• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

stepextra by stepextra
1 May 2018
in Cycling Tips, Feature, Healthy Tips, Running Tips, Tips & Technics
0
วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ปกติเรามักจะได้ยินว่า วิธีคำนวณ HR, วิธีคำนวณค่า Max heart rate, วิธีคำนวณ MaxHR หรือวิธีคำนวณ Maximum Heart Rate ทั้งหมดจะมีความหมายเหมือนกันนั้นคือวิธีคำนวณหาค่าอัตราเต้นของหัวใจสูงสุด (ใน 1 นาที) แปลเป็นภาษาบ้านๆ ได้ว่า ใน 1 นาทีหัวใจเต้นได้สูงสุดกี่ครั้ง ซึ่งหน่วยของการเต้นของหัวใจวัดเป็น Beat per minute หรือ BPM

ค่าของ Max Heart Rate มีไว้ทำอะไร

ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือเรียกสั้นๆ ว่า Max Heart Rate (MaHR หรือ MHR) มีไว้เพื่อเป็น ไกด์ไลน์ ในการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบ cardiovascular capacity หรือ aerobic activity เป็นการออกกำลังการที่หัวใจต้องสูบฉีดเลือด ปอดต้องถ่ายเทอากาศดีและเสียเข้าออกร่างกาย รวมทั้งมัดกล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง อย่างเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ ส่วนมากจะเป็นกีฬาแนว Endurance

การเป็นไกด์ไลน์ คือ การจำกัดขอบเขตว่าเราควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน เริ่มจากจุดไหนและไม่ควรเกินจุดไหน ช่วยลำดับขั้นตอนการฝึกซ้อมจากความเข้มข้นน้อย (low intensity) ไปสู่การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นมากขึ้น (high intensity) หรือเป็นการสร้าง Progress of intensity workout

เพื่อให้เห็นภาพ ลองจินตนาการว่า โค้ชสั่งให้วิ่ง ออกแรงแค่ 70% ก็พอนะ กับการสั่งให้ออกแรงวิ่งที่ 70% ของ MaxHR ถ้าเป็นท่านผู้อ่าน อย่างไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน

การมีค่า MaxHR เป็นตัวตั้งจะทำให้มองเห็นภาพ มีหน่วยอ้างอิงและวัดได้ชัดเจนกว่าจากนี้การใช้ความรู้สึกอย่างเดียว การมีค่า MaxHR จะช่วยลบค่าตัวแปรหรือค่า Error ให้น้อยลง ให้มีความถูกต้อง มีเกณฑ์การวัดที่ดีขึ้น

runfit-slide@2x

วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

วิธีการคำนวณค่า MaxHR นั้นมีอยู่ 2 วิธีหลักๆ คือ

1. การใช้สูตรคำนวนทางสถิติ ซึ่งมีอยู่หลายสูตรมาก อย่างเช่น

  • MHR = 220 – Age เป็นสูตรที่นิยมมาก เพราะจำได้ง่ายและใช้ได้ง่าย แต่ก็มีค่าความคลาดเคลื่อนอยู่เหมือนกัน บางสำนักให้บวกลบเพิ่มไป 7-12 bpm
  • MHR = 208 – 0.7(age) งานวิจัยของ Tanaka ในปี 2001
  • MHR = 207 – 0.7(age) งานวิจัยของ Gellish ในปี 2007
  • MHR = 206.9-(0.67*Age) For males: MHR = 214 – (0.8 x your age in years) For females: MHR = 209 – (0.7 x your age in years)

จะเห็นได้ว่าค่าของ MaxHR ที่คำนวนด้วยสูตรจะมีอยู่หลายค่ามาก สำหรับใครที่ไม่อยากคำนวนก็สามารถเข้าไปกรอกข้อมูลที่เวบ http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htmหรือhttp://www.digifit.com/heartratezones/training-zones.asp?MaxHR=&Age=31&RHR=

2. การวัดโดยตรงจากการออกกำลังกาย (จากเวบไซด์ Mio)

  • ใส่อุปกรณ์ Heart rate monitor จะเป็นแบบคาดอกหรือแบบ optical ก็ได้
  • วิ่งวอร์มอัพ 15-20 นาที
  • ทำการสปินซ์ เอาแบบเต็มแรงนะครับ 1-2 นาที แล้วจดบันทึกค่า HR ตอนนั้น บวกเพิ่ม 5 bpm
  • ค่าที่ได้จะเป็นค่า maxHR โดยประมาณ

นอกเหนือจากสองวิธีดังกล่าวแล้วยังมีวิธีวัดผลทาง Lab มักจะใช้ผู้เชี่ยวชาญทางด้านวิทยาศาสตร์ทางการกีฬา หรือแพทย์เป็นคนทำการตรวจสอบ นิยมใช้วัดกับนักกีฬามืออาชีพเพราะจะใช้วัดค่าอื่นๆ ด้วย (แพงด้วยครับ) อย่างเช่น ค่า Vo2 max และ Lactate Threshold

21122011605

ค่า Heart Rate Zone

วิธีการหาค่า Heart Rate Zone หรือ Heart rate zone คืออะไร…การที่เราจะคำนวนหาค่า Heat rate zone ได้นั้นต้องรู้ค่า MaxHR ซะก่อน แล้วจึงนำค่า MaxHR มาซอยออกเป็นช่วงๆ ตามจำนวนเปอร์เซนต์ โดยทั่วไปจะแบ่งช่วง Heart rate zone ออกเป็น 5 ช่วงหลักๆ และแต่ละช่วงก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายต่างกันด้วย

ตัวอย่างเช่น…ผู้ชายอายุ 31 จะมีค่า MaxHR เท่าไหรและช่วง Heart rate zone เป็นอย่างไร

Max HR

Heart Rate (bpm)

%

Zone 5

189

100%

Zone 4

179-189
> 95%

Zone 3

160-179
85-95%

Zone 2

141-160
75-85%

Zone 1

113-141
60-75%

*หมายเหตุ ค่าเปอร์เซนต์อาจจะแตกต่างกันไป

และแต่ในช่วงโซนก็จะมีชื่อเรียกและประโยชน์ในการฝึกต่างกันด้วย สามารถอธิบายได้ด้วยตารางข้างล่างครับ

ZoneBenefit
Zone 5: Red Lineถ้าไม่ใช้นักกีฬามืออาชีพหรือผู้จริงจังกับการฝึกไม่ควรขึ้นมาแตะโซนนี้ เพราะค่า Heart rate อยู่ที่ 100% อยู่ในช่วงนี้นานๆ อันตรายได้
Zone 4: Anaerobicร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน นิยมใช้ฝึก Interval เพื่อเพิ่ม performance
Zone 3: Aerobicเป็นการออกกำลังกายแอโรบิค ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ปอดและความอดทน สัดส่วนการใช้คาร์โบฯ จะเยอะกว่าไขมัน
Zone 2: Fat burningฝึกประคองให้อยู่ในโซนนี้ช่วยในเรื่องการฝึกเพิ่มความอึด (Endurance) ร่างกายเริ่มมีการดึงเอาไขมันมาใช้เผาผลาญ
Zone 1: Easyโซนออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ใช้สำหรับการ recovery ด้วย

 

ชื่อของโซนอาจจะเรียกแตกต่างกันไปแต่หลักๆ แล้วมีความคล้ายคลึงกัน และบางสำนักแนะนำให้ออกกำลัง ณ ช่วงเวลาหนึ่ง คือประคอง Heart rate เราไว้ให้นานประมาณ 20-40 นาที และสำหรับโซนสูงๆ เอาแค่ 2-10 นาที เพื่อให้การฝึกได้ประสิทธิภาพเต็มที่

zone-chart1 วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

 

อย่างตารางนี้ได้แบ่งออกเป็น 3 จุดประสงค์หลักๆ คือ ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักสัดส่วน (Lose weight) ก็ควรให้อยู่ใน โซน 1-2 คือ Very Light และ Light แต่ถ้าเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกาย (Improve Fitness) เพื่อการแข่งกีฬาทั่วไป เพิ่ม performance ก็ให้ประคอง HR ให้อยู่ในโซน 2-4 (Light, Moderate และ Hard) ก็พอ และสุดท้ายเพื่อฝึกเพื่อการแข่งขันชิงถ้วย หรือเป็นนักกีฬามือโปร (Maximize performance) ก็ควรมีการฝึกให้ HR ขึ้นไปแตะโซน 4-5 แนะนำว่าควรมีโค้ชค่อยกำกับอย่างใกล้ชิดนะครับ

tickrx-slider@2x (1)

สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยใช้การออกกำลังกายโดยอิง Heart rate zone ก็มีวิธีแนะนำให้ครับ อย่างเช่น….

นาย A อายุ 31 ปี เพิ่งเริ่มออกกำลังกายโดยการวิ่ง ต้องทำอย่างไร…

  1. คำนวนหาค่า MaxHR ซึ่งอาจจะใช้สูตรทางคณิตศาสตร์หรือเปรียบเทียบเอาจากตาราง จะได้ประมาณ 189
  2. เริ่มต้นวอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสาย 15 นาที
  3. ออกวิ่ง อยากจะเป็นแบบจ๊อกกิ้งธรรมดา หรือวิ่งเบาๆ เพื่อประคองระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-75% ของ MaxHR โดยค่าการเต้นจะอยู่ที่ 113-141
  4. ถ้ารู้สึกว่าร่างกายยังโอเค รับการวิ่งได้หนักขึ้นอีกก็ทดลองวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อให้ HR ขึ้นไปอยูที่โซน 2 และ 3
  5. ถ้าวิ่งไปแล้วรู้สึกว่าหนักเกินไป หายใจไม่ทัน ก็ค่อยๆ ลดลงจากโซน 3 มาโซน 2 ถ้ารู้สึกว่ายังหนักอีกก็ลดลงมาให้อยู่ที่โซน 1 โดยทั่วไปแนะนำว่ามือใหม่ให้ประคอง HR อยู่ที่โซน 1-2 ก็พอ
  6. วิ่งไปประมาณ 2 สัปดาห์ความฟิตของร่างกายน่าจะเพิ่มขึ้น ก็ทดลองฝึกวิ่งโดยขยับมาอยู่ในโซน 2-3 มากขึ้น

*หมายเหตุ เมื่อฝึกไประยะหนึ่ถ้าสังเกตว่าค่า MaxHR นั้นมีค่าน้อยไปก็สามารถปรับแต่งเพิ่มขึ้นได้ และการฝึกอย่างจริงจัง สม่ำเสมอและมีผู้รู้ค่อยดูแล จะทำให้เราสามารถตีค่า MaxHR ได้ชัดเจนขึ้น

ก็จบบทความนี้ ก็มีตารางอีกแบบหนึ่งมาฝากเช่นกันครับ เป็นของบริษัท Polar

L12687111-14

ที่มาwww.wareable.comwww.digifit.comwww.runnersworld.comwww.wahoofitness.com

Tags: heart rateMaximum heart rate
ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

Maximum Heart Rate Formula
Cycling Tips

Maximum Heart Rate Formula

3 February 2015
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.