• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

Golden Rules สำหรับนักวิ่ง Road Runner

kan by kan
28 August 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
Golden Rules สำหรับนักวิ่ง Road Runner
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เราอาจรู้ดีว่าการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มระยะทางให้ได้มากขึ้น ให้เพิ่มที่ละ 10% ในแต่ละสัปดาห์ อย่างเช่น หากสัปดาห์แรกวิ่งได้ 32 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปก็ไม่ควรเกิน 35.2 กิโลเมตร ทั้งนี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ แต่จะมีหลักเกณฑ์อะไรเพิ่มเติมอีก ที่จะช่วยป้องกันนักวิ่งได้อีก เรามาดูกัน….

Golden Rules สำหรับนักวิ่ง Road Runner

1. สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งบนถนนใหญ่ทั่วไป ให้วิ่งชิดขวา หรือวิ่งหันหน้าเข้าหารถยนต์ที่วิ่งสวนมา ให้รถยนต์หรือมอเตอร์ไซด์ที่ผ่านไปมาอยู่ในวิสัยการมองเห็น สำหรับคนที่วิ่งในช่วงดึกๆ หรือพลบค่ำ แนะนำให้ติดแถบสะท้อนแสงหรือไฟ LED และ Headlamp เพื่อความปลอดภัย

2. ห้ามของใหม่ก่อนการวิ่งแข่งขัน ทุกครั้งก่อนงานวิ่งแข่งขัน ห้ามทดลองของใหม่ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร หรือ energy-gel/bar ยี่ห้อใหม่ เพราะเราไม่รู้ว่าร่างกายสามารถรับได้หรือไม่ การกินอาหารก็ควรเป็นแบบปรุงสุกและดูสะอาดปลอดภัย ไม่แนะนำกินอาหารรสจัดก่อนแข่งขัน

เสื้อผ้าและรองเท้าใหม่ก็ไม่แนะนำให้ใส่ก่อนแข่งเช่นกัน เพราะยังไม่มีความยืดหยุ่น มีความกระด้างสูง มีโอกาสขัดสีกับผิวหนังเกิดบาดแผลสดได้สูง

3. Cross training ไม่ควรมองข้าม อย่างการเล่นเวท เพราะการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บกล้ามเนื้อลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไขสมดุลกล้ามเนื้อด้านซ้ายขวาได้อีกด้วย นอกจากนี้ ทดลองเล่นกีฬาประเภท Low-impact อย่าง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ จะช่วยลดความเครียดชุดกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเดิมๆ เพื่อเปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้ทำงานและสร้างความแข็งแรงให้เกิดขึ้น (ช่วยลายกรดแลกติกที่สะสมได้ด้วย)

4. ฝึกวิ่งเหมือนแข่งจริง ถ้าเราต้องเป้าที่จะวิ่ง Sub2 สำหรับงานแข่งขันฮาร์ฟมาราธอน โดย สมมุติว่า จะวิ่งที่ Pace 5 การฝึกซ้อมก็ต้องมีแผนฝึกวิ่งตามความเร็วที่ตั้งไว้ โดยเราอาจไม่ต้องวิ่งครบ 21 กิโลเมตร แต่นักวิ่งต้องฝึกใช้ความเร็วที่ตั้งไว้ วิ่งให้ได้ระยะเวลาประมาณหนึ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับความเร็ว

5. รู้จักวางแผน Pace การวิ่งก่อนแข่ง ถ้าเรามีเป้าหมายเวลาที่ต้องการจบ การบริหารใช้ Pace เป็นตัวกำกับเวลาจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น อย่างเช่น การวิ่งรักษา Pace ให้คงที่เพื่อให้ได้เวลาจบตามต้องการ หรือใช้วิธีวิ่งแบบ Negative split หรือออกตัววิ่งเร็วในช่วงแรกแล้วค่อยๆ ผ่อนความเร็วลง เป็นต้น แต่แนะนำว่าวิธีวิ่งแบบ Negative split ไม่ควรใส่เกียร์สูงสุด เบริ์นทุกอย่างให้หมดตั้งแต่แรก เพราะเรายังต้องเก็บแรงไว้วิ่งกับระยะทางที่เหลืออีก

6. แต่งตัวให้เบาเข้าไว้ โดยเบาในทีนี้คือเสื้อผ้าที่มีความสามารถในระบายอากาศและเหงื่อ และน้ำหนักต้องเบาด้วย เพื่อความคล้องตัวเวลาวิ่ง เวลาวิ่งไปนานๆ เข้าร่างกายจะยิ่งร้อน เสื้อผ้ากีฬาดีๆ จะช่วยระบายความร้อนและรีดเหงื่อได้ดี

7. เปลี่ยนรองเท้าเมื่อถึงระยะทาง 600-800 กิโลเมตร หรือถ้ารองเท้ามีอาการสึกหรอกมากแล้วก็ควรเปลี่ยนได้เลย อุปกรณ์กีทุกชนิดมีอายุการใช้งาน รองเท้าวิ่งก็เช่นกัน เพราะโฟมทที่รองรับแรงกระแทกและเนื้อผ้าที่ยึดต่อกันจะไม่ทำงานได้เต็มที่ ฝืนใช้ต่อไป จะไปเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อต่อ

8. มื้อก่อนวิ่งอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาอาหารได้ย่อย เพราะการรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะไม่สามรถย่อยได้ทันที อย่างน้อยต้องสองชั่วโมง หากมีเวลาน้อย ก็แนะนำว่ามื้อเบาๆ ให้เวลาย่อยสัก 1-1.30 ชั่วโมง ก่อนออกวิ่ง

9. Warm-up และ cool-down อย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง การวอร์มอัพจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกาย ปอด หัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมรับศึกหนัก และการทำคูลดาวน์จะช่วยลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดให้กับสู่ภาวะปกติ

10. ในวันฝึกวิ่งเบาๆ ไม่มี Speed work, tempo หรือ Interval ให้อาศัยระดับการวิ่งที่สามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ เป็นตัวชี้วัดระดับความเข้มข้นของการฝึก

11. เติมพลังกลับคือ 30-60 นาทีหลังการฝึกฝน รับคาร์โบฯ เพื่อเติมไกลโคเจนที่หายไปและโปรตีนเพื่อเอาไปซ่อมกล้ามเนื้อ ยิ่งในช่วงเวลาที่ต้องฝึกหนัก การรับประทานอาหารกลับคืนในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจบการฝึกวิ่งแล้ว จะช่วยให้การฟื้นตัวเราทำได้เร็วขึ้น

12. ฝึกวิ่ง Long Run ให้ได้ระยะทาง 70% ของระยะแข่งจริง ถ้าเป้าหมายคือการวิ่งมาราธอน การวิ่งให้ได้ระยะทางสองหลักขึ้นไป ถือว่าสำคัญ จะช่วยให้ร่ายกายเพิ่มความอดทน สามารถกับความหนักหนาของระยะทางได้และสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่ง

13. Hard Day และตามด้วย Easy Day หลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก วันซ้อมถัดไปต้องเป็นวัน Easy Day เราไม่สามารถฝึกด้วยความเข้มข้นแบบหนักๆ ระดับเดียวกันได้ติดต่อกัน เพราะร่างกายต้องการการพักฟื้นและซ่อมแซมร่างกาย

ส่งท้าย สำหรับใครที่ต้องการฝึกวิ่ง Long Run แล้วรู้สึกว่าการวิ่งและยังสามารถพูดจบประโยคได้ยังไม่ชัดเจน ให้ทดลองบวกเวลาเพิ่มไปอีก 3 สาทีสำหรับ Pace ที่ใช้วิ่งแข่งระยะทาง 5K อย่างเช่น ถ้าการวิ่งแข่งขัน 5K ที่ใช้ความเร็วสูงๆ กัน เราจะวิ่งอยู่ที่ Pace 5 ก็ให้บวกเข้าไป 3 นาที จะได้ Pace ช้าๆ วิ่งสบายสำหรับฝึก Long Run ที่ Pace 8

อ้างอิง http://www.active.com

Tags: runnerRunning
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.