ถ้าคุณเป็นนักวิ่งสะสมยอดไมล์ และแต่ละสัปดาห์ต้องมีระยะเพิ่มขึ้นตลอด เราแนะนำให้ฝึก SQUAT ควบคู่กับการฝึกวิ่งเพื่อพัฒนา PERFORMANCE ให้ดียิ่งขึ้น
RUNNER TIP: อยากวิ่งดีต้องฝึก SQUAT
แน่นอนว่าช่วงล่าง (LOWER BODY) ที่แข็งแรง จะช่วยให้คุณไปไดไกลและเร็วยิ่งขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและก้น (GLUTES) และวิธีฝึกให้ชุดกล้ามเนื้อแข็งแรงคือการทำ SQUAT นั้นเอง แต่ถ้ายังรู้สึกว่าจะแบ่งเวลาฝึกวิ่งไปฝึก STRENGTH TRAINING ไม่คุ้มค่า ลองฟังเนื้อหาต่อไปนี้แล้วอาจจะเปลี่ยนใจใหม่ก็ได้
ประโยชน์ของการฝึกทำ SQUAT
แม้กระบวนท่าฝึกทำ SQUAT จะดูง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนในเวลาเดียวกัน เรียกว่าเป็นท่า MULTI-JOINT EXERCISE ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ HAMSTRINGS, HIPS, QUADRICEPS และ GLUTES ให้แข็งแรงขึ้น หากขาแรง นักวิ่งก็จะแรงตามไปด้วย กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง STRIDE ของคุณก็มี POWER ตามไปด้วย ทั้งยังช่วยลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บลงได้อีก
การฝึก SQUAT ไม่ได้แค่เพื่อความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้นอย่างเดียว แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น (FLEXIBILITY) ได้อีกทางหนึ่ง ให้การย่างก้าว (STRIDE) เรามีความไหลลื่น มีการใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ECONOMICAL STRIDE)
การฝึก SQUAT ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อ CORE อีกด้วย ยิ่งฝึกทำ SQUAT หนักขึ้น กล้ามเนื้อช่วงท้องก็ต้องถูกบริหารหนักตามไปด้วย เผลอๆ หนักกว่าการทำ PLANK ซะอีก การถูกทำ SQUAT จะช่วยให้กล้ามเนื้อแก่นกลาง (CORE) มีความมั่นคง เวลาวิ่งจะทำให้เองไม่ส่ายขึ้นลงไปมา PERFORMANCE จะดีขึ้นและช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บได้ดีหลายขนาด
เรามาดูวิธีทำท่า SQUAT เเบบ Basic ที่ถูกต้องกัน เเละท่า SQUAT เเบบต่างๆ กัน
เริ่มจากท่ายืนตัวตรง กางขาออกเป็นเส้นขนานพอดีกับไหล่ หรือช่วงพอดีกับขนาดเอว บิดขาออกเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงประสานมือไว้ข้างหน้า ตำแหน่งอก และค่อยๆ เริ่มทิ้งก้นลงไป เข่างอตามระยะที่ทิ้งตัว ทิ้งตัวจนอย่างน้อยน่องเป็นเส้นขนานกับพื้นและพยายามทิ้งลงให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ พยายามรักษาตัวให้ตรงไว้ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นอีกครั้ง
ท้ายนี้เราควรทำหลังจากฝึกวิ่งเสร็จแล้ว และไม่ควรทำก่อนวิ่งเพราะท่าง่ายๆ แต่ต้องการพลังงานงานให้ใช้งานกล้ามเนื้อหนัก หากทำก่อนวิ่งจะทำให้ไม่มีแรงที่ส่วนขาเอาซะได้ ดังนั้นควรทำหลังวิ่งหรืออุทิศวันฝึกกล้ามเนื้อ (STRENGTH TRAINING) ไว้เฉพาะ
อ้างอิง www.runnersworld.com
