• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

HALF MARATHON ไม่ไกลเกินเอื้อม: เทคนิคฝึกวิ่งสบายๆ สำหรับขาใหม่ไปฮาร์ฟ

kan by kan
9 July 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
HALF MARATHON ไม่ไกลเกินเอื้อม: เทคนิคฝึกวิ่งสบายๆ สำหรับขาใหม่ไปฮาร์ฟ
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การวิ่ง 10 กิโลเมตรคือประตูก้าวแรกสู่โลกแห่งการวิ่งแข่งขัน ROAD RUNNING และก่อนที่จะต่อยอดไปสู่ระยะ FULL MARATHON นักวิ่งต้องผ่านด่านสำคัญอีก 1 ขั้น นั้นคือ การวิ่งแข่งขันระยะ HALF MARATHON หรือเรียกสั้นๆ ว่า 21K

HALF MARATHON ไม่ไกลเกินเอื้อม: เทคนิคฝึกวิ่งสบายๆ สำหรับขาใหม่ไปฮาร์ฟ

หากเปรียบแนวเพลงกับระยะการวิ่งแล้ว 10K ก็คงเป็นเหมือน POP ใสๆ วิ่งสบายๆ ชิวๆ แต่เมื่อเข้าสู่ระยะ 21K มันคือบทเพลง ROCK จังหวะวิ่งที่กำลังมันส์ มีความท้าทายและหนักแน่นด้วยความยาวกำลังดี ไม่ไกลเกินไปจนเข้าขั้นทำลายสุขภาพ หากคุณกดสมัครงานแข่งขันฮาร์ฟมาราธอนครั้งแรกเป็นที่เรียบร้อยแล้ว….เรามีคำแนะนำวิธีฝ่าด่านฮาร์ฟมาราธอนมาฝากกัน

การวิ่ง 10K คือ ก้าวแรกสู่โลกการวิ่งแข่งขัน ROAD RUNNING และก่อนที่จะไปสู่ระยะ FULL MARATHON นักวิ่งต้องผ่านด่านสำคัญอีก 1 ขั้น นั้นคือ ระยะ HALF MARATHON

  1. วิ่งกันเป็นกลุ่ม นั้นคือเราควรมีเพื่อนนักวิ่ง วิ่งฝึกว้อมด้วยกัน เพราะจะช่วยพัฒนา PERFORMANCE การวิ่งพร้อมทั้งกระตุ้นแรงใจให้ขยันฝึกซ้อม หากได้เพื่อนที่มีประสบการณ์วิ่งฮาร์ฟ (HALF MARATHON) ก็จะดีมากๆ เราจะได้คำแนะนำสำหรับแผนการฝึกซ้อมและการเตรียมตัวซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก
  2. พักบางอย่ามั่วแต่ฝึกวิ่งลูกเดียว ยิ่งฝึกแยะ ก็ต้องพักผ่อนให้แยะตามไปด้วย เพราะร่างกายต้องการ RECOVERY หลังจากการฝึกหนัก ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและฮอร์โมนได้ทำงานฟื้นฟูและให้จิตใจได้ผ่อนคลายสลายความเครียด
  3. ฝึก SPEED WORK เพื่อพัฒนา PERFORMANCE ในการวิ่งและช่วยจำลองสถานการณ์จริง ให้นักวิ่งได้สัมผัสอาการเหนื่อยล้าของการฮาร์ฟ (HALF MARATHON) แนะนำให้ฝึก SPEED WORK สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะฝึกในสวนหรือลู่วิ่งก็ได้
800M (HALF-MILE) REPEATSMILE REPEATSHILL REPEATS
วอร์มอัพ 10 นาทีวอร์มอัพ 10 นาทีวอร์มอัพ 10 นาที
วิ่ง 800 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 10Kวิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 10Kวิ่งไต่ความชัน 100-200 เมตร ที่ RACE PACE 10K
วิ่ง RECOVERY 1 นาทีวิ่ง RECOVERY 1 นาทีวิ่ง RECOVERY ลงมาจากความชัน
วิ่ง 800 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 5K และวิ่งพัก 1 นาที ให้ทำซ้ำ 4 ครั้งวิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ RACE PACE ของระยะ 10K และวิ่งพัก 1 นาที ให้ทำซ้ำ 2 ครั้งทำซ้ำ 5 ครั้ง
คูลดาวน์ 5 นาทีคูลดาวน์ 5 นาทีคูลดาวน์ 5 นาที
  1. ลงแข่งขัน 10K ในช่วงระหว่างฝึกวิ่งเพื่อไปสู่ระยะ 21K การลงแข่งขันสนามจริง จะช่วยสร้างประสบการณ์ การควบคุมสติ การควบคุม PACE การวางแผนการแข่งขันให้แข็งแกร่งมากขึ้น ถือว่าการลงวิ่งระยะ 10K ก็คือการเก็บสะสมสกิล สร้างฐานรากให้มั่นคง
  2. ฝึกวิ่ง LONG RUN ให้ระยะฝึกวิ่งไปถึง 70% ของระยะทางจริง ฝึกวิ่งใน PACE ที่ช้าๆ ที่รู้สึกว่าสามารถวิ่งได้นานเป็นวัน เพราะในขั้นตอนนี้จะให้กล้ามเนื้อได้คุ้นชินกับระยะทางทางที่ไกลขึ้นและสร้างความอึดขึ้นมา ให้ร่างกายสามารถยืนระยะได้ แล้วค่อยมาพัฒนาความเร็วต่อยอดอีกที

ท้ายนี้ก็อย่าปรึกษาโค้ชหรือเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการลงแข่งขันระยะฮาร์ฟมาราธอน (HALF MARATHON) ด้วยนะครับ สอบถามเรื่องการเตรียมตัว ตั้งแต่การกินไปจนถึงการเลือกเตรียมเสื้อผ้า การจัดการ PACE ตัวเองขณะวิ่ง แผนการเติมพลังงานและจะจบอย่างไร ถ้าวิ่งได้ไม่ตามแผน ประสบการณ์ของเพื่อนจะเป็นข้อมูลที่มีค่ามากทีเดียว

อ้างอิง WWW.VERYWELLFIT.COM

 

Tags: 21KHALF MARATHON
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

No Content Available
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.