การบริหารกล้ามเนื้อ core muscle สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยบูสพลังการปั่น ทำให้สิงห์นักปั่นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี posture การปั่นที่ดีขึ้นและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บลง
แผนการฝึก Core muscle ที่แข็งแกร่งสำหรับสิงห์นักปั่น
การฝึกกล้ามเนื้อจะประกอบด้วย
- ส่วนบนร่างกาย (Upper body) บริหารแบบ push movement ได้แก่ push up และ single arm overhead press
- ส่วนบนร่างกาย (Upper body) บริหารแบบ pull movement ได้เเก่ pull up และ single arm row
- ส่วนล่างของร่างกาย (Lower body) บริหารเอวเป็นหลัก hip dominant movement ได้แก่ sliders, deadlift, hip thrust และ step up
- ส่วนล่าง (Lower body) บริหารข้อเข่า knee dominant movement ได้แก่ squat และ step up
ฝึกจำนวนกี่ครั้ง
แบบการฝึกเป็นสองส่วนหลักๆ คือ เลือกฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน Pull กับเอว Hip dominant exercise ตามด้วย กล้ามเนื้อส่วนบนแบบ Push กับข้อเข่า Knee dominant exercise โดยฝึกท่าครั้งละ 6-10 ครั้ง จำนวน 4 เซต
ตัวอย่างการฝึก อย่างเช่น…
Session one:
- 4 x 6-10: Split squat (knee dominant), pull up (pull)
- 4 x 6-10: Hamstring sliders (hip dominant, hamstring), Overhead press (push), Hip thurst (hip dominant, glute)
Session two:
- 4 x 6-10: Front squat (knee dominant), single arm row (pull)
- 4 x 6-10: Deadlift (hip dominant, hamstring), push up (push), Step up (hip dominant, glute)
เมื่อพัฒนาการฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายจะแข็งแกร่งขึ้น เราจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งการฝึกและจำนวนเซตเพิ่มขึ้น จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น ประกอบกับน้ำหนัก (แรงต้าน) ที่เบาในแต่ละท่า จะช่วยสร้างมัดกล้ามเนื้อขึ้น แต่จะทำให้เกิดอาการ DOMS ได้เช่นกัน
รูปแบบท่าการฝึก
1. Push movement
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนกลาง (midsection) จะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง พลังงานจะสูญเสียน้อยลง ทำให้พลังงานถ่ายสู่บันไดปั่นได้เยอะขึ้น
ท่า Push-up หรอท่าวิดพื้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อแก่นกลาง กล้ามเนื้อหน้าส่วนบน อก มีความแข็งแรงและมั่นคงขึ้น
ท่า Single arm overhead press, half kneeling นอกจากจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนแล้ว เรายังได้ฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง ช่วยฝึกบาลานซ์สมดุลซ้ายขวา
2. Pull movement
ท่า Pull-up หรือท่าดึงข้อ จะใช้ห่วงหรือบาร์ก็ได้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแผ่นหลัง ช่วยให้แก่นบนร่างกายมีความแข็งแรง และมั่นคง ช่วยให้การหมุนไปมาของเอง (Pelvis) ไหล่ลื่นและมั่นคง ช่วยส่งถ่ายแรงได้ดีมากขึ้น
ท่า Single Arm row ได้ทำสองแบบ แบบแรกแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและแบบใช้ฟูลบาร์แนะนำคนที่ร่างกายเริ่มแข็งแรงแล้ว การฝึกนี้ยังโฟกัสไปที่แผ่นหลัง ส่วน mid-back muscles ซึ่งสำหรับชาวออฟฟิศที่นั่งทำงานทั้งวัน มักจะมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
ระดับขั้น Advence ใช้ฟูลบาร์
3. Hip dominant movement
การฝึกบริหารกล้ามเนื้อส่วนเอว สามารถแตกลงมาเป็นกล้ามเนื้อสองส่วนคือ Hamstring และ Glutes โดยทั้งสองมีความสำคัญต่อการปั่นพอๆ กัน นักปั่นควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองแยกซ้ายขวา เพื่อสร้างบาลานซ์
ในการปั่นปกติแล้ว เรามักคิดว่าจะเพิ่มความแรงและความเร็ว คือ การกดบันไดลง หรือ push motion ทำให้เราเน้นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา Quad เป็นส่วนมาก ทำให้กล้ามเนื้อ Hamstring และ Glutes อ่อนแอ ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่าได้เช่นกัน
ท่า Hamstrings: Sliders ท่านี้ฝึก Hamstring แต่ต้องมีอุปกรณ์ช่วย ถ้าไม่มีก็ลองใช้ผ้าขนหนูถูไปมาละกันครับ โดยท่าจะคล้ายๆ กับ Bridge
ท่า Hamstrings: Romanian deadlift
ท่า Glutes: Hip thrust ทำค้างไว้ครั้งละ 20-30 วินาที
4. Knee dominant movements
ท่า Squat ธรรมดา เเต่ให้การบริหารกล้ามแก่นกล้างและเนื้อหน้าท้อง และสามารถปรับไปสู่ท่าขั้นสูงมากขึ้น อย่าง front squat, split squat, pistol squat และ single leg squat ที่ช่วยปรับสมดุลซ้ายขวาให้ร่างกาย จะใช้การเพิ่มน้ำหนักเอาอุปกรณ์เข้ามาช่วยฝึกก็ได้
ท่า Step Up ช่วยบริหาร Glute ให้แข็งแรงขึ้น ช่วยในการควงบันไดปั่น
สำหรับใครหลายๆ คนที่คิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับการปั่น แค่ขึ้นขี่จักรยานก็น่าจะเพียงพอแล้ว คำตอบคือไม่ใช่เลย การฝึกกล้ามเนื้อไม่ว่าจะช่วงบนและช่วงกลางหรือ core muscle จะช่วยให้เราสามารถทรงตัว บาลานซ์จักรยานได้ดี แบกรับน้ำหนักร่างกายได้นานขึ้น ไม่เมื่อยคอ ไม่เมื่อยไหล่ และในขณะที่การฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง จะช่วยให้เรามีพลังงานปั่นที่มากขึ้นและทนทานต่อแรงเครียดได้นานมากขึ้น ทั้งนี้การฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย
อ้างอิง www.cyclingweekly.com
