• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result

สัปดาห์หนึ่งต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้

kan by kan
4 February 2020
in News, Running Tips
0
Home News

ไม่ว่าจะลงแข่งระยะ 5K, 10K, Half marathon หรือจะ Marathon เราควรจะฝึกซ้อมวิ่งกี่กิโลหรือสัปดาห์ละกี่วันเพื่อจะได้รักษาความฟิตและไม่บาดเจ็บ

สัปดาห์หนึ่งต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้

จะวิ่งกี่วันและวันละกี่กิโลเพื่อที่จะได้รักษาความฟิต พัฒนาร่างกายให้แข็งแกร่งขึ้นและไม่มากเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ ทั้งหมดนี้มีตัวแปรที่สำคัญคือตัวผู้วิ่งเอง เพราะต้องดูลึกไปถึง ระดับความฟิต ความแข็งแรงที่มีอยู่ ความเร็วในการวิ่ง ประสบการณ์และเป้าหมายที่จะลงแข่งขัน

ถ้าเอาหยาบๆ เราเพิ่งหัดวิ่งและจะลงวิ่ง Fun run 5K ก็แนะนำเริ่มวิ่งอย่างน้อย 8 กิโลเมตร/สัปดาห์ และถ้าจะลงวิ่งแข่งขันมาราธอนแรก ก็ควรสะสมระยะอย่างน้อย 24 กิโลเมตร/สัปดาห์

มีเทคนิคสามข้อที่พอจะช่วยเป็นไกด์ไลน์ได้ว่านักวิ่งควรจะมีกี่กิโลหรือกี่วันดี

1. ระยะแข่งขันยิ่งไกล ระยะไมล์สะสมก็ต้องไกลตาม ถ้าเราลงแข่งขันมาราธอน นั้นหมายความว่าเราต้องวิ่งฝึกซ้อมสะสมระยะและจำนวนวันมากขึ้นตามไปด้วย และในแผนการฝึกก็ควรมีสามองค์ประกอบคือ การฝึกวิ่ง Long run, speed day และ recovery day

โดยเวลาวิ่ง Long run ก็ควรเป็น pace ที่ช้า ใช้เวลานานที่สุด จนพอๆ กับเวลาที่คาดคะเนไว้ว่าจะจบเท่าไหร่ และในส่วนของ Speed run จะมีระยะวิ่งสั้นแต่ทำความเร็วมากกว่า pace ที่จะใช้ในการแข่งจริง สุดท้ายคือ recovery day ควรจะเป็นวันที่มีการทำ active recovery เช่น จ๊อกกิ้งเบาๆ ระยะสั้นๆ หรือเล่นกีฬาชนิดอื่นเบาๆ

2. ถ้ามีเป้าในการสร้างสถิติ การฝึกซ้อมก็จะต้องกระตุ้นให้ performance สูงขึ้นตามไปด้วย เป้าหมายคือการฝึกเพื่อพัฒนา ระบบ Aerobic capability, พัฒนาการใช้พลังงานของร่างกายสำหรับการวิ่งระยะไกล การเคลื่อนไหวของร่างกายหรือฟอร์มการวิ่งที่ไหลลื่น แผนการฝึกก็ต้องหนักขึ้นมากกว่าเดิม

3. ให้เวลาร่างกายได้ปรับด้วยเวลาที่เพิ่มระยะการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่งสะสมระยะทาง เราควรค่อยๆ ฝึกแบบเป็นขั้นบันได เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวเข้ากับ workload ใหม่ อย่าวิ่งเร็วและสะสมระยะมากๆ ในทีเดียว  ให้เพิ่มที่ละ 10% จากระยะของสัปดาห์ที่แล้ว

ถ้าตีเป็นระยะให้เข้าใจง่ายขึ้น เราแนะนำ ให้วิ่งสะสมไมล์ ดังต่อไปนี้

  • Fun Run 5K : 10-25K/week
  • Mini Marathon 10K: 25-30K/week
  • Half Marathon: 30-40K/week
  • Marathon: 30-60K/week

สำหรับใครที่เกิดอาการบาดเจ็บและกลับมาวิ่งใหม่ ให้สังเกตจำนวนวันที่หยุดพักไป

  • หยุดพักสัปดาห์หนึ่งหรือน้อยกว่านั้น ก็กลับมาฝึกตามแผนเดิมได้ทันที แต่ถ้าหยุดนานกว่านั้น
  • หยุดมากกว่า 10 วัน ให้วิ่งแค่ 70% ของไมล์สะสม
  • หยุด 15-30 วัน ให้เริ่มแค่ 60% ของไมล์สะสม
  • หยุดมากกว่า 30 วัน – 3 เดือน ให้เริ่มวิ่งแค่ ครึ่งหนึ่งของไมล์สะสม
  • มากกว่า 3 เดือน ให้เริ่มต้นวิ่งสะสมไมล์ใหม่จากศูนย์เลย

ส่งท้าย ในช่วงเวลาวิ่งฝึกซ้อม การฟังเสียงร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญ ถ้าเริ่มมีอาการไม่สบายตัว หรือมีอาการปวดต่อเนื่อง ก็ควรจะหยุดพัก ไม่ควรฟืนฝึกต่อไป เพราะการบาดเจ็บจะทำให้เราถอยกลับไปเริ่มฝึกใหม่ และการพักฟื้นก็กินเวลานาน

อ้างอิง www.runnersworld.com/    

to" data-full-width-responsive="true">
Previous Post

Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง

Next Post

ASICS เปิดตัว EVORIDE รองเท้าวิ่ง Energy Saving รุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาที่สุดในซีรี่ส์

kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
Next Post
ASICS เปิดตัว EVORIDE รองเท้าวิ่ง Energy Saving รุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาที่สุดในซีรี่ส์

ASICS เปิดตัว EVORIDE รองเท้าวิ่ง Energy Saving รุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาที่สุดในซีรี่ส์

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

TRAIL RUNNING TIPS: มือใหม่หัดวิ่งเทรล

TRAIL RUNNING TIPS: มือใหม่หัดวิ่งเทรล

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower
to" data-full-width-responsive="true">

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • นักวิ่งโปรดทราบ…4 ข้อควรรู้ก่อนไปเทรล

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.