หากเราเลือกที่จะรับประทาน (สะสม หรือโหลด) แป้งที่ดี ร่างกายจะมีพลังงานและน้ำเกิดไว้ใช้ในระหว่างวิ่ง แต่ถ้ากินไม่เลือก เพียงใช้การโหลดคาร์มาเป็นข้ออ้างในการกินตามใจปาก เราจะได้ไขมันมาเป็นของแถมแทน
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรต
1. เข้าสู่โหมด carb depletion phase หรือยัง!!?นักวิ่งหลายคนมักจะไม่รู้จักว่าการทำ Carb depletion หรือการเข้าสู่ช่วง Carb depletion phase คืออะไร เพราะมั่วแต่หวังที่จะกินอย่างเดียว การโหลดคาร์ (กินทุกอย่างที่ขว้างหน้า) เป็นช่วงเวลาที่มีความสุขและ Enjoy กับการกินมากที่สุด เรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายสำคัญกว่าการลงวิ่งแข่งขันด้วยซ้ำ จึงทำให้มองข้ามไปถึงช่วง carb depletion phase ไป
การทำ Carb depletion เป็นการทำให้พวกไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหรือกลูโคสหมดไปจากร่างกายหรือเหลือน้อยที่สุด เสมือนการถ่ายน้ำมันเครื่องเก่าออกจากร่างกาย และเมื่อรับคาร์โบเข้าไปใหม่อีกครั้ง ร่างกายจะดูดซับและเอาเข้ากักเก็บในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ร่างกายเราจะอุดมไปด้วยไกลโคเจน ให้ผลเหมือนการบูสพลังขึ้นมาใหม่ เราจะรู้สึกเฟรส มีพลังพร้อมออกวิ่ง
การทำ Carb depletion จะทำในช่วงเวลา 1 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งแข่งขัน โดยเริ่มจาก…
- ใน 7 สุดท้าย ออกกำลังกายเพื่อลดปริมาณไกลโคเจนในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด อย่างการวิ่ง Long Run หรือทำ Speed workout
- ใน 3 วันสุดท้าย ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ให้เหลือประมาณ 35-50% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
- ใน 2 วันสุดท้าย ปรับเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 75% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ (25% เป็นโปรตีน) เพื่อเติมไกลโคเจน บูสพลังให้ร่างกาย พร้อมลดปริมาณความเข้มข้นในการออกกำลังกายลง
2. เลือกโหลดคาร์ที่มีคุณภาพ การโหลดขนมหวาน แป้งผสมน้ำตาล ไม่ใช่การนำคาร์โบเข้าร่ายกายที่ดี เพราะมีส่วนผสมน้ำตาลเยอะและแป้งธรรมดาที่จะไปสะสมก่อตัวเป็นไขมันซะมากกว่า เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพอย่าง มันฝรั่งม่วง ผักผลไม้ที่มีแป้งชั้นดี และขนมปังโฮลวีน เลือกรับชนิดของแป้งที่หลากหลาย เพราะร่างกายดูดซับชนิดของแป้งได้ไม่เท่ากัน
นอกจากนี้อย่าหวังว่าจะกินเส้นพาสต้าหรือสปาเกตตี้อย่างเดียวจะเติมไกลโคเจนให้เติมร้อยเปอร์เซ็นต์ได้ เลือกความหลากหลายของแป้งไว้ก่อนเสมอ และช่วงใกล้แข่งขัน ลดแป้งที่มีไฟเบอร์ลงซะ เดียวจะกลายเป็นการวิ่งหาห้องน้ำแทนหรือคืนก่อนวิ่งนอนไม่หลับเพราะท้องอืดไม่ย่อย
3. 5K และ10K ไม่มีความจำเป็นต้องโหลดคาร์ เอาเฉพาะนักวิ่งที่ลงแข่งขันระยะ 21 เป็นต้นไปหรือวิ่งเกินระยะเวลา 90 นาทีเป็นต้นไป ให้วางแผนการโหลดคาร์ฯ และควรจะมีการพก คาร์ฯ (หรือก็คือ Energy bar-gel) เอาไว้กินเสริมระหว่างวิ่งด้วย
4. โหลดนานทั้งสัปดาห์ปกติแล้วการโหลดคาร์เพื่อให้อยู่ในช่วง optimum ที่สุด จะใช้เวลาเพียง 2 วันก่อนการแข่งขันก็เพียงพอแล้ว ไม่ใช้กะจะโหลดทั้งสัปดาห์ เพราะนี้จะกลายเป็นการหาข้ออ้างกินตามใจปาก
ส่งท้ายกันสักนิด สำหรับนักวิ่งที่กำลังโหลดคาร์ แนะนำให้เลิกชั่งน้ำหนักไปก่อนเลย เพราะแป้งมีความสามารถในการดูดซึมน้ำ จึงไม่แปลกที่ร่างกายจะหนักเพิ่มขึ้น และข้อดีในการมีน้ำสะสมไว้เยอะคือ ระหว่างวิ่งเราจะสามารถลดโอกาสเกิดอาการขาดน้ำได้เยอะเลย
อ้างอิง www.runtothefinish.com
