เรามักจะได้ยินว่าการปั่นรอบขาให้เร็วหรือประมาณ 90 รอบต่อนาที (90 rpm) หรือสูงกว่า จะถูกแนะนำเสมอว่ามันเป็นการปั่นที่มีประสิทธิภาพ (optimal cadence) รอบสูง แรงต้านเบาและไปได้เร็วขึ้น แต่ในสถานการณ์จริงใช่ว่าเราจะใช้รอบปั่น 90+ เสมอตลอดช่วงการฝึก อาจมีต่ำ กลางและสูงสลับกันไป แค่อย่างไรก็ตามทุกรอบการปั่นมีประโยชน์ในตัวมันเสมอ
ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
การฝึกปั่นรอบสูง (High-rpm drill) มักจะถูกใช้เสมอๆ ในคลาสการฝึกซ้อมแต่จะมีน้อยมาที่จะใช้การฝึกปั่นรอบต่ำ (Low-rpm interval) สิ่งที่น่าสนใจที่เราไม่ควรมองข้าม คือ นักปั่นที่ฝึกรอบสูงๆ (ฝึกอย่างประจำ) จะพบว่าการปั่นรอบต่ำๆ ผสมกับการฝึกแบบหนักๆ (High workloads) จะให้ผลในการเพิ่ม performance ได้เหมือนกัน
รอบขา (Cadence) รอบขาถ้าจะให้บอกเจาะจงก็คงเรื่องยาก เราจึงประมาณเป็นช่วงๆ ให้ง่ายต่อการนำไปใช้ดังนี้
- < 70 รอบขาต่ำ
- 70-90 รอบขากลางๆ
- > 90 รอบขาสูง
รอบขาที่เคยชินหรือรอบขาที่เราปั่นตามธรรมชาติที่รู้สึกคล่องและสบายที่สุดจะอยู่ในช่วง รอบขากลางๆ ในการฝึกปั่นถ้าจะใช้แค่รอบขาต่ำอย่างเดียวก็ไม่ต่างไปจากการปั่นกินลมหรือเป็นการปั่น burn fat ธรรมดาไป เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ เราต้องผสมการปั่นรอบต่ำร่วมกับการฝึกที่เข้มข้นหนัก เพื่อเพิ่มทักษะการปั่นและ performance ให้นักปั่น
นักปั่นคุ้นชินการการปั่นรอบสูง เวลาต้องปั่นไต่เขาและการทำจังหวะเร่งรู้สึกเป็นเรื่องยาก การฝึกปั่นรอบต่ำสามารถช่วยคุณได้ (Low-cadence drill) แต่การปั่นรอบต่ำไม่ได้หมายถึงการปั่นเกียร์เบาๆ ทั่วไปนะครับ เป็นการปั่นเกียร์หนักใช้รอบต่ำเพื่อผลักเราไปให้ถึงจุด Threshold ซึ่งท้าทายต่อความฟิตของร่างกายและจิตใจมาก
ลักษณะการฝึกปั่นรอบต่ำจะเป็นเหมือนการกระทืบบันไดปั่น (Stomping) ต้องใช้แรง กล้ามเนื้อและมีแรงต้านสูง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง อย่างเช่น นั่งปั่นแบบ Low-rpm 1-4-minute interval (maximum effort) ประคองให้อยู่ที่รอบ 60 rpm พยายามอย่าใช้วิธีการโยกตัว โฟกัสการใช้แรงจากช่วงล่าง เอวและขา
| วอร์มอัพ | 5-15 นาที |
| ปั่นรอบสูง ในโซนแอโรบิค | 10-20 นาที |
| ปั่นเบาเพื่อ recovery | 3-5 นาที |
| ปั่นรอบต่ำ เกียร์สูง | 1-4 นาที |
| ปั่นเบาเพื่อ recovery | 3-5 นาที |
| Cool down | 5-15 นาที |
สำหรับนักปั่นมือใหม่ พยายามฝึกปั่นในสภาพพื้นผิวและสนามแข่งที่มีความหลากหลาย ทั้งทางตรง ทางเรียบ ทางลาดชันและทางโค้ง จะทำให้เราได้มีการฝึกปั่นรอบต่ำๆ ไปในตัวในตามสถานที่จริง เช่น การไต่และออกตัวเร่งทำจังหวะใหม่ จากนั้นก็ปรับสูงจังหวะทำความเร็วใช้รอบสูงเพื่อทำความเร็ว หากรู้สึกว่า performance ยังไม่ดีก็กลับมาฝึกรอบขาต่ำๆ ใหม่ เพื่อเพิ่มพลังในการออกตัวและไต่เขาใหม่อีกครั้ง แต่ระวังสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ควรปรึกษาแพทย์หรือโค้ชถ้าจะทำการฝึกปั่นรอบต่ำ
อ้างอิง blog.mapmyrun.com
