ตามค่าเฉลี่ยการฝึกวิ่งในแต่ละวัน ของนักวิ่งธรรมดาทั่วไปจะมีระยะทำการอยู่ที่ 5-7 กิโลเมตร หรือใช้เวลาวิ่งอยู่ที่ 30-40 นาทีต่อวัน นี้เป็นสาเหตุที่ทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่กล้า (คุ้นชิน พอไปไหว) ที่จะลงแข่งขันวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร แต่พอถามถึงระยะทางไกลขนาดกลาง 21 กิโลเมตร ก็กล้าๆ กลัวๆ ต้องคิดหนักถึงศักยภาพตัวเองว่าไหวหรือเปล่ายิ่งเป็นระยะฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ด้วยแล้วก็คงได้แต่ฝัน การจะวิ่งไปถึงระยะฮาร์ฟมาราธอนและฟูลมาราธอนได้ ไม่บาดเจ็บและวิ่งอย่างสตรอง นักวิ่งต้องทำการวิ่งเก็บระยะทางถึง 30-40 กิโลเมตร (30 กิโลเมตรนี้ถึงว่าหยวนๆ ให้แล้วนะ) ต่อหนึ่งสัปดาห์ นั้นคือ ภายในสัปดาห์หนึ่งต้องมีการวิ่ง Long Run อย่างน้อยหนึ่งครั้ง เป็นการวิ่งที่กินระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงหรือระยะทาง 10 กิโลเมตรบวกๆ เรามาดูทิปง่ายๆ ของการฝึกวิ่งระยะทางไกล หรือ Long Run กันว่ามีอะไรบ้าง…
ทิปง่ายๆ สำหรับคนอยากวิ่ง Long Run
- เริ่มช้าๆ
ถ้าคิดว่าระยะทางที่ฝึกวิ่งที่ไกลที่สุดคือ 5-7 กิโลเมตร เราคงไม่ให้คุณลงวิ่งทำระยะ 15-21 กิโลเมตร ในสุดสัปดาห์นี้ทันทีหรอกหน่า หัวใจของการฝึกวิ่งหรือแม้แต่การฝึกวิ่งระยะทางไกล คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้นไป บวกทีละ 10% หรือเพิ่มระยะทีละ 1-2 กิโลเมตร เพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บขณะฝึกซ้อมวิ่ง
- วิ่งให้เหมือนเต่า
วิ่งให้เหมือนเต่าคงจินตนาการได้ไม่ยาก เราต้องวิ่งทำความเร็วต่ำ วิ่งแล้วยังสามารถพูดคุยได้สบายๆ ใครที่กลัวว่าจะมีอาการเบื่อหน่ายระหว่างวิ่ง หรือกลัวไปไม่ถึง เราแนะนำให้วิ่งกับเพื่อน ให้เพื่อนช่วยลากและค่อยดูแลซึ่งกันและกัน การวิ่งช้าอย่างนี้จะเป็นการฝึกควบคุม Pace ไปในตัวด้วย
- คุม Heart Rate
การวิ่งระยะทางไกล นอกจากจะควบคุม Pace แล้วยังต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจด้วย (Heart Rate = HR) พยายามไม่ให้เกินโซน Aerobic เอาแค่โซน 1-2 พอ เพื่อให้ร่างกายดึงแหล่งพลังงานขนาดใหญ่ไขมันมาใช้ ลดการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่จะหมดไปอย่างรวดเร็วเมื่อเราวิ่งทำเวลาและการสะสมกรดแลคติก
- สมดุลน้ำ
เพาะร่างกายประกอบด้วยน้ำ 40-70% การักษาสมดุลน้ำหรือ Hydration จะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพแต่การตกอยู่ในสภาวะขาดน้ำหรือ Dehydration จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ปากแห้ง เหงื่อลดลง ปวดหัววิงเวียน อาการจะหนักขึ้นไล่ขึ้นไปตามความรุนแรงของการขาดน้ำ ดังนั้นในระหว่างวิ่งระยะทางไกลจึงจำเป็นต้องค่อยเติมน้ำให้ร่างกายอย่างต่อเนื่อง
เพิ่มเติม หากกว่าวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป ก็ควรจะต้องมีการเติมพลังงานกลับคืนเข้าไปด้วย อย่างการรับประทาน Energy-Gel/Bar เครื่องดื่มเกลือแร่และอาหารแข็งให้พลังงานย่อยง่าย อย่างธัญพืชอัดแท่ง
- Post-Run Care
วิ่งเสร็จแล้วต้องดูแลร่างกายด้วย เริ่มจากการดื่มน้ำและเกลือแร่กลับเข้าไป ระหว่างทำการ Cool down ก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ไปด้วย จากนั้นเลือกรับระทานอาหารที่มีคุณภาพ รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกลับคืนไป ตบท้ายด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การวิ่ง Long Run ไม่ได้น่ากลัว ไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อทรมานนักวิ่งแต่อย่างใด แต่เป็นการฝึกให้ร่างกายได้ดึงเอาพลังงานไขมันมาใช้ เพราะในการวิ่งเราจะรักษาระดับ Heart Rate ไว้ที่โซน 1-2 เป็นโซนที่เรียกว่า Fat Burn และ Aerobic Zone เป็นช่วงที่ร่างกายดึงเอาออกซิเจนมาใช้งาน สันดาปกับไขมันให้เกิดพลังงาน ดังนั้นการวิ่งจะเป็นการวิ่งช้าๆ แต่กินเวลานาน ทำให้เราเก็บระยะได้มากขึ้นตามไปด้วย นอกจากนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อให้เคยชินกับการวิ่งระยะไกล เวลาลงแข่งสนาม 21K และ 42.195K กล้ามเนื้อจะได้มีความพร้อม จบแต่ไม่เจ็บ
อ้างอิง blog.mapmyrun.com
