• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

Endurance training อึดนั้นสำคัญไฉน

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
20 April 2015
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
Endurance training อึดนั้นสำคัญไฉน
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Endurance training อึดนั้นสำคัญไฉน

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญในการฝึกวิ่ง ให้เร็ว ให้ใกล้ได้มากขึ้นคือ การฝึกความอึด หรือ Endurance

การฝึกความอึด (Endurance training) เป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายสามารถเพิ่มความทนทาน (resist) และ การฟื้นฟูร่างกาย (recovery) ให้เร็วขึ้น และเมื่อมีความอดทึกทนแล้วต่อไปก็คือการฝึกทักษะ เทคนิคให้เราสามารถรีดเอาศักยภาพออกมาให้ได้มากที่สุด

การฝึกความอึด (Endurance training) คือการออกกำลังกายที่กินระยะเวลามากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป แต่จะให้ประโยชน์ต่อผู้ฝึกสองอย่างที่สำคัญคือ

  1. เพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนเลือดในร่างกาย (Cardiovascular system) หัวใจจะปั้มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างได้ดีขึ้น
  2. กล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

การฝึกเพิ่ม Endurance จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบต่างๆ ในร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนให้เกิดประโยชน์สูงสุด ตั้งแต่กระบวนการหายใจของปอดเพื่อดึงออกซิเจนสู่เส้นเลือด (เม็ดเลือดหรือ Blood cell จะเป็นตัวลำเลียงออกซิเจน) หัวใจจะสูดฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดต่างๆ ในตอนนี้ mitochondria (หรือโรงงานสร้างพลังงาน) จะดึงออกซิเจนที่มากับเลือดไปใช้ในการสร้างพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย

การฝึกEndurance training จะช่วยเพิ่มปอดและหัวใจให้ใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น หัวใจปั้มเลือดได้ดีขึ้น ร่างกายมีการสร้างเส้นเลือดตามมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และ mitochondria ก็มีการเพิ่มปริมาณมากขึ้นเช่นกัน

ผลที่ได้คือร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น เราสามารถวิ่งไปเร็วขึ้น นานขึ้น การฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน

การฝึก Endurance training เริ่มจากการวิ่งแบบ Long Slow Distance (LSD) วิ่งระยะยาวที่ระดับ Easy pace หรือความเร็วของ pace ที่สบายสำหรับคุณ อาจจะเป็นระดับความเร็ว pace ที่คุณสามารถได้ยินเสียงการหายใจของตัวเอง ในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคได้อยู่ หรือประมาณ 50-60% ของ MaxHR

ค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ 10% ต่อสัปดาห์เท่านี้พอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

สุดท้ายมาถึงเรื่องการกิน แนะนำให้รับอาหารที่มีปริมาณธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เพื่อช่วยให้พา (carry) ออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดได้มากขึ้น

สรุปอีกครั้งสำหรับการฝึก Endurance training

  1. One LSD Run/WEEK
  2. Run at 50-60% MaxHR
  3. Stay Hydrated (อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ)
  4. Eat within 30 Min เติมพลังงานทุกๆ 30 นาที อาจจะกินพวก powergel หรือ powerbar ก็ได้และมีพวกที่มีโปรตีนผสม
  5. Iron & Vitamin C รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล๋กและวิตามินซี เพื่อให้เลือดสามารถพาออกซิเจนได้มากขึ้น
  6. Increase training gradually ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Garmin Fenix 3 Review : มาตรฐานใหม่แห่งวงการ Multi-sport GPS watch

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.