• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

kan by kan
6 January 2020
in Running Tips
0
วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถ้าอยากจะฟิตและอยากจะวิ่งได้เร็วขึ้น ตัวเลือกที่เลี่ยงไม่ได้เลยนั้นคือการฝึกแบบ High-intensity อย่างเช่นการฝึกวิ่งสปริ้นท์ 30 วินาที และสำหรับนักวิ่งที่มีเวลาฝึกซ้อมไม่มาก แต่อยากได้ความฟิตและระบบ cardio ที่ดีเหมือนกับการฝึก endurance exercise การฝึกสปริ้นท์ก็ให้ผลที่ดีและใกล้เคียงเช่นกัน

วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

ก่อนจะเริ่มฝึก 30-Second Sprint Workout เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานการฝึกกันสักนิด ซึ่งเจ้าการฝึกนี้สามารถนำไปใช้กับกีฬาประเภทอื่นได้ อย่างเช่น การว่ายน้ำและปั่นจักรยาน หรือกีฬาประเภท cardio อื่นๆ

  • ความปลอดภัยต้องมาก่อน เพราะเป็นการฝึกแบบ high-intensity exercise นักวิ่งควรจะมีประสบการณ์การวิ่งระดับกลางขึ้นไป ใครที่มีปัญหาสุขภาพก็ควรปรึกษาหมอก่อนฝึกวิ่งสปริ้นท์
  • ควรมี Base fitness ระดับหนึ่ง ร่างกายต้องมีความพร้อมระดับหนึ่งในการรับ workload ที่จะเพิ่มขึ้นได้ และแนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะทางที่จะวิ่งเพิ่มขึ้นที่ละ 10%
  • ฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้งดี เพราะเป็นการฝึกแบบ High-intensity แนะนำให้ฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่ควรเกินสามครั้ง)
  • อาการเมื่อยล้าและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (muscle soreness) สามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะเจ้าตัว DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ที่จะเกิดขึ้นแน่นอน สำหรับใครที่ยังไม่เคยฝึกวิ่งสปริ้นท์มากก่อน เราแนะนำให้ฝึกวิ่งธรรมดาสัก 3-4 week มาก่อน เพื่อสะสมระดับความฟิตให้ร่างกายเพิ่มรับ workload ที่จะเกิดขึ้น
  • วอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้งเพื่อลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ    

Sprint Workout Step-by-Step

ฝึก sprint workout สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง และเว้นห่างกัน 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น

  • Warm-up ทำการวอร์มอัพทุกครั้งก่อนออกวิ่งสปริ้นท์ อย่างน้อย 5-10 นาที
  • Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์แรกให้ระดับความเข้มข้นที่ 60% (60% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที ถ้าวิ่งไปแล้วยังรู้สึกปวดกล้ามเนื้อและข้อเข่า ให้พักและผ่อนละ ให้ฝึกวอร์มอัพไปอีกสักระยะหนึ่งไปก่อน
  • Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2 นาที จะวิ่งจ๊อกหรือเดินก็ได้
  • Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์ครั้งที่สองให้ระดับความเข้มข้นที่ 80% (80% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที  
  • Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2 นาที
  • Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์ครั้งที่สามให้ระดับความเข้มข้นที่ 100% (100% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที
  • Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2-4 นาที ลดระดับ HR rate ลงในระดับที่เราสามารถพูดคุยได้
  • Repeat ทำซ้ำอีกครั้ง 4-8 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดัความฟิตของร่างกาย แต่แนะนำให้เริ่มฝึกโดยมีเวลาสะสมประมาณ 15 30 60 นาที ตามลำดับ หรืออาจจะจบครั้งแรกที่ 4 set และค่อยเพิ่มจนถึง 8 set

Guideline ส่วนมากจะแนะนำให้เราออกกำลังกาย ระดับความเข้มข้นกลางๆ (Moderate exercise) ประมาณ 60 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช้ว่าทุกคนจะมีเวลาทำได้ตามที่แนะนำ อาจจะเพราะเวลาทำงานที่นานขึ้น เลิกดึกและสภาพอากาศ PM 2.5 ที่แย่ลง ดังนั้นการฝึก Short high-intensity sprint workout จึงเข้ามาเป็นตัวช่วย ทำให้เราสามารถพัฒนาระบบ aerobic และ endurance ดีเพิ่มขึ้น เมื่อเวลามีจำกัด

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ
News

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.