แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานสำคัญที่ใช้ในการขับเคลื่อนร่างกาย หากไม่มีแป้ง (ไกลโคเจน) สะสมก็ไม่มีแรงปั่น แล้วโปรตีนสำคัญต่อนักปั่นอย่างไรละ…โปรตีนคืออาหารสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับในส่วนของการ recovery เพราะมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะขาดโปรตีนไม่ได้ เพราะการฝึกทุกครั้งจะมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ให้แข็งแรงและแกร่งขึ้น ทำให้เราสามารถสร้างพลังงานออกมาได้เยอะขึ้น
โปรตีน VS นักปั่น : ร่างกายนักปั่นต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน
เราต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน
จากการศึกษาของประเทศอังกฤษพบว่าประชาชนวัยทำงานผู้ใหญ่ (Adult) ทั่วไปต้องการโปรตีน 0.75g/น้ำหนักร่างกาย 1 kg/วัน และสำหรับนักกีฬา ที่ต้องมีการฝึกฝนเป็นประจำ มีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและสร้างฟื้นฟูใหม่อย่างต่อเนื่อง ต้องการโปรตีน 1.2-2.2g/น้ำหนักร่างกาย 1 Kg/วัน นอกจากนี้สำหรับนักปั่นที่อยู่ในช่วงฝึกหนัก แนะนำอย่างยิ่งให้มองหาโปรตีนคุณภาพดี เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงสารอาหารไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีกว่า
ทริคเพิ่มเติมสำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เราแนะนำวิธีที่เรียกว่า Periodised Nutrition แนะนำให้ทำช่วงพักฟื้นวัน recovery day เมื่อร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดตรน้อย เพราะไม่ต้องการใช้พลังงานเยอะ ให้เราเน้นอาหารโปรตีนมากขึ้นและลดคาร์โบลง การรับโปรตีนจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ได้สารอาหารไปสร้างกล้ามเนื้อ และลดแป้งเข้าร่างกายลง
การกินโปรตีน 1kg ร่างกายจะได้รับสารอาหาร 1kg เต็มเลยนั้นเป็นไปไม่ได้ เพราะร่างกายสามารถรับโปรตีน (ย่อยและดูดซึม) ได้ครั้งละไม่มาก ประมาณ 20g – 300g ดังนั้นเราแนะนำเวลาหลังฝึกจบแล้ว รับอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีโปรตีน 20g ให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วทันที หรือจะขนาด 0.3g/น้ำหนักร่างกาย 1 kg (ถ้าผู้ปั่นน้ำหนัก 75kg ต้องการโปรตีน 75*0.3 = 22.5g) รับมื้อเล็กๆ และกระจายให้ได้น้ำหนักทั่วถึงตลอดสามมื้อ
แหล่งโปรตีนมาจากที่ไหนบ้าง
โปรตีนมีหลายแหล่งมาก โดยเนื้อที่ขายตามตลาดเป็นแหล่งโปรตีนที่หาง่ายที่สุดและพวกผักธัญพืชก็มีโปรตีนเหมือนกัน เช่น ถั่วลูกไก่ 100g ให้โปรตีน 30g และไข่สามฟองให้โปรตีน 18g
ประโยชน์อื่นๆ ของโปรตีนที่น่าสนใจ เช่น อาหารขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงมีผลช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย โดยจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ช่วยลดปริมาณแป้งที่จะต้องรับเข้าไปได้ ฉะนั้นเวลาก่อนรับประทานอาหารมื้อต่อไป ลองรับธัญพืชที่มีโปรตีนสูงสัก 10-20g ก่อน จะช่วยลดแคลอรี่ในแต่ละมื้อได้ถึง 60-120 cal
อ้างอิง www.cyclingweekly.com
