เพราะการปั่นจักรยาน เป็นกีฬาประเภท endurance อย่างหนึ่ง ต้องการพลังงานในการเผาผลาญ เราต้องรู้จักการเติมพลังงานก่อน ระหว่างและหลังปั่น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการหมดแรง และอาการหิวโซหลังจากการปั่น จนกระทั่งไปถึงผลกระทบที่มีต่อการฟื้นตัว ทั้งนี้หลักการก็คล้ายๆ กับการวิ่ง เมื่อระยะทางที่ไกลขึ้น Hydration และ Nutrition น้ำเปล่า เครื่องดื่มผสมเกลือแร่ และขนมขบเคี้ยว จึงเป็นเรื่องสำคัญ ต้องรู้จักจังหวะเวลากิน กินตอนไหน อย่างไร จะช่วยให้เรามีพลังงานใช้ในการปั่นได้ต่อเนื่อง
Cycling tips: ป้องกันอาการ Bonk หรือหมดเเรงขณะปั่น
Bonk เป็นคำศัพท์ในวงการปั่นจักรยาน อธิบายถึงสภาวะหมดพลังงานขณะปั่น นาทีหนึ่งมีแรงปั่นเกาะกลุ่มกันได้ แต่นาทีถัดไปอยู่ๆ ก็หมดแรง ลักษณะอาการเดียวกันเหมือนกับนักวิ่งที่ Hit the wall อาการที่หมดแรงกดบันไดปั่น ไปต่อไม่ไหว
อาการ Bonk ไม่ได้เกี่ยวข้องกับระดับฟิตเนสของนักปั่น แต่เกี่ยวข้องกับระดับพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกายเป็นหลัก เกิดขึ้นเมื่อร่างกายหมด Glycogen
โดยปกติเราจะรับประทานแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) แล้วร่างกายจะแปรสภาพเป็นพลังงานสะสมไว้ในร่างกายในรูปไกลโคเจน (Glycogen) และสามารถดึงออกมาใช้ได้มากสุดที่ 90 นาที (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต รูปร่างและระดับการออกกำลังกาย)
ดังนั้นถ้ามีแผนที่จะออกกำลังกาย เกิน 60 นาทีไปจนถึง 90 นาทีกว่าๆ นักปั่นจำเป็นต้องมีการ Refuel เพื่อเติมพลังงานที่ได้เผาผลาญไป เหมือนกับการเติมน้ำมันรถนั้นเอง เราอาจเผาผลาญพลังงงาน 600-1000 cal ในการปั่น 1 ชั่วโมง และถ้าปั่นนานถึง 3 ชั่วโมง ร่างกายก็อาจเผาผลาญพลังงานถึง 1800-3000 เทียบได้กับระดับพลังงานที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ถ้าปั่นในสภาวะท้องว่าง และไม่มีการเติมพลังงานเลย ร่างกายจะขาดพลังงานงานอย่างรุนแรง ระดับ performance จะลดลง ไม่มีสมาธิในการจดจ่อและเหนื่อยเมื่อยล้า
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ Bonk เราแนะนำให้
- ให้รับประทานอาหารมื้อเช้า
- รับทานหรือ refuel ระหว่างปั่นจักรยาน
- การรับประทาน Energy Bar/gel ระหว่างปั่น ตั้งเป้าไว้ที่ 300-350 cal ต่อชั่วโมง
ของที่ใช้ refuel ไม่จำเป็นต้องเป็น energy bar/gel เสมอไป อาจจะเป็น กล้วย ผลไม้ตากแห้ง ขนมปัง ธัญพืชอัดแท่งก็ได้ และอย่าลืมตั้งเวลาเตือนรับประทานไว้บน Bike computer ด้วย แนะนำเตือนทุกๆ 45 นาที สำหรับ refuel และทุกๆ 15 นาทีสำหรับการดื่มน้ำ
