ปัจจุบันมีประชากรที่น้ำหนักเกินมาตรฐานสูง (overweight/อ้วน) ถึง 1.9 พันล้านคน แต่ก็มีอีกด้านหนึ่งคือ น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน (underweight) ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักให้ร่างกาย ให้ดูมีน้ำมีนวลและดูสุขภาพดีขึ้น สำหรับใครที่มีปัญหาผอมเกินไป เรามีทิปง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพ
GAIN WEIGH TIPS: ทิปเพิ่มน้ำหนักสำหรับนักวิ่ง UNDERWEIGHT
1. ต้องใจเย็น
น่าจะเป็นทิปที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนได้ชั่วข้ามคืน ร่างกายต้องการเวลาในการเปลี่ยนแปลง
และสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับตัวเอง ต้องรับแคลอรี่มากกว่าใช่ออกไป โดยสามารถคำนวนหาจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ได้ที่TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 36 ปี หนัก 75K สูง 175cm ออกกำลังกายระดับกลางๆ (Physical activity level) จะต้องการใช้พลังงงาน 2759 cal/day ดังนั้นเพื่อต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ร่างกาย ควรรับแคลอรี่เพิ่มมากกว่าความต้องการอีก 200-300 cal
2. คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
อ้วนขึ้นแน่นอน ถ้ากินไม่เลือก แต่เพื่อให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปยังมีคุณภาพ เราก็ควรหลีกเลี่ยงอาหาร Fast food ของทอดและเครื่องดื่มอัดลม ที่มีแคลอรี่สูง แต่อุดมไปด้วยแป้ง เกลือ ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเท่านั้น ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ดังนั้นจึงควรโฟกัสเลือกอาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการและให้แคลอรี่สูง อย่างเช่น อโวกาโด ธัญพืช ผลิตภัณฑ์โฮลวีต ผลไม้ตากแห้ง มันฝรั่ง ข้างกล่อง เนื้อ ปลา เมล็ดกินได้และถั่วต่างๆ นอกจากนี้ก็อย่าลืมรับผลไม้และผักเขียว เพื่อเพิ่มเติมวิตามินเกลือแร่ต่างๆ ด้วย
3. กินเป็นเวลา
ไม่จำเป็นต้องกินอาหารสามมื้อก็ได้ เราสามารถเพิ่มจำนวนให้ถี่ขึ้นเป็น วันละ 5-6 มื้อ เป็นอาหารมื้อน้อยๆ และย่อยง่าย ถ้าช่วงไหนที่ไม่สามารถกิรอาหารเป็นมื้อได้ เพราะติดงานหรือไม่มีเวลา ก็ควรพกพาพวกธัญพืชแท่ง นมหรือนมถั่วเหลือง เพื่อรองท้องไว้
4. ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ
ค่อยๆ เพิ่มปริมาณไซส์อาหารขึ้นที่ละน้อย ถ้าจะให้เริ่มกินมากตั้งแต่ต้นก็คงเป็นไปได้ยาก ต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารให้มากขึ้นทีละนิด ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวรับมือกับปริมาณอาหารที่เยอะขึ้น
ภายในไม่กี่สัปดาห์ ร่างกายเราก็จะสามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้ และถ้าใส่อาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารและแคลอรี่ ร่างกายเราก็จะสร้างมวลได้เร็วขึ้น
5. เน้นการฝึกแบบ Strength training
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลให้กับร่างกาย อย่างเช่นการฝึก Strength trainline การยกเวทหรือใช้ bodyweight ก็ได้ แถมยังเป็นการอัพเกรดเครื่องยนต์เผาผลาญพลังงานให้ใหญ่ขึ้นด้วย ในส่วนการฝึก cardio อย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน ก็มีผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน สามารถเผาไขมันได้ดีแต่ไม่ได้กระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ ก็ควรมีการเล่นเวทอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกหนักแต่น้อยรอบ จะกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อได้ดี ตัวอย่างท่าบริหารที่แนะนำ Bench press, Deadlift, Pull-up และ Squat
ทิปส่งท้ายอื่นๆ เช่น เพื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเลี่ยงการบาดเจ็บ เราแนะนำให้ปรึกษากับเทรนเนอร์ก่อนฝึกยกเวท เพื่อวางแผนการฝึก ออกแบบท่าบริหารและโภชนาการ และอย่าลืมนับแคลทุกครั้ง สั่งเกตดูว่าเรารับเข้าและเอาออกมาน้อยแค่ไหน และเวลาไป Shopping ก็เลือกอาหารแบบ regular หลีกเลี่ยงอาหารพวก Low-fat หรือ Light
อ้างอิงwww.runtastic.com
