นักวิ่งขาธรรมดาทั่วไปหรือจะรวมไปถึงขาแรงระดับ Elite เมื่อวิ่งไปถึงจุดๆ หนึ่ง ก็จะเริ่มมาองหาความท้าทายใหม่ๆ อย่างการเล่นไตรกีฬาหรือลงวิ่งเทรล แต่โดยส่วนมากแล้ว นักวิ่งที่จบมาราธอนมักจะลงวิ่งเทรลเป็นตัวเลือกแรก (เพราะการเล่นไตรต้องซื้อจักรยานคันใหม่) และสำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่ ตัวแปรสำคัญที่จะช่วยให้เราเอาตัวรอดจากสนามวิ่งได้แก่…การเลือกสนามแข่งและระยะทางที่เหมาะสมกับระดับความสามารถตัวเอง การรู้จักเตรียมตัวล่วงหน้า ทั้งเรื่องความฟิตของร่างกาย การฝึกซ้อมและการควบคุมสภาพจิตใจให้มั่นคง สุดท้ายคือการเรียนรู้เทคนิคและมารยาทนักวิ่งเทรลเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยเสริมการวิ่งคุณให้มีความมั่นใจและสนุกกับการแข่งขัน
First Trail-Running Race survival guide: วิธีเอาตัวรอดในการวิ่งเทรลครั้งเเรก
การเลือกสนามแข่งขัน ด้วยการวิ่งแข่งขันเป็นกีฬาที่กำลังได้รับความนิยมและการวิ่งเทรลก็กำลังเติบโตขึ้นเรื่อยๆ การเลือกสนามแข่งขันวิ่งเทรลจึงมีตัวเลือกมากมาย ตั้งแต่เดือนมิถุนายนก็แทบจะมีทุกสัปดาห์ และก่อนจะเลือกสนามแข่งขันลองถามตัวเองก่อนสักนิด อย่างเช่น
- รู้จักตัวเอง อย่าเพิ่งใจใหญ่ลงระยะแข่งขันไกลอย่าง 20+ จนถึง 40+ เราเป็นมือใหม่ในการวิ่งเทรล ต้องอยู่กับความเป็นจริงสักนิด ระดับความสามารถของร่างกายยังไม่สามารถประเมินได้ว่ารับ workload ของเทรลได้มากน้อยแค่ไหน ควรเริ่มจากระยะสั้นๆ อย่าง 5K และ 10K ไปก่อน
- ให้เวลาในการฝึกซ้อมเตรียมพร้อมร่างกายหรือยัง เพราะการวิ่งเทรลจะต้องใช้การเคลื่อนไหว การรักาบาลานซ์และเทคนิควิเคราะห์สถานการณ์ล่วงหน้ามากกว่าการวิ่งทางเรียบในเมือง ควรให้เวลาฝึกร่างกาย กล้ามเนื้ออย่างน้อยสัก 4-6 สัปดาห์ และถ้าลงระยะ 10K ก็ควรเพิ่มเป็น 8-10 สัปดาห์เลย
- เพราะการวิ่งเทรล หมายถึงเราต้องวิ่งเข้าไปในป่า ต้องเดินทางออกจากเมืองเข้าสู่พื้นที่ต่างจังหวัด เราได้มีการเตรียมที่พัก วางแผนการเดินทางมากน้อยแค่ไหน นอกจากจะเหนื่อยจากการแข่งขันแล้ว ยังต้องเหนื่อยจากการเดินทางไปมาด้วย
ศึกษาสนามแข่งขันมากน้อยแคไหน เพราะสนามวิ่งเทรลแต่ละสนามจะมีลักษณะเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีความสูงชันและพื้นผิวที่แต่ต่างกันไป ยิ่งมีทางชันเละพื้นผิวที่หยาบมากๆ ก็จะยิ่งเป็นเทรลที่ยากขึ้นไปด้วย ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่แน่นอน ไหนจะต้องมีเรื่องอุปกรณ์บังคับที่เราต้องพกติดตัวตลอดเวลาด้วย อย่างเช่น เป้น้ำ น้ำและอาหาร ไฟฉาย ยาปฐมพยาบาล มือถือและแผนที่ เป็นต้น
- เราได้ศึกษาเส้นทางการวิ่งว่ามีความสูงชันขนาดไหน จุดไหนที่สูงชันหรือทางที่ต้องการแรงงานเยอะ ก็ควรสงวนพลังงานไว้ ตรงไหนทางเรียบก็ควรเร่งจังหวะฝืเท้าเพื่อทำเวลา
- ศึกษาจุดบริการน้ำและอาหารหรือจุดพยาบาล เพราะการวิ่งเทรลจะไม่มีการให้น้ำเป็นระยะๆ เหมือนการวิ่งถนนทางเรียบ นักวิ่งต้องคำนวณการบริโภคน้ำของตัวเองและควรไปเติมน้ำที่จุดไหนตามแผนที่ รวมไปถึงช่วงเวลาที่ควรรับประทานอาหารเพื่อ refuel ตัวเอง
- โยนเรื่อง Pace ทิ้งไปได้เลย เพราะการออกแรงเท่าสนามวิ่งทางเรียบจะไม่สามารถผลิต pace ได้ตามที่ต้องการ ให้โฟกัสที่การออกแรงดีกว่า ออกแรงให้สม่ำเสมอเหมือนการวิ่งทางเรียบแม้มันจะช้ากว่าก็ตาม
- ดูพยากรณ์อากาศมาล่วงหน้าด้วย เพราะพื้นที่ป่าเขา อากาศสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว เราจะได้เตรียมอุปกรณ์และชุดวิ่งได้เหมาะกับสถานการณ์
- เตรียมชุดอุปกรณ์บังคับหรือยัง นอกจาก BIB ที่บังคับต้องมีแล้ว ในคืนก่อนการแข่งขันควรจะวางอุปกรณ์ทุกอย่างบนพื้น ทำรายการเช็คลิสต์ อย่าง เป้น้ำ ไฟฉาย แผนที่ น้ำและอาหารก็ใส่เป้ไว้เลย วางเรียงไว้เพื่อตื่นขึ้นมาก็จะสามารถใส่ได้เลย
- อุปกรณ์ GPS และอุปกรณ์อิเลกโทรนิคก็ชาร์จไว้ให้เต็ม 100% หากมีให้ดาวน์โหลดแผนที่ลง ก็ควรทำซะตอนนี้เลย
- ควบคุมเรื่องอาหารให้ดี กินของที่คุ้นเคบเท่านั้นเพื่อป้องกันอาการท้องเสีย และปริมาณก็ไม่ควรมากเกินไป เดียวจะท้องอืดย่อยยากซะเปล่า
ท้ายสุดคือช่วงเวลาแข่งขัน สำรวจว่าเราทานอาหารมื้อเบาๆ สัก 1-2 ชั่วโมงก่อนแข่งขัน ให้ร่างกายได้ย่อยและสะสมพลังงานไวเลย เพราะการวิ่งขณะกินอิ่มใหม่ๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานในการวิ่งและย่อยไปพร้อมๆ กัน
นักวิ่งควรจะมาถึงสนามก่อนการปล่อยตัวอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงเพื่อทำธุระส่วนตัว ทำการตรวจอุปกรณ์บังคับและเพื่อเผื่อเวลาการเดินทางไว้ เมื่อปล่อยตัวแล้ว ก็อย่าเพิ่งตื่นเต้นวิ่งตามกลุ่มนักวิ่ง ให้ผ่อนฝีเท้าไว้ก่อน ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป นี้คือการวิ่งครั้งแรก เราไม่ได้วิ่งล่าถ้วย และมารยาทสำคัญการวิ่งจะเป็นทางเส้นเดียวหรือ single track หากจะแซงให้ทักนักวิ่งข้างหน้าหรือมองหาช่องทางวิ่งที่มีพื้นที่กว้างแล้วค่อยแซงไป และไม่แนะนำให้ใส่หูฟังอย่างยิ่ง เพราะเราจำเป็นต้องอาศัยประสาทการฟังอย่างยิ่ง เอาไว้ระวังนักวิ่งคนอื่นที่เข้ามาและเสียงเตือนจากเหล่าพนักงานหรือสัญญาณต่างๆ
อ้างอิงwww.rei.com
