กินเพื่อฟื้นฟู (Eat to recovery)
สิ่งที่สำคัญนอกจากการกินอาหารเช้าก็คือการรับประทานอาหารหลังจากการอออกำลังกาย หรือ post-workout meal ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้มีการสะสมแหล่งพลังงานใหม่และซ่อมแซมร่างกาย ให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อๆ ไป
ข้อควรรู้…ในภาษาอังกฤษ คำว่า Recovery หมายถึง “the act of regaining or returning toward a normal or healthy state.” หรือการกระทำ พฤติกรรมการฟื้นฟูให้กลับคืนสุ่สภาวะปกติ หรือการทำให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพดีเหมือนเดิม ทั้งนี้ในการ Recovery สารอาหารที่รับเข้าไปนั้นมีผลต่อการ Recovery และ performance ของเรามาก
วัตถุประสงค์ในการ Recovery นั้นครอบคลุมถึง
- การเติมเต็ม (Replenishing) สาร Glycogen กลับไปใหม่ทั้งในกล้ามเนื้อและตับ
- การรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การเติมสารอิเล็กโตรไลด์และของเหลว (น้ำ) กลับไปใหม่หลังจากสูญเสียออกทางเหงื่อ
- รักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่ทำงานได้ดี
ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะพร้อมที่จะย่อยและรับสารอาหารได้ดีหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ฉะนั้นช่วงเวลา 30 นาทีนี้จึงถือว่าเป็น Prime time ของร่างกายที่ควรจะรับสารอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี และเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะ cool down เรียบร้อบแล้ว ประมาณ 1-2 ชั่วโมงถัดมาก็เหมาะแก่การรับประทานอาหารเช่นกัน
การเติมเต็ม (Replenishing) สาร Glycogen กลับไปใหม่
แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.2g ต่อ น้ำหนักร่างกาย 1 kg หลังจากออกกำลังกาย แต่สำหรับบางคนการรับอาหารเข้าไปที่ละมากๆ ก็ไม่สะดวก ดังนั้นจึงมีอีกวิธีหนึ่งคือ รับโปรตีน 0.2-0.4g/kg และคาร์โบอีกประมาณ 0.8g/kg ก็จะให้ผลที่คล้ายๆ กัน
การเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่หนักและยาวนานอย่างกีฬาประเภท Endurance จะทำให้โปรตีนกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายนำใช้เยอะ นี้ทำให้การรับสารอาหารเพื่อนำไปใช้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เพราะเมื่อหลังจบการออกกำลังกายกระบวนการ แคแทบอลิซึม (catabolism) ลดลงและการทำงานของแอแนบอลิซึม (anabolism) จะพิ่มขึ้นตลอด 24 ชัวโมง การรับกรดอะมิโนแอซิค (Amio acid) จากโปรตีนคุณภาพที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อเราฟื้นฟูได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้บริโภค 20-30 g โปรตีนหลังจบการออกกำลังกายไป 1 ชั่วโมงแรกจะได้ผลดีที่สุด
การรักษาระดับน้ำของเหลวในร่างกาย
นักกีฬาส่วนมากจะสูญเสียน้ำไปมากหลังการออกกำลังกาย เราจะอยู่ในสภาวะ fluid deficit (ขาดน้ำ) และเพื่อรักษาสมดุลน้ำ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงหลังจบการออกกำลังกายเราควรรับน้ำเข้าไปถึง 125-150% ของน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย
ร่างกายไม่ได้ขาดเฉพาะน้ำเท่านั้นแต่รวมถึงเกลือแร่ อิโลกโตรไลด์ที่ไปกับเหงื่อ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยในการดูดซับน้ำในร่างกาย เราจึงควรเพิ่มสารเกลื่อแร่อย่างโซเดียมเข้าไป 50-80 mmol (millimoles per litre) เพื่อให้การ rehydrate ได้ผลเต็มที่ ถ้าพูดกันง่ายๆ ใครที่ออกกำลังกายเกิน 60 นาทีก็ควรรับเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เข้าไป ไม่ใช้รับแต่น้ำอย่างเดียว การ recovery จะให้ผลดีขึ้นลดอาการเหนื่อยล้าลงได้เยอะ
รักษาการทำงานงานระบบคุ้มกัน
การออกกำลังกายอย่างหนักย่อมส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ไม่เฉพาะการสะสมความเมื่อยล้าเท่านั้นแต่มีการสะสมความเครียดให้ร่างกายด้วย วิธีฟื้นฟูที่ง่ายที่สุดและรักษาระบบภูมิคุ้มกันนอกจากการรับประทานอาหารแล้วคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ส่วนการรับสารอาหารอื่นๆ อย่าง วิตามิน C และ E ธาตุอาหาร Zine, Glutamine และเหล่าโปรไบโอติก ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน