เพื่อนคนหนึ่งเขาบอกกับเราว่าการวิ่ง “คือกีฬาที่ง่ายที่สุด” ที่ทุกคนสามารถทำได้ แค่มีรองเท้าหนึ่งคู่ เสื้อหนึ่งชุด เท่านี้ก็ออกลุยกันได้ แต่เมื่อวิ่งไปได้สักพักหนึ่ง เพื่อนเราคนนี้ก็ถามเราว่า…วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยอะ วิ่งแล้วทำไมปวดเข่า วิ่งให้ได้ไกลไปฟูลมาราธอนทำไง แล้วจะวิ่งให้ได้เร็ว pace 4 pace5 ต้องทำไง….!!!?
เราก็อารัมภบทตอบเพื่อนว่า…เมื่อถึงจุดหนึ่งคนเราจะหันมาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะด้วยการบังคับของหมอ ผ่านวิกฤตเฉียดตาย มีสภาพอ้วนจนเป็นโรค ส่วนคนที่ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเอง ก่อนหมอสั่ง วิ่งเพื่อรักษาตัวเองแต่เนินๆ อย่างนี้ต้องชื่นชม เพราะการป้องกันดีกว่าการแก้ครับ คนออกกำลังกายบ่อยๆ โอกาสเจ็บไข้ได้ป่วยจะลดลง และจะเยี่ยมมากถ้าบอกกับตัวเองว่าการออกกำลังกาย หรือการวิ่งคือส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน
1. ฝึกกล้ามเนื้อ
การวิ่งต้องใช้มัดกล้ามเนื้อมากกว่า 3-4 ชุดขึ้นไป อย่างเช่น Glutes, Quads, Calves, และ Calves เป็นต้น ดังนั้นการฝึกวิ่งใหม่ๆ เราจึงควรสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับ workload เสียก่อน หลายๆ คนออกวิ่งวันแรก ก็ซัดไปห้าหกกิโล วันรุ่งขึ้นก็เจ็บขา ปวดกล้ามเนื้อสิครับ….เรื่องธรรมดา
การวิ่งจำต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้โดยการฝึกเล่นเวท ยกเหล็กกินลูกตุ้มหรือจะใช้ bodyweight ก็ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความทนทานให้กล้ามเนื้อ การฝึกก็จะเล่นไต่ระดับเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปตามจุดประสงค์ที่ต้องการ คนที่ต้องการวิ่งระยะไกล อย่าง 21K 42K และ Ultra จะมีโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อสลับกับการวิ่ง(คาร์ดิโอ) มากกว่าคนฝึกวิ่งระยะสั้นอย่าง 5K-10K แต่คนที่ไม่มีพื้นฐานกีฬาจะเริ่มต้นได้ยากกว่าคนที่มีพื้นฐานเพราะกล้ามเนื้อเรายังไม่เคยโดนกระตุ้น ไม่พร้อมกับการรับ workload เยอะๆ อาจจะต้องใช้เวลาพักหนึ่ง ฉะนั้นอย่าเพิ่งหมดกำลังใจไป
วิ่งกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมีอะไร ท่าไหนบ้าง เชิญชมคลิปที่สรรหามาทางยูทูปได้ครับ…มีเพียบ
2. ตั้งท่าให้ถูก
ตั้งท่าวิ่งให้ถูกต้องคือเรื่องสำคัญ เพราะหลายๆ ครั้งเวลาที่เราวิ่งแล้วเจ็บเข่า ปวดเท้าปวดน่อง เรามักจะโทษรองเท้าวิ่งก่อนเป็นอันดับแรก แต่ในความจริงแล้ว ท่าการวิ่ง การลงเท้า และความพร้อมขอกล้ามเนื้อ คือตัวแปรหลักต่างหาก
…แล้วท่าวิ่งที่ถูกต้องเป็นอย่างไรละ!!!?
ว่าแล้วก็ขอยกท่าวิ่งที่ของ Dr. Nicholas Romanov มาให้ดูกันครับ หลักท่าวิ่งที่เรียกว่า POSE Running หรือ Chi Running เป็นท่าวิ่งที่ใช้แรงโน้มถ่วงโลกในการดึงเราไปข้างหน้า ไม่ใช่ใช้ขาถีบตัวดันไปข้างหน้า เป็นท่าวิ่งที่ใช้แรงน้อยและไปได้เร็วขึ้น เหนื่อยน้อยลง หรือที่เรียกว่ามี Running Economy มากขึ้น (ใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้ออกซิเจนน้อยแต่ไปได้เร็วและไกล)
3. กินนอนเรื่องสำคัญ
เป็นนักวิ่ง การกินการนอนก็เป็นเรื่องสำคัญ การออกกำลังกายให้ร่างกายเเข็งเเรงไม่ใช่เเค่การทำให้เหงื่อออกเยอะๆ เเต่เราต้องดูเเลเรื่องการรับประทานอาหาร การฝึกเข้านอนให้เป็นเวลา ยิ่งสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องการมี 6-pack การควบคุมโภชนาการต้องมาก่อน เเละห้าม อดนอน อดอาหารนะครับ
ร่างกายเวลาออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้พลังงาน การอดอาหารจะทำให้ร่างกายขาดเเหล่งพลังงาน ถ้าร่างกายหาเเหล่งพลังงานไม่ได้ก็จะเริ่มดึงไขมัน ต่อด้วยการย่อยกล้ามเนื้อในร่างกายมาใช้ เพราะฉะนั้นสังเกตได้ว่าคนที่ไดเอ็ท อดอาหารจะดูซูดผอม ผอมเเละไม่ฟิต ไม่ได้สัดส่วน
พวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตต่างๆ เป็นเเหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ เติมเข้าร่างกายให้เพียงพอ เเล้วปรับรูปแบบการออกกำลังกายให้ร่างกายเน้นดึงไขมันมาใช้ (อย่างการออกกำลังกายในโซนเเอร์โรบิก) เบริ์นเเคลอรี่ให้มากกว่าที่รับเข้าไป (กิน)
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักเเละช่วยทำให้ร่างกายเเข็งเเรงขึ้น เสริมสร้างระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ ให้ดี พัฒนาให้สามารถลำเลียงน้ำ ออกซิเจนเเละเเร่ธาตุได้มากเเละทั่วถึงมากขึ้น ยิ่งผสมผสานการออกกำลังกายเเบบคาร์ดิโอเเละเวทเทรนนิ่ง ร่ายกายจะเบริ์นเเคลอรี่ได้มากขึ้น
ต่อมาก็มาเรื่องของการนอน เมื่อร่างกายใช้งาน ก็ย่อมมีการสึกหรอ ร่างกายจำเป็นต้องมีการซ่อมเเซม เเต่ร่างกายเราจะใช้เวลากลางคืนเวลาที่เรานอนในการซ่อมเเซมร่างกาย เวลาที่เหมาะสมในการนอนคือ 3-5 ทุ่ม ร่างกายจะเริ่มหลั่งสาร โฮโมนร์ อย่างพวกฮิซูลีน ใช้ในการเจริญเติบโต สร้างกล้ามเนื้อ ในเเต่ละครั้งก็ควรให้เวลานอน 6-8 ชั่วโมง พยายามอย่าให้เกินเที่ยงคืนครับ เพราะจากประสบการณ์ส่วนตัวมันจะหลับยาก เวลาตื่นก็ไม่สดชื่น
จำไว้ว่า More sleep = better running = life is better
รอบนนี้ขอเท่านี้ก็นะครับ เดียวบทความต่อๆ ไปจะค่อยๆ ลงรายละเอียดครับ
