ไม่ว่าจะลงแข่งระยะ 5K, 10K, Half marathon หรือจะ Marathon เราควรจะฝึกซ้อมวิ่งกี่กิโลหรือสัปดาห์ละกี่วันเพื่อจะได้รักษาความฟิตและไม่บาดเจ็บ
สัปดาห์หนึ่งต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้
จะวิ่งกี่วันและวันละกี่กิโลเพื่อที่จะได้รักษาความฟิต พัฒนาร่างกายให้แข็งแกร่งขึ้นและไม่มากเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ ทั้งหมดนี้มีตัวแปรที่สำคัญคือตัวผู้วิ่งเอง เพราะต้องดูลึกไปถึง ระดับความฟิต ความแข็งแรงที่มีอยู่ ความเร็วในการวิ่ง ประสบการณ์และเป้าหมายที่จะลงแข่งขัน
ถ้าเอาหยาบๆ เราเพิ่งหัดวิ่งและจะลงวิ่ง Fun run 5K ก็แนะนำเริ่มวิ่งอย่างน้อย 8 กิโลเมตร/สัปดาห์ และถ้าจะลงวิ่งแข่งขันมาราธอนแรก ก็ควรสะสมระยะอย่างน้อย 24 กิโลเมตร/สัปดาห์
มีเทคนิคสามข้อที่พอจะช่วยเป็นไกด์ไลน์ได้ว่านักวิ่งควรจะมีกี่กิโลหรือกี่วันดี
1. ระยะแข่งขันยิ่งไกล ระยะไมล์สะสมก็ต้องไกลตาม ถ้าเราลงแข่งขันมาราธอน นั้นหมายความว่าเราต้องวิ่งฝึกซ้อมสะสมระยะและจำนวนวันมากขึ้นตามไปด้วย และในแผนการฝึกก็ควรมีสามองค์ประกอบคือ การฝึกวิ่ง Long run, speed day และ recovery day
โดยเวลาวิ่ง Long run ก็ควรเป็น pace ที่ช้า ใช้เวลานานที่สุด จนพอๆ กับเวลาที่คาดคะเนไว้ว่าจะจบเท่าไหร่ และในส่วนของ Speed run จะมีระยะวิ่งสั้นแต่ทำความเร็วมากกว่า pace ที่จะใช้ในการแข่งจริง สุดท้ายคือ recovery day ควรจะเป็นวันที่มีการทำ active recovery เช่น จ๊อกกิ้งเบาๆ ระยะสั้นๆ หรือเล่นกีฬาชนิดอื่นเบาๆ
2. ถ้ามีเป้าในการสร้างสถิติ การฝึกซ้อมก็จะต้องกระตุ้นให้ performance สูงขึ้นตามไปด้วย เป้าหมายคือการฝึกเพื่อพัฒนา ระบบ Aerobic capability, พัฒนาการใช้พลังงานของร่างกายสำหรับการวิ่งระยะไกล การเคลื่อนไหวของร่างกายหรือฟอร์มการวิ่งที่ไหลลื่น แผนการฝึกก็ต้องหนักขึ้นมากกว่าเดิม
3. ให้เวลาร่างกายได้ปรับด้วยเวลาที่เพิ่มระยะการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่งสะสมระยะทาง เราควรค่อยๆ ฝึกแบบเป็นขั้นบันได เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวเข้ากับ workload ใหม่ อย่าวิ่งเร็วและสะสมระยะมากๆ ในทีเดียว ให้เพิ่มที่ละ 10% จากระยะของสัปดาห์ที่แล้ว
ถ้าตีเป็นระยะให้เข้าใจง่ายขึ้น เราแนะนำ ให้วิ่งสะสมไมล์ ดังต่อไปนี้
- Fun Run 5K : 10-25K/week
- Mini Marathon 10K: 25-30K/week
- Half Marathon: 30-40K/week
- Marathon: 30-60K/week
สำหรับใครที่เกิดอาการบาดเจ็บและกลับมาวิ่งใหม่ ให้สังเกตจำนวนวันที่หยุดพักไป
- หยุดพักสัปดาห์หนึ่งหรือน้อยกว่านั้น ก็กลับมาฝึกตามแผนเดิมได้ทันที แต่ถ้าหยุดนานกว่านั้น
- หยุดมากกว่า 10 วัน ให้วิ่งแค่ 70% ของไมล์สะสม
- หยุด 15-30 วัน ให้เริ่มแค่ 60% ของไมล์สะสม
- หยุดมากกว่า 30 วัน – 3 เดือน ให้เริ่มวิ่งแค่ ครึ่งหนึ่งของไมล์สะสม
- มากกว่า 3 เดือน ให้เริ่มต้นวิ่งสะสมไมล์ใหม่จากศูนย์เลย
ส่งท้าย ในช่วงเวลาวิ่งฝึกซ้อม การฟังเสียงร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญ ถ้าเริ่มมีอาการไม่สบายตัว หรือมีอาการปวดต่อเนื่อง ก็ควรจะหยุดพัก ไม่ควรฟืนฝึกต่อไป เพราะการบาดเจ็บจะทำให้เราถอยกลับไปเริ่มฝึกใหม่ และการพักฟื้นก็กินเวลานาน
อ้างอิง www.runnersworld.com/
