ถ้าอยากจะฟิตและอยากจะวิ่งได้เร็วขึ้น ตัวเลือกที่เลี่ยงไม่ได้เลยนั้นคือการฝึกแบบ High-intensity อย่างเช่นการฝึกวิ่งสปริ้นท์ 30 วินาที และสำหรับนักวิ่งที่มีเวลาฝึกซ้อมไม่มาก แต่อยากได้ความฟิตและระบบ cardio ที่ดีเหมือนกับการฝึก endurance exercise การฝึกสปริ้นท์ก็ให้ผลที่ดีและใกล้เคียงเช่นกัน
วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที
ก่อนจะเริ่มฝึก 30-Second Sprint Workout เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานการฝึกกันสักนิด ซึ่งเจ้าการฝึกนี้สามารถนำไปใช้กับกีฬาประเภทอื่นได้ อย่างเช่น การว่ายน้ำและปั่นจักรยาน หรือกีฬาประเภท cardio อื่นๆ
- ความปลอดภัยต้องมาก่อน เพราะเป็นการฝึกแบบ high-intensity exercise นักวิ่งควรจะมีประสบการณ์การวิ่งระดับกลางขึ้นไป ใครที่มีปัญหาสุขภาพก็ควรปรึกษาหมอก่อนฝึกวิ่งสปริ้นท์
- ควรมี Base fitness ระดับหนึ่ง ร่างกายต้องมีความพร้อมระดับหนึ่งในการรับ workload ที่จะเพิ่มขึ้นได้ และแนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะทางที่จะวิ่งเพิ่มขึ้นที่ละ 10%
- ฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้งดี เพราะเป็นการฝึกแบบ High-intensity แนะนำให้ฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่ควรเกินสามครั้ง)
- อาการเมื่อยล้าและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (muscle soreness) สามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะเจ้าตัว DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ที่จะเกิดขึ้นแน่นอน สำหรับใครที่ยังไม่เคยฝึกวิ่งสปริ้นท์มากก่อน เราแนะนำให้ฝึกวิ่งธรรมดาสัก 3-4 week มาก่อน เพื่อสะสมระดับความฟิตให้ร่างกายเพิ่มรับ workload ที่จะเกิดขึ้น
- วอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้งเพื่อลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ
Sprint Workout Step-by-Step
ฝึก sprint workout สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง และเว้นห่างกัน 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น
- Warm-up ทำการวอร์มอัพทุกครั้งก่อนออกวิ่งสปริ้นท์ อย่างน้อย 5-10 นาที
- Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์แรกให้ระดับความเข้มข้นที่ 60% (60% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที ถ้าวิ่งไปแล้วยังรู้สึกปวดกล้ามเนื้อและข้อเข่า ให้พักและผ่อนละ ให้ฝึกวอร์มอัพไปอีกสักระยะหนึ่งไปก่อน
- Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2 นาที จะวิ่งจ๊อกหรือเดินก็ได้
- Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์ครั้งที่สองให้ระดับความเข้มข้นที่ 80% (80% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที
- Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2 นาที
- Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์ครั้งที่สามให้ระดับความเข้มข้นที่ 100% (100% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที
- Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2-4 นาที ลดระดับ HR rate ลงในระดับที่เราสามารถพูดคุยได้
- Repeat ทำซ้ำอีกครั้ง 4-8 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดัความฟิตของร่างกาย แต่แนะนำให้เริ่มฝึกโดยมีเวลาสะสมประมาณ 15 30 60 นาที ตามลำดับ หรืออาจจะจบครั้งแรกที่ 4 set และค่อยเพิ่มจนถึง 8 set
Guideline ส่วนมากจะแนะนำให้เราออกกำลังกาย ระดับความเข้มข้นกลางๆ (Moderate exercise) ประมาณ 60 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช้ว่าทุกคนจะมีเวลาทำได้ตามที่แนะนำ อาจจะเพราะเวลาทำงานที่นานขึ้น เลิกดึกและสภาพอากาศ PM 2.5 ที่แย่ลง ดังนั้นการฝึก Short high-intensity sprint workout จึงเข้ามาเป็นตัวช่วย ทำให้เราสามารถพัฒนาระบบ aerobic และ endurance ดีเพิ่มขึ้น เมื่อเวลามีจำกัด
อ้างอิง www.verywellfit.com
