แผนการ Offseason จักรยานเเต่ก็ยังฟิต

เข้าสู่ช่วงพักผ่อนยาว ไม่ว่าจะเป็นเพราะ Long Holiday และตั้งใจ Off-season ไปด้วย นักปั่นที่หยุดพักการปั่นยาว ค่า Performance จะลดลงตามเวลาการพักผ่อนไปด้วย แต่ด้วยการออกกกำลังกายด้วยกิจกรรมทดแทน จะช่วยประคอง performance และความฟิตของร่างกายไม่ให้ลดลงไปมาก แถมยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วย

แผนการ Offseason จักรยานเเต่ก็ยังฟิต

การปั่นจักรยานจะเรียกใช้กล้ามเนื้อส่วนขามากที่สุด รองมาก็เป็นส่วนของ core และกล้ามเนื้อส่วนบนร่างกายหรือ upper body เรามักจะฝึกเล่นพวก cross-training เพื่อสร้างเสริมความแข็งแกร่งให้การร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย ให้ร่างการนิ่งและเสถียรมากขึ้น จะได้ปั่นได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น

กิจกรรมทดเเทน 5 อย่างที่ช่วยในการพัฒนาและส่งเสริมกล้ามเนื้อเพื่อการปั่นที่ดีขึ้นได้แก่….

1. การพายเรือคายัค (Kayaking) จังหวะการเคลื่อนไหวของการพายเรือคายัดจะเป็นเหมือนการ reverse cycling คือ กล้ามเนื้อขาส่วนล่างทำหน้าที่เป็นแก่นให้ร่างกายอยู่นิ่ง ๆ ส่วนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนใช้ทำงาน สองมือควงหมุนใบพาย เวลาพายใบเรือนั้นเอวเราจะบิดไปซ้ายขวา กล้ามเนื้อไหล่ยาวไปจนถึงด้านหลังจะรับแรงต้านจากใบพาย

ประโยชน์ที่ได้คือ กล้ามเนื้อ core จะแข็งแรงขึ้น อาการป่วยหลังลดลง กล้ามเนื้อช่วงกลางตัว core ที่แข็งแรงและเสถียรรวมทั้งกล้ามเนื้อมือและแขน ช่วยให้เวลายืนปั่นจะสามารถถ่ายเทส่งแรงปั่นได้ดีขึ้น

2. วิ่ง trail หลายๆ นักปั่นอาจจะไม่ชื่นชอบการวิ่งมากนัก แต่การวิ่ง trail ก็เหมือนการปั่นเสือภูเขาแบบที่ไม่มีล้อ การวิ่

งมีจังหวะกระโดดเด้งไปมาเหมือนอยู่บนเสือภูเขาเช่นกัน การวิ่ง trail จะช่วยเพิ่มความหนาแน่ให้กระดูกเรา ช่วยฝึกกล้ามเนื้อช่วงเอวให้แข็งแรงขึ้น ช่วยให้เวลาเราปั่นจักรยานจะปั่นได้นิ่งขึ้น แถมเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะที่เดียว

ประโยชน์ที่ได้คือ การวิ่งขึ้นเขาจะทำให้เราต้องผลักดัน (drive) เข่าไปข้างหน้ามากขึ้น และต้องโฟกัสการลงฝ่าเท้าทุกครั้ง เมื่อนำมาใช้กับการปั่น ทวงท่าจะคล้ายๆ กัน ช่วยให้เราสามารถปั่นขึ้นเขาได้ดีขึ้น ฟีลลิ่งในการปั่นอย่างการขึ้นเข่าและการควงเท้า เราจะโฟกัสการเคลื่อนไหวเวลาปั่นได้มากดีขึ้น แถมการวิ่ง trail จะได้มีโอกาสฝึกปอดและหัวใจไปในตัวด้วย

3. เตะบอล การเตะบอลต้องอาศัยพลังงานในการระเบิดพุ่งไปข้างหน้า ไปซ้ายขวาและหยุด การเคลื่นไหวไปมาอย่ารวดเร็ว ช่วยในการพัฒนาความเร็วและความคล่องตัว (speed & agility) การเตะบอลยังจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อ core เพื่อเป็นแกนกลางในการบิดส่งแรงเตะ หรือการวิ่งการเบรคเพื่อเปลี่ยนทิศทาง 

ประโยชน์ที่ได้คือ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อช่วงเอวให้แข็งแรง ทำให้จังหะการควงขาไหลลื่นดูสมูธและร่างกายยืดหยุ่นได้มากขึ้น

4. การเข้าโรงยิม การฝึก strength training คือใจหลักในการฝึก อย่าการทำ bench presses, ab curls, dumbbell หรือ barbell rows เป็นต้น เป็นการช่วยกระตุ้นมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งานให้กลับมามีพลัง ช่วยซับฟอร์ตกล้ามเนื้อหลักๆ ในส่วนกล้ามเนื้อหลักก็ทำการฝึกเพื่อให้สามารถรับแรงเครียดได้มากขึ้น พัฒนากล้ามเนื้อให้ทดและอึด

ประโยชน์ที่ได้คือ เราสามารถฝึกพัฒนากล้ามเนื้อได้ทุกส่วนไม่ว่า core, lower และ upper แถมยังช่วยในการ tone body ให้ดูสมส่วนมากขึ้น การปั่นจักรยานจะรู้สึกได้ว่ามั่นคงกว่าเดิม กล้ามเนื้อล้าช้าลงปั่นได้นานและเร็วขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อลงด้วย

5. ว่ายน้ำ การว่ายน้ำได้ทั้งการฝึกแบบ Strength และ Cardio กล้ามเนื้อทุกมัดของร่างกายมีโอกาสได้ทำงาน โดยเฉพาะส่วนท้องและเอวที่จำเป็นต่อนักปั่น การว่ายน้ำยังเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อช่วงบนอย่างกล้ามเนื้อไหล อกและแขนด้วย

ประโยชน์ที่ได้คือ เพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจเพิ่มความจุของปอด และกล้ามเนื้อทรวงอกที่ใช้ในการหายใจ พัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน

อ้างอิง