เราจะไปวิ่ง Half marathon ด้วยกัน

สำหรับมือใหม่ที่ผ่านพ้นการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร เเน่นอนว่าเป้าหมายที่ท้าทายต่อไปคือการวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรหรือ Half Marathon และก่อนจะเข้าสู่ตารางฝึกฝน เรามาดูข้อควรรู้ไว้กันสักนิดหนึ่ง

1. ค่อยๆ สร้างรากฐานให้เเข็งเเรง การฝึกซ้อมวิ่งระยะ Half marathon อย่างน้อยควรวิ่งสะสมระยะไม่ต่ำกว่า 8 กิโลเมตร ใน 1 สัปดาห์ หากวิ่งน้อยกว่านี้ประสิทธิภาพจะเริ่มถดถอย ความอึดก็จะลดลง พยายามยึเระยะตามตารางการฝึกซ้อม ไม่วิ่งช้าหรือเร็วเกินไป ทั่งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

2. เลือกเเผนการฝึกที่เข้ากับลักษณะการทำงานของเราได้ดีที่สุด ตารางฝึกวิ่ง Half marathon ส่วนมากจะอยู่ในช่วง 10-16 สัปดาห์ ตารางฝึกที่เลือกไม่ควรทรมานร่างกายจนเกินไป อย่าลืมว่าคุณยังต้องใช้ร่างกายในการทำงานและกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันด้วย

3. เน้นการวิ่งที่มีคุณภาพมากกว่าการสะสมระยะอย่างเดียว การวิ่งสะสมระยะทางมากๆ ก็ช่วยให้คุณไปถึงระยะที่คาดหวังไว้ได้ เเต่ก็เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บสูงเหมือนกัน การวิ่งที่มีคุณภาพควรจะมีการผสมผสานความเร็วที่ใช้ อย่างการ การวิ่งเเบบ tempo run ช่วงกลางสัปดาห์ และ Long run วันเสาร์อาทิตย์ เป็นต้น การวิ่งสลับความเร็วเป็นการให้ร่างกายได้สัมผัสยากลำบากในการประคองความเร็ว การปรับจังหวะการหายใจ ช่วยเสริมสร้างความอึด เพิ่มระดับ VO2 ไปในตัว

4. การฝึกกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกวิ่งเป็นการฝึกแบบ Endurance ดังนั้นการฝึก strength training จึงเป็นเรื่องรอง เราฝึกพวกเวทรูปเเบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างความเเข็งเเกร่งกล้ามเนื้อให้เเข็งเเรง รองรับ workload ได้นานๆ สามารถรักษา posture การวิ่งได้ถูกต้อง ไม่ใช้การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรีดเอาพลังมายกน้ำหนัก นักวิ่งระยะ 100 เมตรสังเกตว่าจะเล่นเวทหนักมาก ทั้งนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเอามารีดพลังงานมาใช้วิ่งในช่วงระยะสั้นๆ เเต่นักวิ่งระยะทางไกล การมีกล้ามเนื้อมากๆ จะเป็นภาระให้ร่างกาย เเละเสียเปรียบคนตัวบางมาก เราต้องเเบกน้ำหนักเเละวิ่งไปด้วย

5. ศึกษาสนามที่จะไปวิ่งให้ดี สอบถามจะเพื่อนๆ หรือกลุ่มนักวิ่งไว้ก็ได้ ที่ควรรู้คือ ลักษณะพื้นผิวถนน ความสูงชัน ที่พัก ที่กินข้าว การเดินทางไปอย่างไร เป็นต้น ถ้ารู้ว่าสนามมีความชัน วิ่งไต่เขาละก็ฝึกช่วงล่างให้เยอะๆ เข้าไว้

6. พักผ่อนเรื่องสำคัญ การวิ่งระยะทางเยอะขึ้นมากกว่าระยะ 10 กิโลเมตรมาก ร่างกายต้องใช้ทรัพยากรในการซ่อมเเซ่มร่างกาย ทั้ง rebuild repair เลย ดังนั้นการขาดการผักผ่อนที่เพียงพอจะส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วยลงได้ครับ

ว่าเเล้วเราไปดูตัวอย่างตารางการฝึกกันเลย…..

ตารางฝึกวิ่งวิ่ง Half marathon ของ Bupa ระดับมือใหม่ ที่มีระยะเวลาฝึก 12 สัปดาห์ มีทั้งการวิ่งเเบบ tempo และ long run ถ้าใครสนใจรูปแบบการวิ่งระดับกลางเเละสูง ลองเข้าไปดูได้ที่ Bupa