มือใหม่หัดวิ่ง Half marathon

ไปดูกัน…วิธีฝึกวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรหรือ half marathon สำหรับมือใหม่เขาทำกันอย่างไร

อย่างแรกเลยคุณสมบัติที่บอกได้ว่า คุณสามารถวิ่งระยะ 21 กิโลเมตรได้คือ มีการฝึกซ้อมวิ่งระยะมากกว่า 5 กิโลเมตรในแต่ละครั้ง หรือผ่านการวิ่งระยะ mini marathon ( 10 กิโลเมตร) แล้ว

การผ่านระยะวิ่งทั้ง 5 และ 10 กิโลเมตร มีส่วนช่วยในเรื่อง Mental strength และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หัวใจและปอดพร้อมที่จะรองรับระยะที่ไกลขึ้นได้อีก เพียงแค่คุณตั้งใจฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น รับรองว่าทำได้แน่นอน

แต่ถ้าใครยังมีอาการกลัวว่าตัวเองไม่พร้อมที่จะมีระยะ half marathon อย่าเพิ่งยอมแพ้ การที่เราสามารถวิ่งระยะ 10 กิดลเมตรได้แล้วนั้น ร่างกายและจิตใจเราแกร่งขึ้นมาพอสมควรแล้ว ลองนำเอากลยุทธ์ เดิน วิ่ง และพัก มาประยุกต์ในการวิ่งระยะทางไกล 21 กิโลเมตรครั้งแรกดูได้ครับ

เรามาดู guild line การวิ่งระยะ half marathon กันเลย…

1. พื้นฐานต้องมี คุณต้องมีการฝึกวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะดังที่กล่าวไว้ วิ่งแต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 5 กิโลเมตร หรือระยะเวลาที่ใช้วิ่งควรอยู่ที่ 30 นาทีขึ้นไป

2. เพิ่มระยะวิ่งต่อสัปดาห์ประมาณ 2 – 2.4 กิโลเมตร ในการวิ่งแต่ละสัปดาห์เราจะมีการวิ่ง LSD 1 ครั้ง ให้เพิ่มระยะในการวิ่งนี้ อาจจะเดินเร็วหรือวิ่งจังหวะเบาๆ ไปก่อนถ้ายังไม่ไหว ค่อยๆ เพิ่มระยะต่อสัปดาห์ไปเรื่อยๆ จนนครบระยะ 20 – 23 กิโลเมตร และเราควรวิ่งให้ได้ระยะ half marathon อย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนงานแข่งนะครับ จะได้ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บลดลง

แต่ถ้าใครวิ่งได้ประมาณ 70% ของระยะ half marathon และจะถึงงานแข่งในอีกไม่กี่วัน แนะนำว่า ให้ลดความเร็วลง บวกเวลาใน pace ของเราไปประมาณ 30 วินาที จะช่วยได้ระดับหนึ่ง และต้องลองฟังเสียงร่างกายเราดูระหว่างงานแข่งว่า รับความเร็วที่จะเพิ่มขึ้นได้หรือป่าว..กลยุทธ์ที่ใช้คือ slow but sure.

3. ใจเย็นๆ วัยรุ่น เข้าใจว่าลงงานวิ่ง half ครั้งแรกและต้องการอยู่ทามกลางเหล่านักวิ่งนั้นมันตื่นเต้น อะดีนาลีนมันสูดฉีดแรงมาก แต่ต้องใจเย็นๆ ครับ เราผ่านระยะวิ่ง 10 กิโลมาไม่กี่ครั้งเอง การออกวิ่งตามคนอื่นหรือปล่อยไปตามใจ มันอันตราย ไม่หมดแรงก็จะไปเจ็บที่ระยะ 10 กิโลเมตร (ผู้เขียนโดนมาแล้ว)

จุดประสงค์ที่ควรตั้งไว้อย่างแรกคือ วิ่งให้ครบระยะ จะวิ่งสลับเดินก็ได้ แต่ต้องครอบระยะ ถัดมาคือ วิ่งให้ช้าลง ลองบวกเวลาเพิ่มลงไปใน pace เราอีกประมาณ 30 – 60 วินาที ให้เราวิ่งรู้สึกสบายและสามารถใช้ความเร็วคงที่ได้

4. บาลานซ์การวิ่งในวันทำงานและวันหยุด แนะนำว่ามือใหม่ไม่ควรใช้เวลาวิ่งซ่อมในวันธรรมดาเกิน 30 นาที และควรมีการฝึก cross training ด้วย ให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง ไปลงว่ายน้ำ ปั่นจักรยานดูบางก็ได้ และค่อยจัดวิ่ง long run ในวันหยุดเสาร์อาทิตย์ มีหลายๆ คนที่ฝึกหนักในช่วงวันทำงานแต่พอตื่นเช้ามากลายเป็น Zombie เลยครับเพราะพักผ่อนไม่พอ

ก่อนจะจากกัน เรามีตารางฝึกวิ่งมาฝาก ชอบแบบไหนลองใช้ดูนะครับ