• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

kan by kan
19 March 2019
in Cycling Tips, News
0
ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เรามักจะได้ยินว่าการปั่นรอบขาให้เร็วหรือประมาณ 90 รอบต่อนาที (90 rpm) หรือสูงกว่า จะถูกแนะนำเสมอว่ามันเป็นการปั่นที่มีประสิทธิภาพ (optimal cadence) รอบสูง แรงต้านเบาและไปได้เร็วขึ้น แต่ในสถานการณ์จริงใช่ว่าเราจะใช้รอบปั่น 90+ เสมอตลอดช่วงการฝึก อาจมีต่ำ กลางและสูงสลับกันไป แค่อย่างไรก็ตามทุกรอบการปั่นมีประโยชน์ในตัวมันเสมอ

ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

การฝึกปั่นรอบสูง (High-rpm drill) มักจะถูกใช้เสมอๆ ในคลาสการฝึกซ้อมแต่จะมีน้อยมาที่จะใช้การฝึกปั่นรอบต่ำ (Low-rpm interval) สิ่งที่น่าสนใจที่เราไม่ควรมองข้าม คือ นักปั่นที่ฝึกรอบสูงๆ (ฝึกอย่างประจำ) จะพบว่าการปั่นรอบต่ำๆ ผสมกับการฝึกแบบหนักๆ (High workloads) จะให้ผลในการเพิ่ม performance ได้เหมือนกัน

รอบขา (Cadence) รอบขาถ้าจะให้บอกเจาะจงก็คงเรื่องยาก เราจึงประมาณเป็นช่วงๆ ให้ง่ายต่อการนำไปใช้ดังนี้

  1. < 70 รอบขาต่ำ
  2. 70-90 รอบขากลางๆ
  3. > 90 รอบขาสูง

รอบขาที่เคยชินหรือรอบขาที่เราปั่นตามธรรมชาติที่รู้สึกคล่องและสบายที่สุดจะอยู่ในช่วง รอบขากลางๆ ในการฝึกปั่นถ้าจะใช้แค่รอบขาต่ำอย่างเดียวก็ไม่ต่างไปจากการปั่นกินลมหรือเป็นการปั่น burn fat ธรรมดาไป เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ เราต้องผสมการปั่นรอบต่ำร่วมกับการฝึกที่เข้มข้นหนัก เพื่อเพิ่มทักษะการปั่นและ performance ให้นักปั่น

นักปั่นคุ้นชินการการปั่นรอบสูง เวลาต้องปั่นไต่เขาและการทำจังหวะเร่งรู้สึกเป็นเรื่องยาก การฝึกปั่นรอบต่ำสามารถช่วยคุณได้ (Low-cadence drill) แต่การปั่นรอบต่ำไม่ได้หมายถึงการปั่นเกียร์เบาๆ ทั่วไปนะครับ เป็นการปั่นเกียร์หนักใช้รอบต่ำเพื่อผลักเราไปให้ถึงจุด Threshold ซึ่งท้าทายต่อความฟิตของร่างกายและจิตใจมาก

ลักษณะการฝึกปั่นรอบต่ำจะเป็นเหมือนการกระทืบบันไดปั่น (Stomping) ต้องใช้แรง กล้ามเนื้อและมีแรงต้านสูง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง อย่างเช่น นั่งปั่นแบบ Low-rpm 1-4-minute interval (maximum effort) ประคองให้อยู่ที่รอบ 60 rpm พยายามอย่าใช้วิธีการโยกตัว โฟกัสการใช้แรงจากช่วงล่าง เอวและขา

วอร์มอัพ 5-15 นาที
ปั่นรอบสูง ในโซนแอโรบิค 10-20 นาที
ปั่นเบาเพื่อ recovery 3-5 นาที
ปั่นรอบต่ำ เกียร์สูง 1-4 นาที
ปั่นเบาเพื่อ recovery 3-5 นาที
Cool down 5-15 นาที

สำหรับนักปั่นมือใหม่ พยายามฝึกปั่นในสภาพพื้นผิวและสนามแข่งที่มีความหลากหลาย ทั้งทางตรง ทางเรียบ ทางลาดชันและทางโค้ง จะทำให้เราได้มีการฝึกปั่นรอบต่ำๆ ไปในตัวในตามสถานที่จริง เช่น การไต่และออกตัวเร่งทำจังหวะใหม่ จากนั้นก็ปรับสูงจังหวะทำความเร็วใช้รอบสูงเพื่อทำความเร็ว หากรู้สึกว่า performance ยังไม่ดีก็กลับมาฝึกรอบขาต่ำๆ ใหม่ เพื่อเพิ่มพลังในการออกตัวและไต่เขาใหม่อีกครั้ง แต่ระวังสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ควรปรึกษาแพทย์หรือโค้ชถ้าจะทำการฝึกปั่นรอบต่ำ

อ้างอิง blog.mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.