• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

kan by kan
19 March 2019
in Cycling Tips, News
0
ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เรามักจะได้ยินว่าการปั่นรอบขาให้เร็วหรือประมาณ 90 รอบต่อนาที (90 rpm) หรือสูงกว่า จะถูกแนะนำเสมอว่ามันเป็นการปั่นที่มีประสิทธิภาพ (optimal cadence) รอบสูง แรงต้านเบาและไปได้เร็วขึ้น แต่ในสถานการณ์จริงใช่ว่าเราจะใช้รอบปั่น 90+ เสมอตลอดช่วงการฝึก อาจมีต่ำ กลางและสูงสลับกันไป แค่อย่างไรก็ตามทุกรอบการปั่นมีประโยชน์ในตัวมันเสมอ

ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

การฝึกปั่นรอบสูง (High-rpm drill) มักจะถูกใช้เสมอๆ ในคลาสการฝึกซ้อมแต่จะมีน้อยมาที่จะใช้การฝึกปั่นรอบต่ำ (Low-rpm interval) สิ่งที่น่าสนใจที่เราไม่ควรมองข้าม คือ นักปั่นที่ฝึกรอบสูงๆ (ฝึกอย่างประจำ) จะพบว่าการปั่นรอบต่ำๆ ผสมกับการฝึกแบบหนักๆ (High workloads) จะให้ผลในการเพิ่ม performance ได้เหมือนกัน

รอบขา (Cadence) รอบขาถ้าจะให้บอกเจาะจงก็คงเรื่องยาก เราจึงประมาณเป็นช่วงๆ ให้ง่ายต่อการนำไปใช้ดังนี้

  1. < 70 รอบขาต่ำ
  2. 70-90 รอบขากลางๆ
  3. > 90 รอบขาสูง

รอบขาที่เคยชินหรือรอบขาที่เราปั่นตามธรรมชาติที่รู้สึกคล่องและสบายที่สุดจะอยู่ในช่วง รอบขากลางๆ ในการฝึกปั่นถ้าจะใช้แค่รอบขาต่ำอย่างเดียวก็ไม่ต่างไปจากการปั่นกินลมหรือเป็นการปั่น burn fat ธรรมดาไป เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ เราต้องผสมการปั่นรอบต่ำร่วมกับการฝึกที่เข้มข้นหนัก เพื่อเพิ่มทักษะการปั่นและ performance ให้นักปั่น

นักปั่นคุ้นชินการการปั่นรอบสูง เวลาต้องปั่นไต่เขาและการทำจังหวะเร่งรู้สึกเป็นเรื่องยาก การฝึกปั่นรอบต่ำสามารถช่วยคุณได้ (Low-cadence drill) แต่การปั่นรอบต่ำไม่ได้หมายถึงการปั่นเกียร์เบาๆ ทั่วไปนะครับ เป็นการปั่นเกียร์หนักใช้รอบต่ำเพื่อผลักเราไปให้ถึงจุด Threshold ซึ่งท้าทายต่อความฟิตของร่างกายและจิตใจมาก

ลักษณะการฝึกปั่นรอบต่ำจะเป็นเหมือนการกระทืบบันไดปั่น (Stomping) ต้องใช้แรง กล้ามเนื้อและมีแรงต้านสูง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง อย่างเช่น นั่งปั่นแบบ Low-rpm 1-4-minute interval (maximum effort) ประคองให้อยู่ที่รอบ 60 rpm พยายามอย่าใช้วิธีการโยกตัว โฟกัสการใช้แรงจากช่วงล่าง เอวและขา

วอร์มอัพ 5-15 นาที
ปั่นรอบสูง ในโซนแอโรบิค 10-20 นาที
ปั่นเบาเพื่อ recovery 3-5 นาที
ปั่นรอบต่ำ เกียร์สูง 1-4 นาที
ปั่นเบาเพื่อ recovery 3-5 นาที
Cool down 5-15 นาที

สำหรับนักปั่นมือใหม่ พยายามฝึกปั่นในสภาพพื้นผิวและสนามแข่งที่มีความหลากหลาย ทั้งทางตรง ทางเรียบ ทางลาดชันและทางโค้ง จะทำให้เราได้มีการฝึกปั่นรอบต่ำๆ ไปในตัวในตามสถานที่จริง เช่น การไต่และออกตัวเร่งทำจังหวะใหม่ จากนั้นก็ปรับสูงจังหวะทำความเร็วใช้รอบสูงเพื่อทำความเร็ว หากรู้สึกว่า performance ยังไม่ดีก็กลับมาฝึกรอบขาต่ำๆ ใหม่ เพื่อเพิ่มพลังในการออกตัวและไต่เขาใหม่อีกครั้ง แต่ระวังสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ควรปรึกษาแพทย์หรือโค้ชถ้าจะทำการฝึกปั่นรอบต่ำ

อ้างอิง blog.mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.