Endurance training อึดนั้นสำคัญไฉน
หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญในการฝึกวิ่ง ให้เร็ว ให้ใกล้ได้มากขึ้นคือ การฝึกความอึด หรือ Endurance
การฝึกความอึด (Endurance training) เป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายสามารถเพิ่มความทนทาน (resist) และ การฟื้นฟูร่างกาย (recovery) ให้เร็วขึ้น และเมื่อมีความอดทึกทนแล้วต่อไปก็คือการฝึกทักษะ เทคนิคให้เราสามารถรีดเอาศักยภาพออกมาให้ได้มากที่สุด
การฝึกความอึด (Endurance training) คือการออกกำลังกายที่กินระยะเวลามากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป แต่จะให้ประโยชน์ต่อผู้ฝึกสองอย่างที่สำคัญคือ
- เพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนเลือดในร่างกาย (Cardiovascular system) หัวใจจะปั้มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างได้ดีขึ้น
- กล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การฝึกเพิ่ม Endurance จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบต่างๆ ในร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนให้เกิดประโยชน์สูงสุด ตั้งแต่กระบวนการหายใจของปอดเพื่อดึงออกซิเจนสู่เส้นเลือด (เม็ดเลือดหรือ Blood cell จะเป็นตัวลำเลียงออกซิเจน) หัวใจจะสูดฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดต่างๆ ในตอนนี้ mitochondria (หรือโรงงานสร้างพลังงาน) จะดึงออกซิเจนที่มากับเลือดไปใช้ในการสร้างพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย
การฝึกEndurance training จะช่วยเพิ่มปอดและหัวใจให้ใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น หัวใจปั้มเลือดได้ดีขึ้น ร่างกายมีการสร้างเส้นเลือดตามมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และ mitochondria ก็มีการเพิ่มปริมาณมากขึ้นเช่นกัน
ผลที่ได้คือร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น เราสามารถวิ่งไปเร็วขึ้น นานขึ้น การฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน
การฝึก Endurance training เริ่มจากการวิ่งแบบ Long Slow Distance (LSD) วิ่งระยะยาวที่ระดับ Easy pace หรือความเร็วของ pace ที่สบายสำหรับคุณ อาจจะเป็นระดับความเร็ว pace ที่คุณสามารถได้ยินเสียงการหายใจของตัวเอง ในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคได้อยู่ หรือประมาณ 50-60% ของ MaxHR
ค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ 10% ต่อสัปดาห์เท่านี้พอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
สุดท้ายมาถึงเรื่องการกิน แนะนำให้รับอาหารที่มีปริมาณธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เพื่อช่วยให้พา (carry) ออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดได้มากขึ้น
สรุปอีกครั้งสำหรับการฝึก Endurance training
- One LSD Run/WEEK
- Run at 50-60% MaxHR
- Stay Hydrated (อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ)
- Eat within 30 Min เติมพลังงานทุกๆ 30 นาที อาจจะกินพวก powergel หรือ powerbar ก็ได้และมีพวกที่มีโปรตีนผสม
- Iron & Vitamin C รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล๋กและวิตามินซี เพื่อให้เลือดสามารถพาออกซิเจนได้มากขึ้น
- Increase training gradually ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
