• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรต

kan by kan
10 September 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรต
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

หากเราเลือกที่จะรับประทาน (สะสม หรือโหลด) แป้งที่ดี ร่างกายจะมีพลังงานและน้ำเกิดไว้ใช้ในระหว่างวิ่ง แต่ถ้ากินไม่เลือก เพียงใช้การโหลดคาร์มาเป็นข้ออ้างในการกินตามใจปาก เราจะได้ไขมันมาเป็นของแถมแทน

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรต

1. เข้าสู่โหมด carb depletion phase หรือยัง!!?นักวิ่งหลายคนมักจะไม่รู้จักว่าการทำ Carb depletion หรือการเข้าสู่ช่วง Carb depletion phase คืออะไร เพราะมั่วแต่หวังที่จะกินอย่างเดียว การโหลดคาร์ (กินทุกอย่างที่ขว้างหน้า) เป็นช่วงเวลาที่มีความสุขและ Enjoy กับการกินมากที่สุด เรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายสำคัญกว่าการลงวิ่งแข่งขันด้วยซ้ำ จึงทำให้มองข้ามไปถึงช่วง carb depletion phase ไป

การทำ Carb depletion เป็นการทำให้พวกไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหรือกลูโคสหมดไปจากร่างกายหรือเหลือน้อยที่สุด เสมือนการถ่ายน้ำมันเครื่องเก่าออกจากร่างกาย และเมื่อรับคาร์โบเข้าไปใหม่อีกครั้ง ร่างกายจะดูดซับและเอาเข้ากักเก็บในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ร่างกายเราจะอุดมไปด้วยไกลโคเจน ให้ผลเหมือนการบูสพลังขึ้นมาใหม่ เราจะรู้สึกเฟรส มีพลังพร้อมออกวิ่ง

การทำ Carb depletion จะทำในช่วงเวลา 1 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งแข่งขัน โดยเริ่มจาก…

  1. ใน 7 สุดท้าย ออกกำลังกายเพื่อลดปริมาณไกลโคเจนในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด อย่างการวิ่ง Long Run หรือทำ Speed workout
  2. ใน 3 วันสุดท้าย ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ให้เหลือประมาณ 35-50% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
  3. ใน 2 วันสุดท้าย ปรับเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 75% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ (25% เป็นโปรตีน) เพื่อเติมไกลโคเจน บูสพลังให้ร่างกาย พร้อมลดปริมาณความเข้มข้นในการออกกำลังกายลง

2. เลือกโหลดคาร์ที่มีคุณภาพ การโหลดขนมหวาน แป้งผสมน้ำตาล ไม่ใช่การนำคาร์โบเข้าร่ายกายที่ดี เพราะมีส่วนผสมน้ำตาลเยอะและแป้งธรรมดาที่จะไปสะสมก่อตัวเป็นไขมันซะมากกว่า เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพอย่าง มันฝรั่งม่วง ผักผลไม้ที่มีแป้งชั้นดี และขนมปังโฮลวีน เลือกรับชนิดของแป้งที่หลากหลาย เพราะร่างกายดูดซับชนิดของแป้งได้ไม่เท่ากัน

นอกจากนี้อย่าหวังว่าจะกินเส้นพาสต้าหรือสปาเกตตี้อย่างเดียวจะเติมไกลโคเจนให้เติมร้อยเปอร์เซ็นต์ได้ เลือกความหลากหลายของแป้งไว้ก่อนเสมอ และช่วงใกล้แข่งขัน ลดแป้งที่มีไฟเบอร์ลงซะ เดียวจะกลายเป็นการวิ่งหาห้องน้ำแทนหรือคืนก่อนวิ่งนอนไม่หลับเพราะท้องอืดไม่ย่อย

3. 5K และ10K ไม่มีความจำเป็นต้องโหลดคาร์ เอาเฉพาะนักวิ่งที่ลงแข่งขันระยะ 21 เป็นต้นไปหรือวิ่งเกินระยะเวลา 90 นาทีเป็นต้นไป ให้วางแผนการโหลดคาร์ฯ และควรจะมีการพก คาร์ฯ (หรือก็คือ Energy bar-gel) เอาไว้กินเสริมระหว่างวิ่งด้วย

4. โหลดนานทั้งสัปดาห์ปกติแล้วการโหลดคาร์เพื่อให้อยู่ในช่วง optimum ที่สุด จะใช้เวลาเพียง 2 วันก่อนการแข่งขันก็เพียงพอแล้ว ไม่ใช้กะจะโหลดทั้งสัปดาห์ เพราะนี้จะกลายเป็นการหาข้ออ้างกินตามใจปาก

ส่งท้ายกันสักนิด สำหรับนักวิ่งที่กำลังโหลดคาร์ แนะนำให้เลิกชั่งน้ำหนักไปก่อนเลย เพราะแป้งมีความสามารถในการดูดซึมน้ำ จึงไม่แปลกที่ร่างกายจะหนักเพิ่มขึ้น และข้อดีในการมีน้ำสะสมไว้เยอะคือ ระหว่างวิ่งเราจะสามารถลดโอกาสเกิดอาการขาดน้ำได้เยอะเลย

อ้างอิง www.runtothefinish.com

Tags: Carb depletionCarbohydrate
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

No Content Available
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เล่นวินด์เซิร์ฟ นั่งชิลริมทะเล ตกเย็น ปาร์ตี้ปิ้งย่าง นอนรถบ้าน ณ tutu beach ริมหาดจอมเทียนพัทยา จ.ชลบุรี

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.