การวิ่ง 10 กิโลเมตรคือประตูก้าวแรกสู่โลกแห่งการวิ่งแข่งขัน ROAD RUNNING และก่อนที่จะต่อยอดไปสู่ระยะ FULL MARATHON นักวิ่งต้องผ่านด่านสำคัญอีก 1 ขั้น นั้นคือ การวิ่งแข่งขันระยะ HALF MARATHON หรือเรียกสั้นๆ ว่า 21K
HALF MARATHON ไม่ไกลเกินเอื้อม: เทคนิคฝึกวิ่งสบายๆ สำหรับขาใหม่ไปฮาร์ฟ
หากเปรียบแนวเพลงกับระยะการวิ่งแล้ว 10K ก็คงเป็นเหมือน POP ใสๆ วิ่งสบายๆ ชิวๆ แต่เมื่อเข้าสู่ระยะ 21K มันคือบทเพลง ROCK จังหวะวิ่งที่กำลังมันส์ มีความท้าทายและหนักแน่นด้วยความยาวกำลังดี ไม่ไกลเกินไปจนเข้าขั้นทำลายสุขภาพ หากคุณกดสมัครงานแข่งขันฮาร์ฟมาราธอนครั้งแรกเป็นที่เรียบร้อยแล้ว….เรามีคำแนะนำวิธีฝ่าด่านฮาร์ฟมาราธอนมาฝากกัน
- วิ่งกันเป็นกลุ่ม นั้นคือเราควรมีเพื่อนนักวิ่ง วิ่งฝึกว้อมด้วยกัน เพราะจะช่วยพัฒนา PERFORMANCE การวิ่งพร้อมทั้งกระตุ้นแรงใจให้ขยันฝึกซ้อม หากได้เพื่อนที่มีประสบการณ์วิ่งฮาร์ฟ (HALF MARATHON) ก็จะดีมากๆ เราจะได้คำแนะนำสำหรับแผนการฝึกซ้อมและการเตรียมตัวซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก
- พักบางอย่ามั่วแต่ฝึกวิ่งลูกเดียว ยิ่งฝึกแยะ ก็ต้องพักผ่อนให้แยะตามไปด้วย เพราะร่างกายต้องการ RECOVERY หลังจากการฝึกหนัก ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและฮอร์โมนได้ทำงานฟื้นฟูและให้จิตใจได้ผ่อนคลายสลายความเครียด
- ฝึก SPEED WORK เพื่อพัฒนา PERFORMANCE ในการวิ่งและช่วยจำลองสถานการณ์จริง ให้นักวิ่งได้สัมผัสอาการเหนื่อยล้าของการฮาร์ฟ (HALF MARATHON) แนะนำให้ฝึก SPEED WORK สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะฝึกในสวนหรือลู่วิ่งก็ได้
| 800M (HALF-MILE) REPEATS | MILE REPEATS | HILL REPEATS |
| วอร์มอัพ 10 นาที | วอร์มอัพ 10 นาที | วอร์มอัพ 10 นาที |
| วิ่ง 800 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 10K | วิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 10K | วิ่งไต่ความชัน 100-200 เมตร ที่ RACE PACE 10K |
| วิ่ง RECOVERY 1 นาที | วิ่ง RECOVERY 1 นาที | วิ่ง RECOVERY ลงมาจากความชัน |
| วิ่ง 800 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 5K และวิ่งพัก 1 นาที ให้ทำซ้ำ 4 ครั้ง | วิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 10K และวิ่งพัก 1 นาที ให้ทำซ้ำ 2 ครั้ง | ทำซ้ำ 5 ครั้ง |
| คูลดาวน์ 5 นาที | คูลดาวน์ 5 นาที | คูลดาวน์ 5 นาที |
- ลงแข่งขัน 10K ในช่วงระหว่างฝึกวิ่งเพื่อไปสู่ระยะ 21K การลงแข่งขันสนามจริง จะช่วยสร้างประสบการณ์ การควบคุมสติ การควบคุม PACE การวางแผนการแข่งขันให้แข็งแกร่งมากขึ้น ถือว่าการลงวิ่งระยะ 10K ก็คือการเก็บสะสมสกิล สร้างฐานรากให้มั่นคง
- ฝึกวิ่ง LONG RUN ให้ระยะฝึกวิ่งไปถึง 70% ของระยะทางจริง ฝึกวิ่งใน PACE ที่ช้าๆ ที่รู้สึกว่าสามารถวิ่งได้นานเป็นวัน เพราะในขั้นตอนนี้จะให้กล้ามเนื้อได้คุ้นชินกับระยะทางทางที่ไกลขึ้นและสร้างความอึดขึ้นมา ให้ร่างกายสามารถยืนระยะได้ แล้วค่อยมาพัฒนาความเร็วต่อยอดอีกที
ท้ายนี้ก็อย่าปรึกษาโค้ชหรือเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการลงแข่งขันระยะฮาร์ฟมาราธอน (HALF MARATHON) ด้วยนะครับ สอบถามเรื่องการเตรียมตัว ตั้งแต่การกินไปจนถึงการเลือกเตรียมเสื้อผ้า การจัดการ PACE ตัวเองขณะวิ่ง แผนการเติมพลังงานและจะจบอย่างไร ถ้าวิ่งได้ไม่ตามแผน ประสบการณ์ของเพื่อนจะเป็นข้อมูลที่มีค่ามากทีเดียว
อ้างอิง WWW.VERYWELLFIT.COM
