• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

kan by kan
6 January 2020
in Running Tips
0
วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถ้าอยากจะฟิตและอยากจะวิ่งได้เร็วขึ้น ตัวเลือกที่เลี่ยงไม่ได้เลยนั้นคือการฝึกแบบ High-intensity อย่างเช่นการฝึกวิ่งสปริ้นท์ 30 วินาที และสำหรับนักวิ่งที่มีเวลาฝึกซ้อมไม่มาก แต่อยากได้ความฟิตและระบบ cardio ที่ดีเหมือนกับการฝึก endurance exercise การฝึกสปริ้นท์ก็ให้ผลที่ดีและใกล้เคียงเช่นกัน

วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

ก่อนจะเริ่มฝึก 30-Second Sprint Workout เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานการฝึกกันสักนิด ซึ่งเจ้าการฝึกนี้สามารถนำไปใช้กับกีฬาประเภทอื่นได้ อย่างเช่น การว่ายน้ำและปั่นจักรยาน หรือกีฬาประเภท cardio อื่นๆ

  • ความปลอดภัยต้องมาก่อน เพราะเป็นการฝึกแบบ high-intensity exercise นักวิ่งควรจะมีประสบการณ์การวิ่งระดับกลางขึ้นไป ใครที่มีปัญหาสุขภาพก็ควรปรึกษาหมอก่อนฝึกวิ่งสปริ้นท์
  • ควรมี Base fitness ระดับหนึ่ง ร่างกายต้องมีความพร้อมระดับหนึ่งในการรับ workload ที่จะเพิ่มขึ้นได้ และแนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะทางที่จะวิ่งเพิ่มขึ้นที่ละ 10%
  • ฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้งดี เพราะเป็นการฝึกแบบ High-intensity แนะนำให้ฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่ควรเกินสามครั้ง)
  • อาการเมื่อยล้าและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (muscle soreness) สามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะเจ้าตัว DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ที่จะเกิดขึ้นแน่นอน สำหรับใครที่ยังไม่เคยฝึกวิ่งสปริ้นท์มากก่อน เราแนะนำให้ฝึกวิ่งธรรมดาสัก 3-4 week มาก่อน เพื่อสะสมระดับความฟิตให้ร่างกายเพิ่มรับ workload ที่จะเกิดขึ้น
  • วอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้งเพื่อลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ    

Sprint Workout Step-by-Step

ฝึก sprint workout สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง และเว้นห่างกัน 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น

  • Warm-up ทำการวอร์มอัพทุกครั้งก่อนออกวิ่งสปริ้นท์ อย่างน้อย 5-10 นาที
  • Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์แรกให้ระดับความเข้มข้นที่ 60% (60% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที ถ้าวิ่งไปแล้วยังรู้สึกปวดกล้ามเนื้อและข้อเข่า ให้พักและผ่อนละ ให้ฝึกวอร์มอัพไปอีกสักระยะหนึ่งไปก่อน
  • Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2 นาที จะวิ่งจ๊อกหรือเดินก็ได้
  • Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์ครั้งที่สองให้ระดับความเข้มข้นที่ 80% (80% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที  
  • Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2 นาที
  • Sprint ฝึกวิ่งสปริ้นท์ครั้งที่สามให้ระดับความเข้มข้นที่ 100% (100% max intensity) ระยะเวลา 30 วินาที
  • Recovery วิ่งช้าลงเพื่อทำการ recovery 2-4 นาที ลดระดับ HR rate ลงในระดับที่เราสามารถพูดคุยได้
  • Repeat ทำซ้ำอีกครั้ง 4-8 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดัความฟิตของร่างกาย แต่แนะนำให้เริ่มฝึกโดยมีเวลาสะสมประมาณ 15 30 60 นาที ตามลำดับ หรืออาจจะจบครั้งแรกที่ 4 set และค่อยเพิ่มจนถึง 8 set

Guideline ส่วนมากจะแนะนำให้เราออกกำลังกาย ระดับความเข้มข้นกลางๆ (Moderate exercise) ประมาณ 60 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช้ว่าทุกคนจะมีเวลาทำได้ตามที่แนะนำ อาจจะเพราะเวลาทำงานที่นานขึ้น เลิกดึกและสภาพอากาศ PM 2.5 ที่แย่ลง ดังนั้นการฝึก Short high-intensity sprint workout จึงเข้ามาเป็นตัวช่วย ทำให้เราสามารถพัฒนาระบบ aerobic และ endurance ดีเพิ่มขึ้น เมื่อเวลามีจำกัด

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.