8 วิธีเพิ่มระยะวิ่งให้คุณ
เรามาดูวิธีเพิ่มความอึดและปลอดภัย…ให้คุณไปได้ไกลมากขึ้น
1. Pace ให้ช้าลง เราจำเป็นต้องเก็บพลังงานไว้สำหรับระยะทางที่เหลือ ควมเร็วควรจะเป็นระยะที่รู้สึกว่าวิ่งได้สบาย หรือเรายังสามารถพูดได้จบบทสนทนา
เราอาจจะใช้สูตรนี้ก็ได้ในการวิ่งให้ช้าลง: Pace (ปกติ) + 90 วินาที หรือ 2 นาที = Pace (slow)
2. ค่อยๆ เพิ่มระยะ มีกฎในการเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นคือ ของเก่า + 10%
3. วิ่งระยะยาวครั้งหนึ่งในหนึ่งสัปดาห์ ส่วนมากให้เลือกวันเสาร์อาทิตย์ในการวิ่งยาว เตรียมตัวให้พร้อม พาเพื่อนไปได้ก็ดี เซต pace วิ่งให้ช้าลงไม่ต้องรีบ ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ให้ลองลดระยะวิ่งไกลดูบ้างเพื่อลดอาการ overtraining
4. เดินบ้างก็ได้ บางครั้งเราไม่ควรผลักตัวเองหนักเกินไป ในการฝึกความอึดเราสามารถเดินสลับวิ่งก็ได้ ลองผสมระยะทางที่มีการวิ่งสลับเดิน แล้วค่อยๆ ลดเวลาเดินลงงจนคุณสามารถวิ่งได้ครบระยะ
การฝึกความอึดเป็นเหมือนการหยอดกระปุก ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป หากฝืนตัวเองเกินไปจะบาดเจ็บขึ้นมาได้
5. รู้จักการเติมพลังงาน เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การวิ่งคือกีฬาประเภท Endurance ยิ่งวิ่งนานร่างกายก็ใช้พลังงานไจนหมด ดังนั้นเราจึงควรรู้วิธีเติมพลังงานกลับไปบ้าง อย่างการเลือกใช้ powergel หรือ powerbar ที่มีอุดมไปด้วย สารพวกคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโตรไลท์ เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่
วิธีการกินนั้นง่ายครับ อย่างเช่น 30 นาทีหลังจากเริ่มวิ่ง และเติมทุกๆ 15-20 นาที ให้เราทดลองผลิตภัณฑ์ให้หลากหลายเพื่อมองหาตัวที่กับเราที่ดีที่สุดนะครับ
6. ซอยระยะทางลง บางครั้งในการวิ่งระยะยาวรวดเดียวให้จบดูจะเป็นงานหนัก ให้เราลองแบ่งเป็นระยะๆ ดู และแต่ละระยะก็กำหนดความเร็ว pace หรือเวลาเดินพักให้อยู่ในระดับที่เราสามารถจัดการได้ดู อย่างเช่น วิ่ง 15 กิโล ให้ซอยมาเป็น 5-5-5 จะดูง่ายกว่าไม่หนักเกินไป
7. เลือกสถานที่วิ่ง การวิ่งในสวนสาธารณะมีข้อดีคือสามารถวิ่งวนเป็นลูปๆ ได้ นั้นหมายความว่าเราตั้งจุดให้น้ำและจุดเติมพลังงานได้แน่นอน มีห้องน้ำให้เข้าเพื่อกรณีฉุกเฉิน เหมาะมากสำหรับการฝึกวิ่ง หรือไม่ก็ลองวิ่งบน treadmill เซตระดับความชันเป็นระยะ จะพักจะกินก็ง่ายสุดๆ
8. ใจเย็นๆ การฝึกและสร้างความอึดจำเป็นต้องใช้เวลา ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป จำไว้ว่าการฝึกในแต่ละครั้งนอกจากจะฝึกร่างกายของเราแล้วยังจะช่วยฝึกจิตใจของเราให้มีความอดทนอดกลั่นด้วย
