เราอาจรู้ดีว่าการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มระยะทางให้ได้มากขึ้น ให้เพิ่มที่ละ 10% ในแต่ละสัปดาห์ อย่างเช่น หากสัปดาห์แรกวิ่งได้ 32 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปก็ไม่ควรเกิน 35.2 กิโลเมตร ทั้งนี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ แต่จะมีหลักเกณฑ์อะไรเพิ่มเติมอีก ที่จะช่วยป้องกันนักวิ่งได้อีก เรามาดูกัน….
Golden Rules สำหรับนักวิ่ง Road Runner
1. สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งบนถนนใหญ่ทั่วไป ให้วิ่งชิดขวา หรือวิ่งหันหน้าเข้าหารถยนต์ที่วิ่งสวนมา ให้รถยนต์หรือมอเตอร์ไซด์ที่ผ่านไปมาอยู่ในวิสัยการมองเห็น สำหรับคนที่วิ่งในช่วงดึกๆ หรือพลบค่ำ แนะนำให้ติดแถบสะท้อนแสงหรือไฟ LED และ Headlamp เพื่อความปลอดภัย
2. ห้ามของใหม่ก่อนการวิ่งแข่งขัน ทุกครั้งก่อนงานวิ่งแข่งขัน ห้ามทดลองของใหม่ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร หรือ energy-gel/bar ยี่ห้อใหม่ เพราะเราไม่รู้ว่าร่างกายสามารถรับได้หรือไม่ การกินอาหารก็ควรเป็นแบบปรุงสุกและดูสะอาดปลอดภัย ไม่แนะนำกินอาหารรสจัดก่อนแข่งขัน
เสื้อผ้าและรองเท้าใหม่ก็ไม่แนะนำให้ใส่ก่อนแข่งเช่นกัน เพราะยังไม่มีความยืดหยุ่น มีความกระด้างสูง มีโอกาสขัดสีกับผิวหนังเกิดบาดแผลสดได้สูง
3. Cross training ไม่ควรมองข้าม อย่างการเล่นเวท เพราะการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บกล้ามเนื้อลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไขสมดุลกล้ามเนื้อด้านซ้ายขวาได้อีกด้วย นอกจากนี้ ทดลองเล่นกีฬาประเภท Low-impact อย่าง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ จะช่วยลดความเครียดชุดกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเดิมๆ เพื่อเปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้ทำงานและสร้างความแข็งแรงให้เกิดขึ้น (ช่วยลายกรดแลกติกที่สะสมได้ด้วย)
4. ฝึกวิ่งเหมือนแข่งจริง ถ้าเราต้องเป้าที่จะวิ่ง Sub2 สำหรับงานแข่งขันฮาร์ฟมาราธอน โดย สมมุติว่า จะวิ่งที่ Pace 5 การฝึกซ้อมก็ต้องมีแผนฝึกวิ่งตามความเร็วที่ตั้งไว้ โดยเราอาจไม่ต้องวิ่งครบ 21 กิโลเมตร แต่นักวิ่งต้องฝึกใช้ความเร็วที่ตั้งไว้ วิ่งให้ได้ระยะเวลาประมาณหนึ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับความเร็ว
5. รู้จักวางแผน Pace การวิ่งก่อนแข่ง ถ้าเรามีเป้าหมายเวลาที่ต้องการจบ การบริหารใช้ Pace เป็นตัวกำกับเวลาจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น อย่างเช่น การวิ่งรักษา Pace ให้คงที่เพื่อให้ได้เวลาจบตามต้องการ หรือใช้วิธีวิ่งแบบ Negative split หรือออกตัววิ่งเร็วในช่วงแรกแล้วค่อยๆ ผ่อนความเร็วลง เป็นต้น แต่แนะนำว่าวิธีวิ่งแบบ Negative split ไม่ควรใส่เกียร์สูงสุด เบริ์นทุกอย่างให้หมดตั้งแต่แรก เพราะเรายังต้องเก็บแรงไว้วิ่งกับระยะทางที่เหลืออีก
6. แต่งตัวให้เบาเข้าไว้ โดยเบาในทีนี้คือเสื้อผ้าที่มีความสามารถในระบายอากาศและเหงื่อ และน้ำหนักต้องเบาด้วย เพื่อความคล้องตัวเวลาวิ่ง เวลาวิ่งไปนานๆ เข้าร่างกายจะยิ่งร้อน เสื้อผ้ากีฬาดีๆ จะช่วยระบายความร้อนและรีดเหงื่อได้ดี
7. เปลี่ยนรองเท้าเมื่อถึงระยะทาง 600-800 กิโลเมตร หรือถ้ารองเท้ามีอาการสึกหรอกมากแล้วก็ควรเปลี่ยนได้เลย อุปกรณ์กีทุกชนิดมีอายุการใช้งาน รองเท้าวิ่งก็เช่นกัน เพราะโฟมทที่รองรับแรงกระแทกและเนื้อผ้าที่ยึดต่อกันจะไม่ทำงานได้เต็มที่ ฝืนใช้ต่อไป จะไปเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อต่อ
8. มื้อก่อนวิ่งอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาอาหารได้ย่อย เพราะการรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะไม่สามรถย่อยได้ทันที อย่างน้อยต้องสองชั่วโมง หากมีเวลาน้อย ก็แนะนำว่ามื้อเบาๆ ให้เวลาย่อยสัก 1-1.30 ชั่วโมง ก่อนออกวิ่ง
9. Warm-up และ cool-down อย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง การวอร์มอัพจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกาย ปอด หัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมรับศึกหนัก และการทำคูลดาวน์จะช่วยลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดให้กับสู่ภาวะปกติ
10. ในวันฝึกวิ่งเบาๆ ไม่มี Speed work, tempo หรือ Interval ให้อาศัยระดับการวิ่งที่สามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ เป็นตัวชี้วัดระดับความเข้มข้นของการฝึก
11. เติมพลังกลับคือ 30-60 นาทีหลังการฝึกฝน รับคาร์โบฯ เพื่อเติมไกลโคเจนที่หายไปและโปรตีนเพื่อเอาไปซ่อมกล้ามเนื้อ ยิ่งในช่วงเวลาที่ต้องฝึกหนัก การรับประทานอาหารกลับคืนในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจบการฝึกวิ่งแล้ว จะช่วยให้การฟื้นตัวเราทำได้เร็วขึ้น
12. ฝึกวิ่ง Long Run ให้ได้ระยะทาง 70% ของระยะแข่งจริง ถ้าเป้าหมายคือการวิ่งมาราธอน การวิ่งให้ได้ระยะทางสองหลักขึ้นไป ถือว่าสำคัญ จะช่วยให้ร่ายกายเพิ่มความอดทน สามารถกับความหนักหนาของระยะทางได้และสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่ง
13. Hard Day และตามด้วย Easy Day หลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก วันซ้อมถัดไปต้องเป็นวัน Easy Day เราไม่สามารถฝึกด้วยความเข้มข้นแบบหนักๆ ระดับเดียวกันได้ติดต่อกัน เพราะร่างกายต้องการการพักฟื้นและซ่อมแซมร่างกาย
ส่งท้าย สำหรับใครที่ต้องการฝึกวิ่ง Long Run แล้วรู้สึกว่าการวิ่งและยังสามารถพูดจบประโยคได้ยังไม่ชัดเจน ให้ทดลองบวกเวลาเพิ่มไปอีก 3 สาทีสำหรับ Pace ที่ใช้วิ่งแข่งระยะทาง 5K อย่างเช่น ถ้าการวิ่งแข่งขัน 5K ที่ใช้ความเร็วสูงๆ กัน เราจะวิ่งอยู่ที่ Pace 5 ก็ให้บวกเข้าไป 3 นาที จะได้ Pace ช้าๆ วิ่งสบายสำหรับฝึก Long Run ที่ Pace 8
อ้างอิง http://www.active.com
