เป็นเรื่องธรรมดาที่นักปั่นจะมองหาวิธีควบคุมน้ำหนักให้กับตัวเอง น้ำหนักตัวที่ลดลงและร่างกายที่ลีนมากขึ้นจะเพิ่ม Performance ในการปั่นได้ดีขึ้น แน่นอนว่ายิ่งในการปั่นไต่เขาแล้ว นักปั่นที่มีน้ำหนักน้อยกว่าจะได้เปรียบ แต่การควบคุมน้ำหนักให้ไปถึงเป้าหมายจะต้องใช้ความใจเย็นและความต่อเนื่อง เพราะร่างกายไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้ภายในวันสองวัน ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป
ทิปง่ายๆ สำหรับนักปั่นที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
1. ควบคุมการกินให้เป็นเวลา นักปั่นต้องควบคุมเวลารับประทานอาหารให้เป็นเวลา รับประทานปกติมื้อเช้า เที่ยงและเย็น 3 มื้อต่อวัน เวลาที่เรากินไม่เป็นเวลาหรืออดมื้อใดมื้อหนึ่งไป ในมื้อถัดไป เราก็มักจะรับประทานอาหารมากขึ้น อาหารมีขนาดใหญ่มากกว่าปกติ หรือมีการกินขนมหวานเพิ่มเติมเพื่อลดอาการความอยากความความหิวลง นี้จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมนักปั่นรับแคลอรี่มามากขึ้น
2. กินให้น้อยลงหรือควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไป การลดปริมาณอาหารฟังดูเป็นเรื่องตลกแต่ให้ผลได้จริง และการอิ่มไม่ได้หมายความว่าต้องกินเยอะเสมอไป สมองต้องใช้เวลาสักพักในการรับสัญญาณจากกระเพาะ ถ้ากลัวทำไม่ได้ เราแนะนำวิธีปรับเปลี่ยนสัดส่วนมื้ออาหารเป็นแบบ 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เนื้อ 1 ส่วน) ลดพุง ลดโรค โดย สสส.ก็ได้ครับ
การดื่มน้ำเองก็สำคัญเหมือนกัน เพราะบางครั้งอาการหิวกับอาการขาดน้ำจะมาเหมือนๆ กัน หรือก่อนรับประทานอาหารก็ลองดื่มน้ำสักแก้วจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นครับ
นอกจากจะรับประทานอาหารอย่างเป็นเวลาและลดปริมาณอาหารแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในร่างกายคงที่ อย่างการรัปประทานข้าวกล่อง ขนมปังโอลวีต เป็นต้น เพราะจะปล่อยน้ำตาลรัดับคงที่เรื่อยๆ ไม่วิ่งขึ้นวิ่งลงเหมือนการดูดน้ำหวานหรือขนมปังขาว ช่วยนักปั่นในการลดอาการหิวโซและรักษาอารมณ์ให้คงที่
3. ลดมัน ลดทอด ลดหวาน เราคงไม่ตองอธิบายเยอะนะครับว่าของมันของทอด เครื่องดื่มและขนมหวานจะทำให้เราอ้วนได้อย่างไร เพราะอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแคลอรี่ที่เยอะเกินความจำเป็นและให้ปริมาณน้ำตาลสูง เวลารับเข้าไปจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดสวิงตัวสูงด้วย เวลาหมดฤทธิ์แล้วเราจะกลับมาหิวเหมือนเดิม วิธีการเลี่ยงคือการ ลดปริมาณน้ำตาล หาของธรรมชาติมาทดแทน อย่างเช่น ผลไม้ตามฤดูกาลและธัญพืชอัดแท่งต่างๆ
ในช่วงที่เพิ่งจบการปั่นใหม่ๆ แทนที่จะยกซดเครื่องดื่มน้ำอัดลม ทดลองเปลี่ยนมาเป็นเครื่องดื่มอิเล็กโตรไลท์ เพื่อ recovery ร่างกายดู แนะนำให้ซื้อเป็นซองผสม แทนที่จะซื้อเครื่องดื่มผสมเกลือแร่ในท้องตลาด เพราะมันมีน้ำตาลสูงมาก
4. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างพวกเบียร์ สามารถลดการสร้างไขมันและลดจำนวนแคลอรี่เข้าร่างกายได้ด้วย อย่างน้อยเบียร์หนึ่งกระป๋องก็ให้พลังงานประมาณ 148 กิโลแคลอรี่เลยละ
5. ระวังการ Refuel เอาหลักเกณฑ์ง่ายๆ เลย ถ้าปั่นไม่ถึงหรืออยู่ในช่วงเวลา 60 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มผสมเกลือแร่ที่มีน้ำตาลผสมอยู่เยอะหรือ energy bar/gel รับประทานเพียงน้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว ในกรณีที่ปั่นเกินเวลา 60 นาทีขึ้นไป ให้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60-90 กรัมทุกๆ หนึ่งชั่วโมง และอย่าลืมดื่มน้ำเพื่อต้องกันการขาดน้ำ
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นักปั่นสามารถควบคุมน้ำหนักได้ คือการขยับร่างกายให้มากขึ้น จะปั่นไปทำงานก็ได้ซึ่งเราแนะนำมาก แต่ถ้าสภาพการณ์การจราจรไม่เหมาะสม เน้นการเดินให้มากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น อย่านั่งอยู่หน้าจอมากเกินไป ให้ร่างกายมีการเบริ์นแคลอรี่อยู่เนื่องๆ และอย่าลืม ดื่มน้ำให้เยอะๆ ลดการดื่มกาแฟหรือชาที่ผสมน้ำตาลลง
อ้างอิง www.cyclingweekly.com
