตการเคลื่อนไหวของผ่ามืออีกครั้ง
ถ้าช่วงหน้าอกเราเคลื่อนมากกว่าช่วงท้องแสดงว่า เราหายใจโดยใช้กล้ามเมนื้อทรวงอก หรือเป็นการหายใจที่เรียกว่า Shallow breath แต่ถ้าท้องเราขยายหรือขยับมากกว่าหน้าอกแสดงว่ามีการใช้กล้ามเนื้อส่วนท้อง จะเรียกว่า Deep breath
และเจ้า Deep breath นี้เองเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม (Abdominal or Diaphragmatic breathing) เป็นการหายใจที่ใช้กำลังน้อยที่สุด และสามารถนำลมเข้าออกจากปอดได้มากที่สุด
เพื่อการพัฒนาการวิ่งของเราให้ก้าวไปอีกขั้นเราจึงสมควรเรียนรู้การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกลายเป็น Belly Breather
เรามาดูคลิปอธิบายการหายใจและประโยชน์คร่าวๆ กันก่อน….
ในช่วงเวลาหายใจเข้า กล้ามนื้อกระบังลมจะหดตัว (contract) และเคลื่อนที่ลงล่างสร้างพื้นที่ให้อากาศเข้าสู่ปอด ในขณะที่กล้ามเนื้อทรวงอกก็จะหดตัวดึงกล้ามเนื้อเช่นกัน เพิ่มขยายขนาดชายโครงและทรวงอกให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาตรพื้นที่ให้ปอดสามารถรับอากาศได้มากที่สุด
การฝึกการหายใจก็เพื่อให้ปอดของเราสามารถรับอากาศได้มากที่สุด ช่วยเพิ่มปริมาณไหลเวียนออกซิเจนในเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้เราวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
แต่หลายๆ คนมักจะไม่รู้ตัวเลยว่าเราหายใจโดยใช้แค่กล้ามเนื้อทรวงอกอย่างเดียว ผลส่งให้ปอดรับออกซิเจนได้น้อยกว่าที่ควร เมื่อริมาณออกซิเจนน้อย ปริมาณพลังงานที่เกิดจากการสันดาปก็น้อยตามไปด้วย แถมการใช้กล้ามเนื้อทรวงอก (intercostal) ซึ่งมีขนาดเล็กอยู่แล้ว จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้เร็วมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ที่มีขนาดใหญ่กว่า
ดังนั้นนักวิ่งอย่างเราๆ จึงไม่ควรอาศัยกล้ามเนื้อทรงอกอย่างเดียวในการหายใจ เราจึงควรมีการฝึกหายใจแบบใช้หน้าท้องให้เป็น
เรามาดูวิธีฝึกการหายใจโดยหน้าท้องแบบง่ายๆ กันดู
- นอนตัวลงบนพื้นเรียบหรือนั่งตัวตรงก็ได้
- ว่างมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างบนหน้าท้อง
- โฟกัสความรู้สึกไปยังหน้าท้องเวลาหายใจเข้า ให้มความรู้สึกว่าท้องต้องขยับมากกว่าหน้าท้อง
- หายใจออกโฟกัความรู้สึยังหน้าท้อง ท้องต้องยุบลง
- ฝึกหายใจทั้งากและจมูกพร้อมกันดู
เพื่อความเข้าใจทีมากขึ้นลองดูคลิปยูทูได้ครับ……..
ประโยชน์ของการฝึก Belly breathing นอกจากจะหายใจได้มากขึ้น (Deep breath) แล้วยังช่วย ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น เป็นการดีท๊อกร่างกายไปตัว กระตุ้นให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น ระบบกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน เป็นต้น
