เพื่อกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึมให้ทำงานเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง ป้องกันการอยู่ตัว อันจะทำให้ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับ Workload และใช้พลังงานน้อยลง การฝึกทำ HIIT (= High Intensity Interval Training) และการทำ circuit training สลับกันไปมาจะช่วยบูสระบบเผาผลาญพลังงานได้ดีและไม่ทำให้การฝึกน่าเบื่อ
HIIT OR CIRCUIT TRAINING ต่างกันเเละมีประโยชน์อย่างไร
1. HIIT เป็นชื่อย่อของ High Intensity Interval Training การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูง มีระดับ Heart rate ที่สูงจนถึงระดับ maximum แต่ใช้เวลาสั้นๆ จากนั้นก็จะเข้าสู่ระยะฟักฟื้น หรือ recovery phase
เบื้องต้นการทำ HIIT มาจากการฝึกเพื่อความอึดของกีฬาประเภท Endurance อย่างการวิ่งแข่งขัน การปั่นจักรยานและการเล่นไตรกีฬาเป็นต้น ต่อมาก็นำมาผสมคู่กับการฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน กลายเป็น strength-endurance bodyweight training นอกจากนี้จากผลการศึกษาหลายๆ สำนักพบว่า คนที่ฝึกทำ HIIT มีผลต่อการลดลงของน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
ประโยชน์ของ HIIT มีอะไรบ้าง
- ประหยัดเวลา การฝึกทำ HIIT จะใช้เวลาสั้นๆ ประมาณ 15-20 นาที แนะนำให้ฝึก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ และหลังจากการฝึกแต่ละเซตต้องตามด้วยการพักฟื้นหรือ recovery และค่อยขึ้นรอบใหม่
- ช่วยเพิ่มความอึด ความอดทนให้ร่างกาย ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อเผาผลาญพลังงานไปรองรับระดับการฝึกเคลื่อนไหวร่างกายที่เข้มข้นและเพื่อป้อนพลังงานเพื่อการพัก recovery การฝึก HIIT จะช่วยเพิ่มระดับ Vo2Max ร่างกายจะเริ่มเรียนรู้การใช้ออกวิเจนเพื่อเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น การฝึก HIIT ต้องการพลังงานมากอยู่แล้ว และเมื่อฝึกจบ มันยังจะทำให้เกิด Afterburn effect เผาไขมันต่อเนื่องไปอีก 2-3 ชั่วโมง
ตัวอย่างการทำ HIIT อย่างเช่น……..
2. CIRCUIT TRAINING การฝึกแบบ circuit training จะถึงแบบท่าบริหารหนึ่งไปยังอีกท่าบริหารหนึ่ง เป็นสเตปๆ จาก 1 ไป 2 ไป 3 และกลับมาซ้ำแบบเดิม ตามเซตที่กำหนด สามารถไล่ระดับความเข้มข้นจากต่ำไปสูงได้ หรือจะเป็นระดับกลางๆ ไปตลอดเซต และมีช่วงเวลาพักที่ยาว สามารถทำประกอบกับอุปกรณ์หรือตัวเปล่าแบบ bodyweight ก็ได้ ตัวอย่างเช่น การฝึกท่าวิดพื้นละตามด้วยท่า squat ที่มีการใช้ชุดมัดกล้ามเนื้อต่างกัน
ประโยชน์ของการฝึกทำ Circuit training มีอะไรบ้าง
- เหมาะกับทุกระดับ ตั้งแต่ระดับ Beginner ไปจนถึงนักกีฬาระดับ Advance เมื่อเริ่มแข็งแกร่งขึ้นก็สามารถเพิ่มระดับความยากขึ้นได้เรื่อยๆ
- ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น ความคล่องตัวและความอึดได้เช่นกัน
- สามารถผสมผสานท่าบริหารได้หลากหลาย ปรับเปลี่ยนไม่ให้ร่างกายคุ้นชินอยู่ตัว เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น
- สามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วน ทำให้มีความแข็งแกร่ง ผลิตพลังงานได้เยอะและมีความทนทาน ช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อลง
ตัวอย่างการฝึกอย่างเช่น……..
ข้อดีของการฝึก HIITเเละ CIRCUIT TRAINING คือไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ แต่จะใช้น้ำหนักของร่างกายแทนหรือ bodyweight exercise สามารถทำได้ทุกที่ ในบ้าน ในสวนหรือแม้แต่ในโรงแรมขณะเราไปท่องเที่ยวก็ตาม
อ้างอิง www.runtastic.com
