• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

เราจะไปวิ่ง Half marathon ด้วยกัน

stepextra by stepextra
14 September 2016
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
Easy Run (วิ่งช้า) ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นอย่างไร
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เราจะไปวิ่ง Half marathon ด้วยกัน

สำหรับมือใหม่ที่ผ่านพ้นการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร เเน่นอนว่าเป้าหมายที่ท้าทายต่อไปคือการวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรหรือ Half Marathon และก่อนจะเข้าสู่ตารางฝึกฝน เรามาดูข้อควรรู้ไว้กันสักนิดหนึ่ง

1. ค่อยๆ สร้างรากฐานให้เเข็งเเรง การฝึกซ้อมวิ่งระยะ Half marathon อย่างน้อยควรวิ่งสะสมระยะไม่ต่ำกว่า 8 กิโลเมตร ใน 1 สัปดาห์ หากวิ่งน้อยกว่านี้ประสิทธิภาพจะเริ่มถดถอย ความอึดก็จะลดลง พยายามยึเระยะตามตารางการฝึกซ้อม ไม่วิ่งช้าหรือเร็วเกินไป ทั่งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

2. เลือกเเผนการฝึกที่เข้ากับลักษณะการทำงานของเราได้ดีที่สุด ตารางฝึกวิ่ง Half marathon ส่วนมากจะอยู่ในช่วง 10-16 สัปดาห์ ตารางฝึกที่เลือกไม่ควรทรมานร่างกายจนเกินไป อย่าลืมว่าคุณยังต้องใช้ร่างกายในการทำงานและกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันด้วย

3. เน้นการวิ่งที่มีคุณภาพมากกว่าการสะสมระยะอย่างเดียว การวิ่งสะสมระยะทางมากๆ ก็ช่วยให้คุณไปถึงระยะที่คาดหวังไว้ได้ เเต่ก็เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บสูงเหมือนกัน การวิ่งที่มีคุณภาพควรจะมีการผสมผสานความเร็วที่ใช้ อย่างการ การวิ่งเเบบ tempo run ช่วงกลางสัปดาห์ และ Long run วันเสาร์อาทิตย์ เป็นต้น การวิ่งสลับความเร็วเป็นการให้ร่างกายได้สัมผัสยากลำบากในการประคองความเร็ว การปรับจังหวะการหายใจ ช่วยเสริมสร้างความอึด เพิ่มระดับ VO2 ไปในตัว

sports-731506_1280

4. การฝึกกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกวิ่งเป็นการฝึกแบบ Endurance ดังนั้นการฝึก strength training จึงเป็นเรื่องรอง เราฝึกพวกเวทรูปเเบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างความเเข็งเเกร่งกล้ามเนื้อให้เเข็งเเรง รองรับ workload ได้นานๆ สามารถรักษา posture การวิ่งได้ถูกต้อง ไม่ใช้การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรีดเอาพลังมายกน้ำหนัก นักวิ่งระยะ 100 เมตรสังเกตว่าจะเล่นเวทหนักมาก ทั้งนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเอามารีดพลังงานมาใช้วิ่งในช่วงระยะสั้นๆ เเต่นักวิ่งระยะทางไกล การมีกล้ามเนื้อมากๆ จะเป็นภาระให้ร่างกาย เเละเสียเปรียบคนตัวบางมาก เราต้องเเบกน้ำหนักเเละวิ่งไปด้วย

5. ศึกษาสนามที่จะไปวิ่งให้ดี สอบถามจะเพื่อนๆ หรือกลุ่มนักวิ่งไว้ก็ได้ ที่ควรรู้คือ ลักษณะพื้นผิวถนน ความสูงชัน ที่พัก ที่กินข้าว การเดินทางไปอย่างไร เป็นต้น ถ้ารู้ว่าสนามมีความชัน วิ่งไต่เขาละก็ฝึกช่วงล่างให้เยอะๆ เข้าไว้

6. พักผ่อนเรื่องสำคัญ การวิ่งระยะทางเยอะขึ้นมากกว่าระยะ 10 กิโลเมตรมาก ร่างกายต้องใช้ทรัพยากรในการซ่อมเเซ่มร่างกาย ทั้ง rebuild repair เลย ดังนั้นการขาดการผักผ่อนที่เพียงพอจะส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วยลงได้ครับ

ว่าเเล้วเราไปดูตัวอย่างตารางการฝึกกันเลย…..

ตารางฝึกวิ่งวิ่ง Half marathon ของ Bupa ระดับมือใหม่ ที่มีระยะเวลาฝึก 12 สัปดาห์ มีทั้งการวิ่งเเบบ tempo และ long run ถ้าใครสนใจรูปแบบการวิ่งระดับกลางเเละสูง ลองเข้าไปดูได้ที่ Bupa

Beginner half marathon table

ถ้าใครชอบวิ่งอย่งเดียวเราก็มีให้เหมือนกัน ระยะฝึกวิ่ง 10 สัปดาห์

half-marathon-training-schedule
 ที่มา runtobefit

ตบท้ายด้วยตารางฝึกวิ่งทวิ่ง Half marathon ที่มีการใส่การฝึก cross training, tempo run และ long run เข้าไปสมบูรณ์ที่สุด ระยะการฝึก 10 สัปดาห์

Run-your-first-half-marathon-training-programme-1024x869 (2)
www.runnersworld.co.za

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.