หลายคนคงอาจจะรู้จักการวอร์มอัพ (Warm-up) ก่อนการวิ่ง ประโยชน์เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ หัวใจ การหายใจและสติสมาธิให้พร้อมกับการออกตัววิ่งแข่งขันหรือพร้อมรับการฝึกซ้อม แต่การทำ Cool Down(คูลดาวน์) จะมีประโยชน์อะไร ทำไมต้องทำ วันนี้เรามาคำตอบกัน
Cool Down เรื่องสำคัญที่นักวิ่งห้ามพลาด
ทำไมเราต้องทำคูลดาวน์ ทุกครั้งหลังจบการวิ่ง…เหมือนๆ กับการทำวอร์มอัพ ก่อนออกวิ่ง การทำคูลดาวน์จะค่อยๆ ดึงให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับสู่สภาวะปกติ ช่วยผ่อนคลายความตึเครียดของกล้ามเนื้อลง ช่วยเร่งการสลายกรดแลกติกที่สะสมระหว่างการวิ่งให้เร็วขึ้น เร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายและเพราะการทำคูลดาวน์จะช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อมากขึ้น การ Recovery ของร่างกายจะเร็วขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยลง
วิ่งเบาๆ ช้าๆ…การวิ่งทำคูลดาวน์ไม่ควรจะเพิ่มความเครียดให้ร่างกายอีก พยายามวิ่งโดยใช้ Pace ที่สบายที่สุด ถ้าวิ่งแล้วอัตราการเต้นของหัวใจเด้งขึ้นก็ให้ใช้การเดินสลับวิ่งเบาๆ เช่นการหลังจบการทำ Interval ต่อด้วยการคูลดาวน์แล้ว Heart Rate เต้นสูงขึ้นก็ให้ใช้วิธีการเดินสลับวิ่งเบาๆ เอา สังเกตดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่ช่วงก่อนที่จะออกวิ่ง (pre-workout rate) หรือยัง การทำคูลดาวน์ให้จำไว้ว่า Pace การวิ่งต้องช้ากว่า Pace ที่ใช้ในการฝึกว้อมวิ่งเสมอ
ลองวิ่งเท้าเปล่าดูไหม…เพื่อการผ่อนคลายอีกระดับ ให้ฝ่าเท้าได้รับการนวดและคืนตัว การวิ่งเท้าเปล่า (Barefoot Run) จะให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายมากที่สุด จังหวะเวลาวิ่งเท้าเปล่าจะดึงให้เรามีสมาธิมากขึ้น โฟกัสการลงเท้า ลดแรงกระแทกได้ดีและช่วยปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องมากขึ้น ที่สำคัญพยายามวิ่งบนพื้นหญ้านะครับ ถ้าไม่มีก็พื้นดินที่ดูแล้วปลอดภัยและไม่หยาบมาก
ต้องนานเท่าไหร่สำหรับการทำคูลดาวน์…โดยเฉลี่ยทั่วไปก็จะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการคูลดาวน์ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคนและแผนการฝึกที่วิ่งมา ถ้าฝึก Interval ก็จะต้องใช้เวลามากขึ้นกว่าฝึกวิ่งธรรมดา
ถ้าคิดว่าวิ่งทำคูลดาวน์เบาๆ ดูธรรมดาและน่าเบื่อไป เราแนะนำการฝึกทำ The last training หรือการกระตุ้นร่างกายด้วยการออกกำลังที่แรงกว่าการทำคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายสามารถ Recovery ได้เร็วขึ้น หลังจากการทำคูลดาวน์เสร็จเรียบร้อยให้ทดลองวิ่ง ประมาณ 40-60 เมตร ค่อยๆ โดยเร่งความเร็วจนเกือบจะสปินซ์แล้วผ่อนลง ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง เราจะเดินหรือพักประมาณ 2-3 นาทีระหว่างเซตก็ได้นะ
ท้ายนี้ทิ้งไว้สักนิด นักวิ่งที่ทำคูลดาวน์บ่อยๆ จะมีอัตรา Recovery ที่เร็วกว่าคนที่ไม่ทำ แถมยังช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ดีด้วย
อ้างอิง www.runtastic.com
