ปกติเรามักจะได้ยินว่า วิธีคำนวณ HR, วิธีคำนวณค่า Max heart rate, วิธีคำนวณ MaxHR หรือวิธีคำนวณ Maximum Heart Rate ทั้งหมดจะมีความหมายเหมือนกันนั้นคือวิธีคำนวณหาค่าอัตราเต้นของหัวใจสูงสุด (ใน 1 นาที) แปลเป็นภาษาบ้านๆ ได้ว่า ใน 1 นาทีหัวใจเต้นได้สูงสุดกี่ครั้ง ซึ่งหน่วยของการเต้นของหัวใจวัดเป็น Beat per minute หรือ BPM
ค่าของ Max Heart Rate มีไว้ทำอะไร
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือเรียกสั้นๆ ว่า Max Heart Rate (MaHR หรือ MHR) มีไว้เพื่อเป็น ไกด์ไลน์ ในการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบ cardiovascular capacity หรือ aerobic activity เป็นการออกกำลังการที่หัวใจต้องสูบฉีดเลือด ปอดต้องถ่ายเทอากาศดีและเสียเข้าออกร่างกาย รวมทั้งมัดกล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง อย่างเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ ส่วนมากจะเป็นกีฬาแนว Endurance
การเป็นไกด์ไลน์ คือ การจำกัดขอบเขตว่าเราควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน เริ่มจากจุดไหนและไม่ควรเกินจุดไหน ช่วยลำดับขั้นตอนการฝึกซ้อมจากความเข้มข้นน้อย (low intensity) ไปสู่การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นมากขึ้น (high intensity) หรือเป็นการสร้าง Progress of intensity workout
เพื่อให้เห็นภาพ ลองจินตนาการว่า โค้ชสั่งให้วิ่ง ออกแรงแค่ 70% ก็พอนะ กับการสั่งให้ออกแรงวิ่งที่ 70% ของ MaxHR ถ้าเป็นท่านผู้อ่าน อย่างไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน
การมีค่า MaxHR เป็นตัวตั้งจะทำให้มองเห็นภาพ มีหน่วยอ้างอิงและวัดได้ชัดเจนกว่าจากนี้การใช้ความรู้สึกอย่างเดียว การมีค่า MaxHR จะช่วยลบค่าตัวแปรหรือค่า Error ให้น้อยลง ให้มีความถูกต้อง มีเกณฑ์การวัดที่ดีขึ้น
วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate
วิธีการคำนวณค่า MaxHR นั้นมีอยู่ 2 วิธีหลักๆ คือ
1. การใช้สูตรคำนวนทางสถิติ ซึ่งมีอยู่หลายสูตรมาก อย่างเช่น
- MHR = 220 – Age เป็นสูตรที่นิยมมาก เพราะจำได้ง่ายและใช้ได้ง่าย แต่ก็มีค่าความคลาดเคลื่อนอยู่เหมือนกัน บางสำนักให้บวกลบเพิ่มไป 7-12 bpm
- MHR = 208 – 0.7(age) งานวิจัยของ Tanaka ในปี 2001
- MHR = 207 – 0.7(age) งานวิจัยของ Gellish ในปี 2007
- MHR = 206.9-(0.67*Age) For males: MHR = 214 – (0.8 x your age in years) For females: MHR = 209 – (0.7 x your age in years)
จะเห็นได้ว่าค่าของ MaxHR ที่คำนวนด้วยสูตรจะมีอยู่หลายค่ามาก สำหรับใครที่ไม่อยากคำนวนก็สามารถเข้าไปกรอกข้อมูลที่เวบ http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htmหรือhttp://www.digifit.com/heartratezones/training-zones.asp?MaxHR=&Age=31&RHR=
2. การวัดโดยตรงจากการออกกำลังกาย (จากเวบไซด์ Mio)
- ใส่อุปกรณ์ Heart rate monitor จะเป็นแบบคาดอกหรือแบบ optical ก็ได้
- วิ่งวอร์มอัพ 15-20 นาที
- ทำการสปินซ์ เอาแบบเต็มแรงนะครับ 1-2 นาที แล้วจดบันทึกค่า HR ตอนนั้น บวกเพิ่ม 5 bpm
- ค่าที่ได้จะเป็นค่า maxHR โดยประมาณ
นอกเหนือจากสองวิธีดังกล่าวแล้วยังมีวิธีวัดผลทาง Lab มักจะใช้ผู้เชี่ยวชาญทางด้านวิทยาศาสตร์ทางการกีฬา หรือแพทย์เป็นคนทำการตรวจสอบ นิยมใช้วัดกับนักกีฬามืออาชีพเพราะจะใช้วัดค่าอื่นๆ ด้วย (แพงด้วยครับ) อย่างเช่น ค่า Vo2 max และ Lactate Threshold
ค่า Heart Rate Zone
วิธีการหาค่า Heart Rate Zone หรือ Heart rate zone คืออะไร…การที่เราจะคำนวนหาค่า Heat rate zone ได้นั้นต้องรู้ค่า MaxHR ซะก่อน แล้วจึงนำค่า MaxHR มาซอยออกเป็นช่วงๆ ตามจำนวนเปอร์เซนต์ โดยทั่วไปจะแบ่งช่วง Heart rate zone ออกเป็น 5 ช่วงหลักๆ และแต่ละช่วงก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายต่างกันด้วย
ตัวอย่างเช่น…ผู้ชายอายุ 31 จะมีค่า MaxHR เท่าไหรและช่วง Heart rate zone เป็นอย่างไร
Max HR | Heart Rate (bpm) % |
Zone 5 | 189 100% |
Zone 4 | 179-189 |
Zone 3 | 160-179 |
| Zone 2 | 141-160 |
| Zone 1 | 113-141 |
*หมายเหตุ ค่าเปอร์เซนต์อาจจะแตกต่างกันไป
และแต่ในช่วงโซนก็จะมีชื่อเรียกและประโยชน์ในการฝึกต่างกันด้วย สามารถอธิบายได้ด้วยตารางข้างล่างครับ
| Zone | Benefit |
| Zone 5: Red Line | ถ้าไม่ใช้นักกีฬามืออาชีพหรือผู้จริงจังกับการฝึกไม่ควรขึ้นมาแตะโซนนี้ เพราะค่า Heart rate อยู่ที่ 100% อยู่ในช่วงนี้นานๆ อันตรายได้ |
| Zone 4: Anaerobic | ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน นิยมใช้ฝึก Interval เพื่อเพิ่ม performance |
| Zone 3: Aerobic | เป็นการออกกำลังกายแอโรบิค ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ปอดและความอดทน สัดส่วนการใช้คาร์โบฯ จะเยอะกว่าไขมัน |
| Zone 2: Fat burning | ฝึกประคองให้อยู่ในโซนนี้ช่วยในเรื่องการฝึกเพิ่มความอึด (Endurance) ร่างกายเริ่มมีการดึงเอาไขมันมาใช้เผาผลาญ |
| Zone 1: Easy | โซนออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ใช้สำหรับการ recovery ด้วย |
ชื่อของโซนอาจจะเรียกแตกต่างกันไปแต่หลักๆ แล้วมีความคล้ายคลึงกัน และบางสำนักแนะนำให้ออกกำลัง ณ ช่วงเวลาหนึ่ง คือประคอง Heart rate เราไว้ให้นานประมาณ 20-40 นาที และสำหรับโซนสูงๆ เอาแค่ 2-10 นาที เพื่อให้การฝึกได้ประสิทธิภาพเต็มที่
อย่างตารางนี้ได้แบ่งออกเป็น 3 จุดประสงค์หลักๆ คือ ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักสัดส่วน (Lose weight) ก็ควรให้อยู่ใน โซน 1-2 คือ Very Light และ Light แต่ถ้าเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกาย (Improve Fitness) เพื่อการแข่งกีฬาทั่วไป เพิ่ม performance ก็ให้ประคอง HR ให้อยู่ในโซน 2-4 (Light, Moderate และ Hard) ก็พอ และสุดท้ายเพื่อฝึกเพื่อการแข่งขันชิงถ้วย หรือเป็นนักกีฬามือโปร (Maximize performance) ก็ควรมีการฝึกให้ HR ขึ้นไปแตะโซน 4-5 แนะนำว่าควรมีโค้ชค่อยกำกับอย่างใกล้ชิดนะครับ
สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยใช้การออกกำลังกายโดยอิง Heart rate zone ก็มีวิธีแนะนำให้ครับ อย่างเช่น….
นาย A อายุ 31 ปี เพิ่งเริ่มออกกำลังกายโดยการวิ่ง ต้องทำอย่างไร…
- คำนวนหาค่า MaxHR ซึ่งอาจจะใช้สูตรทางคณิตศาสตร์หรือเปรียบเทียบเอาจากตาราง จะได้ประมาณ 189
- เริ่มต้นวอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสาย 15 นาที
- ออกวิ่ง อยากจะเป็นแบบจ๊อกกิ้งธรรมดา หรือวิ่งเบาๆ เพื่อประคองระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-75% ของ MaxHR โดยค่าการเต้นจะอยู่ที่ 113-141
- ถ้ารู้สึกว่าร่างกายยังโอเค รับการวิ่งได้หนักขึ้นอีกก็ทดลองวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อให้ HR ขึ้นไปอยูที่โซน 2 และ 3
- ถ้าวิ่งไปแล้วรู้สึกว่าหนักเกินไป หายใจไม่ทัน ก็ค่อยๆ ลดลงจากโซน 3 มาโซน 2 ถ้ารู้สึกว่ายังหนักอีกก็ลดลงมาให้อยู่ที่โซน 1 โดยทั่วไปแนะนำว่ามือใหม่ให้ประคอง HR อยู่ที่โซน 1-2 ก็พอ
- วิ่งไปประมาณ 2 สัปดาห์ความฟิตของร่างกายน่าจะเพิ่มขึ้น ก็ทดลองฝึกวิ่งโดยขยับมาอยู่ในโซน 2-3 มากขึ้น
*หมายเหตุ เมื่อฝึกไประยะหนึ่ถ้าสังเกตว่าค่า MaxHR นั้นมีค่าน้อยไปก็สามารถปรับแต่งเพิ่มขึ้นได้ และการฝึกอย่างจริงจัง สม่ำเสมอและมีผู้รู้ค่อยดูแล จะทำให้เราสามารถตีค่า MaxHR ได้ชัดเจนขึ้น
ก็จบบทความนี้ ก็มีตารางอีกแบบหนึ่งมาฝากเช่นกันครับ เป็นของบริษัท Polar
ที่มาwww.wareable.comwww.digifit.comwww.runnersworld.comwww.wahoofitness.com
